Люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием углеводов, как правило, избегают картофеля, потому что они крахмалистые овощи. Но вы можете быть удивлены, если сладкий картофель делает лучший выбор, с точки зрения углеводов, чем белый картофель. Мы здесь, чтобы сломать это.
Углеводы в картофеле
Картофель не является пищей с низким содержанием углеводов, но, как выясняется, сладкий картофель и белый картофель содержат примерно одинаковое количество углеводов на порцию. Сладкий картофель, тем не менее, является лучшим источником клетчатки и витаминов и имеет более низкий гликемический индекс, поэтому в целом он является более питательным выбором.
Картофель на низкоуглеводных диетах
Картофель имеет большой углеводный удар, учитывая, что на 100-граммовую порцию печеного сладкого картофеля и 100-граммовую порцию печеного белого картофеля содержится около 21 грамма углеводов. Когда вы рассчитываете углеводы на диете с низким содержанием углеводов, вы можете быть более заинтересованы в чистых углеводов, которые являются усваиваемые углеводы. Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания волокна из общего количества углеводов.
Сладкий картофель имеет 3 грамма клетчатки на 100 граммов, а белый картофель имеет 2 грамма, поэтому их чистые углеводы равны 18 граммам и 19 граммам соответственно. В целом, нет особой разницы в отношении углеводов, и любая картошка может быть очень жесткой, если вы придерживаетесь плана, который ограничивает углеводы до 20-50 граммов в день.
Картофель и гликемический индекс
Помимо того, что сладкий картофель немного меньше в чистых углеводах, он также имеет более низкий гликемический индекс, или ГИ, чем белый картофель - 63 для вареного сладкого картофеля против 78 для вареного белого картофеля.
GI - это шкала, которая измеряет влияние углеводов в пище на уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ вызывают быстрое увеличение сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ вызывают лишь небольшое увеличение сахара в крови в течение более длительного периода времени. Поддержание более равномерного уровня сахара в крови помогает бороться с голодом. У печеного сладкого картофеля GI ниже, чем у печеного белого картофеля, а вареный белый картофель считается пищей с высоким GI, тогда как вареный сладкий картофель считается пищей с низким GI.
Сравнение микроэлементов
В сладком и белом картофеле может быть много углеводов, но сладкий картофель является более богатым питательными веществами выбором. Порция сладкого картофеля на 1/2 стакана обеспечивает более 300 процентов суточной нормы витамина А и 33 процента суточной нормы витамина С. Для сравнения, белый картофель не содержит витамина А и имеет только 21 процент Дневная норма витамина С. Как витамин А, так и витамин С поддерживают здоровье иммунной системы и выступают в качестве важных антиоксидантов для защиты организма от окисления от свободных радикалов.
Белый картофель, тем не менее, является лучшим источником фолата, удовлетворяя 10 процентам суточной нормы, в то время как сладкий картофель содержит 2 процента витамина. Фолат поддерживает выработку эритроцитов и играет ключевую роль в профилактике дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника, во время беременности. Оба вида картофеля являются хорошим источником минерального калия, в то время как сладкий картофель содержит больше марганца, чем белый картофель.
Низкоуглеводные сладкие картофельные рецепты
При почти 20 граммах чистых углеводов на порцию ни сладкий, ни белый картофель не работают на диете с очень низким содержанием углеводов. Но если вы потребляете от 50 до 150 граммов чистых углеводов в день, вы можете включить в свой рацион вегетарианство с высоким содержанием углеводов. Смешайте картофель с продуктами с низким содержанием углеводов, чтобы помочь сохранить общее количество углеводов.
Попробуйте обжарить нарезанную кубиками сладкую картошку с паприкой и кайеной. Вершина с жареными яйцами и нарезанным кубиками авокадо, и у Вас есть восхитительная тарелка сладкого картофельного хэша, которым Вы можете наслаждаться на завтрак или в любое время дня.
Картофельные рецепты с низким содержанием углеводов
На обед добавьте нарезанную, приготовленную и охлажденную белую картошку к салатной зелени и добавьте уксус и масло, чтобы создать свой собственный полезный салат с низким содержанием углеводов. Или поджарьте на четверть картофель с брюссельской капустой в качестве гарнира с низким содержанием углеводов и жареным лососем на ужин.
