Участие в соревнованиях по бодибилдингу требует от вас очень низкого содержания жира в организме, обычно от 3 до 6 процентов. Чтобы достичь этого стандарта, ваши силовые тренировки и еда, которую вы едите, имеют первостепенное значение. Сердечно-сосудистые упражнения также играют важную роль, помогая вам прийти в состояние готовности к сцене.
Почему Кардио?
В то время как вы можете прийти в отличное состояние только с помощью силовых тренировок и диеты, для того, чтобы действительно прийти в отличное состояние, вам нужно делать кардио, отмечает тренер по бодибилдингу Шелби Старнс. Самый важный фактор потери жира для соревнований - это ваш баланс калорий - вам нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Вы можете сделать это, просто есть меньше; однако, вы, вероятно, обнаружите, что начинаете чувствовать себя очень голодным и вялым. Добавление в кардио позволяет немного увеличить потребление пищи, чтобы вы чувствовали себя более полным, а также повышает ваш метаболизм.
Какой-то интервал, какой-то устойчивый статус
Существует два основных типа кардио - установившегося состояния и интервальная тренировка. Устойчивое состояние включает в себя работу с интенсивностью от низкой до умеренной - от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение продолжительного периода времени. Этот тип кардио не сжигает огромное количество калорий, но он сжигает большой процент жировой ткани для топлива, и это не слишком истощает. Интервальные тренировки, с другой стороны, гораздо более тяжелая работа. Вы выбираете две интенсивности, обычно одну на 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма, а другую на 60, и чередуетесь между ними. Это сжигает больше калорий, чем устойчивое состояние, но это очень требовательно и может повлиять на восстановление. Ваш лучший выбор, чтобы сделать некоторые из каждого.
Когда делать кардио
Вы можете делать кардио в любое время, хотя может быть больше пользы от выполнения вашей постоянной работы утром и ваших интервальных тренировок после тренировки с отягощениями. Занятия кардио утром перед едой сжигают больше калорий, ускоряют обмен веществ и мобилизуют больше жировой ткани, отмечает тренер по силе и культурист Том Том Венуто. Выполнение интервалов после ваших весов означает, что вам нужно ходить в спортзал только один раз в день, и ваше время восстановления между сеансами не прерывается. Для начала сделайте три получасовых сеанса стационарного кардио в неделю и два интервала после тренировки с отягощениями.
Прогрессии
Как и в случае с тренировками с отягощениями, чтобы продолжать получать результаты, вам необходимо постоянно улучшать кардио. Есть несколько способов сделать это. Спортивный диетолог Джон Берарди рекомендует либо увеличить частоту или продолжительность ваших занятий, либо сделать их более жесткими. Если вы обычно ходите или бегаете трусцой для своего устойчивого состояния кардио, то попробуйте выполнять свои сеансы в утяжеленном жилете или подниматься в гору, а если вы делаете интервальные тренировки на кардио-тренажерах, увеличьте уровень сопротивления. В то время как вы хотите прогрессировать, вы должны убедиться, что вы не влияете на восстановление - если вы начинаете становиться слабее или все время чувствовать усталость, уменьшите частоту сердечных сокращений и интенсивность.
