Если день голени не заставит тебя биться в спортзал, как спину или бицепс, ты все равно сможешь получить эффективную тренировку ног прямо дома! Хотя приседания на спине и тяжелая тяга являются оптимальными для укрепления ног, они не являются единственными вариантами. Соберите сложную и мощную тренировку для ног, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
Преимущества домашних тренировок ног
«Никогда не пропускай ноги» - популярная изречение по уважительной причине. Как правило, упражнения для нижней части тела, такие как выпады и тяги, являются сложными упражнениями, работающими одновременно с несколькими мышечными группами. Это может сделать их более утомительными, но и более важными. Подумайте о том, что ваши ноги делают для вас в течение дня!
Если вы когда-либо выполняли тягу со штангой, вы вспомните ожог, который вы почувствовали в ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах, в дополнение к сердцевине и спине. К счастью, вам не нужна поездка в спортзал, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Некоторые из этих преимуществ домашних тренировок ног включают в себя:
- Ориентация и укрепление некоторых из самых больших мышц в теле
- По данным Национальной академии спортивной медицины, более сильные мышцы нижней части тела могут облегчить боль в колене
- Тренировка с небольшим или без оборудования означает меньше потенциальных травм
- Меньше оправданий, когда все, что вам нужно сделать, это встать с дивана и сесть на корточки (или выпад)
Как построить мышцы ног в домашних условиях
Когда мышцы подвергаются интенсивным упражнениям, мышечные волокна испытывают травмы и разрывы, согласно статье Лена Кравитца, доктора философии, ученого и профессора Университета Нью-Мексико. Когда мышцы отдыхают, они восстанавливают поврежденные волокна, увеличиваясь в размерах и укрепляя ноги. Поэтому никогда не пропускайте выходной!
Запланируйте тренировки ног с интервалом не менее 48 часов. Приоритизация восстановления поможет вам увидеть лучшие результаты в росте мышц и силе без риска выгорания или перетренированности.
Гантели и штанги являются отличными инструментами для наращивания мышц ног, но также эффективны и вес тела, и оборудование для тренировок дома, например, полосы сопротивления. Так что, если вы не хотите ехать до спортзала, включите по крайней мере три из следующих упражнений в каждую тренировку - или делайте их все, если у вас есть время!
Упражнения для ног с массой тела в домашних условиях
Один простой способ избавиться от общего оправдания тренировки (у меня нет подходящего снаряжения!) - выполнять упражнения для тела с пониженной массой тела. И еще лучше то, что большинство следующих упражнений можно выполнять с весами или без них. Поэтому в те дни, когда вы делаете это в спортзале, вам не нужно переосмысливать всю свою рутину!
1. Кубок приседания
С приседаниями в кубках вы удерживаете сопротивление на груди, чтобы работать бедрами и ядром. Если у вас нет гантели или гири, отлично подойдет кувшин с моющим средством, галлон воды или запечатанный ящик для мусора. Нет ни одного из них (или новичок в разработке)? Пропустить вес в целом.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте ногами шире бедер и держите вес обеими руками за грудь. Согните колени и бедра, чтобы сидеть сложа руки, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь, чтобы выполнить одно повторение.
REPS: 3 подхода по 10-20 повторений с интервалом в 30 секунд
2. Прыгать Приседания
Прыгающие приседания бросают вызов вашим мышцам, когда вы ловите вес своего тела при приземлении. Когда у вас нет доступа к весам, это упражнение особенно эффективно при нагрузке на мышцы, так как вы позволяете гравитации выполнять большую часть работы по сопротивлению.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедра, а руки - вдоль бедер. Присядьте на корточки, а затем сразу же подпрыгните, размахивая руками над головой, чтобы набрать силу и высоту. Приземляйтесь на корточки и повторите.
REPS: 3 подхода по 30 секунд (работа от 45 до 60 секунд) с перерывом в одну минуту
3. Ходячий выпад
Вам не нужно никакого сопротивления, чтобы затруднять ходьбу. Однако, если вы находите их слишком легкими, держите галлон воды или большой кувшин для молока, наполненный песком, в каждой руке, пока вы двигаетесь вдоль бедер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра; руки висят рядом с твоими бедрами. Сделайте шаг вперед правой ногой на три-четыре фута и согните правое колено, чтобы оно шло по середине вашей обуви. Одновременно согните левое колено, чтобы оно почти касалось пола. Поднимитесь и шагните вперед левой ногой для следующего выпада. Двигайтесь по длинной комнате или коридору - или используйте тротуар перед вашим домом.
REPS: 3 подхода по 20 повторений
: 22 новых выпада, чтобы зарядить день ног
4. Шаг вперед
Легко приспосабливайте шаги к домашней тренировке, используя скамейку, прочный стул или высокую ступеньку. Вы хотите, чтобы сиденье находилось на расстоянии от 12 до 24 дюймов от земли. Для дополнительной задачи держите тяжелый предмет рядом с бедрами, например, кувшины с водой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед поднятой поверхностью. Поднимите правую ногу, чтобы подняться, и, удерживая вес правой ноги, активируйте ягодичные мышцы и четверки. Постучите левой ногой по поверхности и опустите левую ногу вниз; затем ступай правой ногой вниз. Повторите все повторения справа, а затем переключитесь на ведение левой ногой.
REPS: 3 подхода по 10-15 повторений на каждой ноге
5. Глютев мост
Мосты эффективно работают ваши подколенные сухожилия и ягодицы (иначе ваша добыча). Ложитесь на пол для ваших мостов и поднимайтесь на ногу для более сложной задачи.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и поставьте ноги возле задницы. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, поднимая бедра с пола, чтобы образовать мост. Сделайте паузу на счет или два и понизьте обратно.
REPS: от 15 до 20
Тренировки ног можно делать дома
Чтобы укрепить мышцы ног дома, все, что вам нужно, это пара футов пространства. Если у вас есть доступные веса, они могут быть включены в вашу тренировку для дополнительного сопротивления.
Когда вы закончите тренировки ниже, прислушайтесь к своему телу. Форма на первом месте! Если вы начинаете испытывать усталость и ломаться в форме, отдохните или переходите к следующему упражнению.
Начальная тренировка ног дома
По словам Рокси Джонс, инструктора SoulCycle, личного тренера и создателя BodyRox, тренировки с отягощениями являются отличной отправной точкой для любого, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Начните с освоения моделей движения, прежде чем добавлять вес, чтобы минимизировать риск получения травмы. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 60 секунд, по крайней мере, с четырьмя полными раундами всего цикла для полного ожога ног.
- Прыжок в сидении на корточках: сядьте на стул и прыгайте. Присядьте и постучите по стулу ягодицами между прыжками.
- Привод колена: Начинаясь одной ногой на вершине стула, двигайтесь через пятку поднятой передней ноги и двигайте противоположное колено к груди. Отойдите назад и повторите.
- Мост глюте: см. Выше.
- Прогулка подколенного сухожилия: Начиная с ягодичного мостика, высовывайте ноги внутрь и по одной пятке за раз.
Тренировка веса тела в домашних условиях
Если вы когда-либо видели впечатляющие упражнения для нижней части тела личного тренера Мэтью Форзаглии, вы быстро попробуете его домашнюю тренировку ног. Либо выполните эти упражнения самостоятельно (с перерывом между раундами), либо выполните все за один прогон.
- Tempo Стационарное выпад: из выпада опустите на три секунды и встаньте через одну секунду. Сделайте три подхода по 12 повторений на каждой ноге.
- Прыжки приседания: сделайте прыжок для варианта с низким воздействием. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
- Glute Bridge: сделайте три подхода по 20 повторений, удерживая их сверху.
- Конькобежцы: завершите четыре раунда по 20 повторений (каждая сторона по одному повторению).
Тренировка ног на дому для мужчин
Эта тренировка, созданная личным тренером Майком Донаваником, позволит всем вашим цилиндрам стрелять в ягодичные мышцы, четверки и подколенные сухожилия. Выполните каждое упражнение в течение 40 секунд, сделав перерыв между упражнениями в 20 секунд. Повторите эту последовательность для трех-пяти раундов с правильной формой.
- Болгарский Сплит Приседания (40-секундные раунды на каждой ноге)
Тренировка ног на дому для женщин
Персональный тренер Холли Перкинс разработала быстрые упражнения для ног для женщин (или парней тоже). Выполните каждое упражнение ниже для 15 повторений без отдыха между упражнениями. После того как вы выполните все пять ходов в цепи, отдохните в течение 60 секунд. Затем выполните два раунда из 15 повторений в упражнении, а затем сделайте двухминутный отдых. Финиш с третьего и последнего раунда!
- Ходьба выпад
- Боковой выпад (по 15 ног)
- Тяга на одной ноге (по 15 на каждую ногу) - задача: держите гантель или галлон воды в руке, противоположной стоящей ноге
- Приземистый прыжок
- Step-Up (15 каждая нога)
Тренировка ног дома с гантелями
Еще одна отличная тренировка для ног от Perkins, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между упражнениями. Вы можете повторять упражнения столько раз, сколько сможете выдержать с пользой. Вы можете проверить эту статью о том, как выполнять все эти упражнения для ног.
- Приседание кубка
- Конькобежец
- Передний выпад
- Гантели качели
- Тяга на одной ноге
