Чтобы потерять около 20 фунтов за пять-шесть месяцев, вам нужно будет потерять чуть более 3 фунтов в месяц. Оцените свою мотивацию для похудения и поймите, что потеря веса - это медленный процесс, но он стоит ваших усилий. По мере того, как вы худеете, будьте готовы думать об эмоциях, связанных с выбором пищи, и преодолевать негативные ассоциации. Думайте о потере веса как о внесении позитивных изменений в вашу жизнь.
Худеть
Шаг 1
Потеряйте один фунт в неделю, сокращая от 500 до 1000 калорий из своего рациона в день. Имейте в виду, что мужчины никогда не должны есть менее 1500 калорий в день, а женщины - не менее 1200. Если вы занимаетесь спортом ежедневно, это число нужно будет поднять в сторону увеличения, чтобы поддерживать свой уровень энергии. Уменьшите свои калории, избегая жареных продуктов, сыров с высоким содержанием жиров и выбирая продукты, которые содержат менее 30 процентов калорий из жира. Ешьте низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты, особенно с высоким содержанием клетчатки, белка и воды, так как они имеют тенденцию быть более насыщенными. Запишите еду, которую вы едите каждый день в своем дневнике.
Шаг 2
Занимайтесь аэробикой не менее 150–300 минут в неделю и используйте гирю или ленточные тренажеры для силовых тренировок в течение 20 минут не менее двух дней в неделю, когда вы худеете. Согласно медицинскому центру Университета Мэриленда, тренировка создает сильные мышцы, которые сжигают калории быстрее, чем жировые клетки. Это увеличит ваш метаболизм.
Шаг 3
Начните с небольших изменений в вашем образе жизни. Старайтесь не есть во время просмотра телевизора, парковаться подальше, когда вы ходите по магазинам или идете в офис, и, когда это возможно, поднимайтесь по лестнице. Сократите количество блюд, которые вы едите в ресторане, упаковав свой обед или запланировав заранее. Когда вы вернетесь из магазина, порежьте овощи и фрукты, чтобы у вас всегда была здоровая закуска.
Поддерживать вес
Шаг 1
Не меняйте ничего в течение нескольких дней, как только вы достигнете желаемого веса. Затем добавьте 100 калорий в день, взвешивайте себя каждый день и записывайте свой вес. Если вы теряете вес, добавляйте еще 100 калорий каждую неделю, пока вы не съедите достаточно пищи, чтобы не терять и не набирать вес, а поддерживать.
Шаг 2
Продолжайте программу упражнений, чтобы поддерживать потерю веса. Члены Национального реестра контроля веса поддерживают минимальную потерю веса в 30 фунтов в течение как минимум одного года. Девяносто процентов участников занимаются около часа в день. Измените ваши упражнения, чтобы избежать скуки.
Шаг 3
В качестве партнера по подотчетности используйте регулярные взвешивания или подходящие брюки. Если число на шкале увеличится на 5 фунтов, или штаны станут тесными, немедленно сократите калории до уровня потери веса, пока лишние килограммы не оторвутся.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Пищевой журнал
Веса или полосы сопротивления
Спортивная обувь
Масштаб
Чаевые
Помимо записи пищи, которую вы едите в журнале, также записывайте свои эмоции, уровень стресса и уровень активности. Присоединиться к группе поддержки потери веса. Пожертвуйте одежду, которая больше не подходит вам на благотворительность. Ешьте здоровый завтрак каждый день.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы по снижению веса. Избегайте причудливых диет или диетических добавок.
