Включение подтягивающего стержня добавляет новое измерение вашей рутинной работе. Свисание со штанги бросает вызов вашему прессу под другим углом, при этом повышая нагрузку на руки, плечи и латы. Стандартным движением подтягивающей штанги, которое воздействует на мышцы живота, является поднятие подвешенной ноги. Как только вы освоите это упражнение, переходите к более сложным усилиям, которые могут просто повернуть голову, когда вы будете тренироваться в тренажерном зале.
1. Висячие ноги поднимает
Освойте базовый подъем подвешенной ноги, прежде чем пытаться вариации.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Обхватите руки вокруг стойки, расположив их немного шире, чем на расстоянии друг от друга, и пусть ваши ноги свисают на пол.
Согните колени и сожмите их к груди. Отпустите свои ноги, чтобы завершить одно повторение. Как только 15 повторений станут выполнимыми, продолжайте.
Чаевые
-
Избегайте раскачивания. При подъеме и опускании ног держите тело как можно тише.
-
Чтобы тренировать наклоны по бокам туловища, подтяните колени к чередующимся плечам.
2. Висячие прямые подъемы ног
Выполнение поднятия ноги поднимает с прямыми ногами, оказывает большее давление на диски позвоночника. Поэтому, если у вас проблемы со спиной, придерживайтесь согнутых коленей.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Мертвые свисают с вытягивающей штанги, держа руки на ширине плеч. Держите ноги вместе, поднимая их параллельно полу. Пауза для подсчета. Верните свои ноги в повешение. Выполните от восьми до 12 повторений.
3. Подвесные щучьи рейзы
Возьмите прямую ногу, поднимите метку, подняв ноги за пределы параллели полу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повесьте на выдвижную штангу и позвольте ногам вытянуться к полу. Поднимите ноги выше параллельного положения, чтобы пальцы ног касались штанги. Держите ноги вместе и прямо, когда они двигаются.
Вернитесь в тупик, чтобы завершить одно повторение. Проработайте до 12 повторений.
Чаевые
Сделайте этот шаг еще тяжелее: когда ваши ноги подняты на штангу, поднимите ноги так, чтобы ваши бедра касались штанги.
4. Стеклоочистители
Тренируйте свои наклонности с удовольствием, используя этот шаг. Используйте контроль, когда поднимаете и подметаете ноги, чтобы убедиться, что ваш пресс выполняет работу, а не импульс.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: подвесьте на выдвижной штанге, руки на ширине плеч. Потяните живот к позвоночнику, чтобы подтянуть пресс. Держите ноги вместе, поднимая их так, чтобы ваши ноги были выше, чем штанга.
Опустите ноги вправо, удерживая их вместе. Остановитесь, когда они параллельны полу. Вытяните ноги назад к центру, ступни выше, чем планка, и опустите влево. Продолжайте перемещать их из стороны в сторону в течение трех-пяти повторений.
5. Вокруг света
Этот ход - настоящий зверь. Попробуйте только тогда, когда вам удалось освоить предыдущие упражнения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повесьте на выдвижную штангу, расставив руки на расстоянии плеча. Держите ноги вместе, пока вы их подтягиваете, чтобы ваши ноги были немного выше, чем планка.
Вращайте ноги в контролируемом круге - в сторону, в тупик, в другую сторону и обратно к бару. Произведите до пяти оборотов в одном направлении, затем переключитесь на пять оборотов в другом.
Чаевые
Если штанга особенно скользкая, или вам нужно немного поработать над силой захвата, используйте ремни для подвешивания на штангу. Вы зацепите ремни вокруг штанги и положите руки на плечи, чтобы закрепить свисающее тело, выполняя любые из перечисленных выше упражнений.
