Ваши личные тренировочные цели и уровень физической подготовки должны определить группу мышц, с которой вы работаете в первую очередь, большую или маленькую. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, порядок выполнения упражнений может иметь значение для развития мышц меньшего размера.
Чаевые
Сначала работайте с большими мышцами, используя упражнения для нескольких суставов, а затем с мышцами меньшего размера, используя упражнения с одним суставом. Поскольку ваши маленькие мышцы часто выступают в роли стабилизаторов для больших мышц, имеет смысл только сначала работать с большими мышцами на усталость.
Самые большие и самые маленькие группы мышц
Ваши самые большие группы мышц включают ваши ноги, ягодицы, спину и грудь. Ваши мышцы большой ягодичной мышцы самые большие в вашем теле.
Мышцы четырехглавой мышцы на передней части бедер и мышцы подколенных сухожилий на задней поверхности бедер также представляют собой большие, мощные мышцы. Крупными мышцами спины являются ловушки, или трапеции, и лат, или широчайшие мышцы спины. Ваша самая большая грудная мышца - это большая грудная мышца или грудные мышцы.
Маленькие мышцы, которые могут требовать особого внимания, в зависимости от ваших целей в бодибилдинге и фитнесе, - это мышцы предплечья, икры ног, дельтовидная мышца плеча и небольшая грудная мышца в груди.
Заказ на основе целей
Мышечная усталость во время последующих тренировочных упражнений приводит к снижению работоспособности мышц. Имея это в виду, настройте последовательность ваших занятий в соответствии с вашими общими бодибилдингом или функциональными целями.
Большие группы мышц в первую очередь?
Когда ваша цель - наращивание массы, вы можете тренировать свои маленькие мышцы после тренировки с большими мышцами. Доктор Лен Кравитц, пишущий для Университета Нью-Мексико, рекомендует, чтобы тренеры или отдельные лица выяснили лучшие комбинации мышечной группы для совместной тренировки.
Запланируйте сначала выполнение упражнений с несколькими суставами - приседания, отжимания, выпады - за ними следуют одиночные суставы - подъём голени, разгибание колена, сгибание бицепса - для предотвращения истощения мышц.
Упражняйтесь с умом, следуя протоколу
Независимо от того, как вы распорядитесь своей тренировочной программой, начните с пяти-десяти минут разминочных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде, гимнастика или повторения упражнений, которые вы планируете выполнять, с небольшим весом.
ACE Fitness рекомендует выполнять движение, которое вы собираетесь выполнить для групп мышц верхней части тела, только без весов. Для нижней части тела, если вы собираетесь делать несколько выпадов, разогрейтесь, поднимая колено к груди, а затем вытягивая его назад. В конце вашей тренировки охладитесь с пятью-десятью минутами растяжения.
Растяжение, пока ваши мышцы разогреты после тренировки, может увеличить вашу гибкость и предотвратить мышечную болезненность. Если вы новичок в регламентированных упражнениях, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
