Наращивание силы спины - это одна из лучших мер, которые вы можете сделать для защиты здоровья позвоночника, но она часто затмевает важность гибкости. Сильная спина, которая также является гибкой, позволяет вам изгибаться, сгибаться и тянуться с большей легкостью и маневренностью. Хорошо округленная программа гибкости спины включает растяжки для мышц спины, а также для грудной клетки, брюшного пресса, наклонов и сгибателей бедра.
1. Растяжки для спины
Выполнение многих упражнений для укрепления спины может сделать мышцы спины жесткими и болезненными. Даже сидя весь день за столом, сгорбившись за компьютером, вы можете напрячь мышцы спины. Включите ежедневные упражнения на растяжку для спины, чтобы ослабить напряжение и улучшить вашу способность тянуться и наклоняться вперед.
Ход 1: Растяжение позвоночника
Сядьте на пол, вытянув ноги шире бедер. Опустите подбородок к груди и положите ладони на пол между ног. Начните сгибаться вперед от бедер, позволяя позвоночнику скатываться вниз, позвонок за позвонком, при этом двигая ладонями вперед по полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение всего позвоночника. Держите до трех минут.
Ход 2: Корова-кошка
Встаньте на руки и колени, положив плечи на запястья, а бедра на колени. Приведите ваш позвоночник в нейтральное положение, не выпирая и не округляя. Вдыхайте, опуская живот к полу, поднимая голову, плечи и копчик. Выдохните, когда вы измените положение, выгнув спину, как кошка, и заправив подбородок и копчик. Поочередно между двумя положениями от пяти до 10 раз.
2. Вращательные растяжки
Гибкость спины многогранна. Вам нужны не только растяжки для самой спины, но и растяжки для ваших сторон - наклоны - чтобы позвоночник мог комфортно двигаться во всех направлениях. Скручивающие растяжки нацелены как на косые, так и на нижнюю часть спины и мышцы живота.
Ход 1: Спинальный поворот на спине
Начните сгибание позвоночника на спине, лежа на спине, согнув ноги и положив ноги на пол. Скрестите правое колено над левым коленом и опустите оба колена влево. Подведите руки к букве «Т» и поверните голову вправо. Держите обе лопатки на полу и держите растяжку до трех минут. Поменяйтесь сторонами и повторите.
Ход 2: Поворот сидящего кресла
Сядьте на стул, выпрямив позвоночник и поставив ноги на пол. Держите свой вес равномерно сбалансированным между сидячими костями. Поверните туловище так, чтобы грудь и плечи были направлены вправо, но держите бедра неподвижно. Вы можете ухватиться за правую сторону сиденья кресла, чтобы немного углубиться в растяжку, но не поворачивайте дальше, чем это удобно. Держите растяжку в течение 20 секунд; затем поверните на другую сторону.
3. Растяжки перед телом
Последняя часть головоломки гибкости спины растягивает переднюю часть тела, включая грудь, мышцы живота и сгибатели бедра - мышцы передней части таза на самых верхушках бедер. Растяжение этих мышц позволяет наклониться назад, распространяясь на бедра.
Ход 1: Стабильность растягивания мяча
Сядьте на устойчивый шар, положив ноги на пол. Поднимите ноги вперед и перекатите мяч назад, лежа на спине, укрывшись шаром на опоре. Вытяните ноги прямо и разведите руки в стороны, чтобы растянуть грудь и мышцы живота. Оставайся здесь до трех минут.
Ход 2: Растягивание бедра на коленях
Начните растягивать сгибатель бедра на коленях в положении выпада, ступни ступни. Опусти колено на землю. Держа грудь вверх, перенесите вес вперед на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра на задней ноге. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите три раза на каждой ноге.
