У вас болит шея или плечи? Если это так, то боль, которую вы чувствуете, может исходить от веерообразной трапециевидной мышцы, которая распространяется по верхней части спины и достигает шеи. Боль трапециевидной формы может быть вызвана болезненностью мышц с задержкой начала (DOMS) во время тренировки, но она также может быть результатом плохой техники тяжелой атлетики или плохой осанки, особенно если вы проводите много времени сидя за столом.
Чаевые
Хотя ваша трапециевидная мышца может болеть из-за задержки мышц с замедленным началом или DOMS, хроническая трапециевидная боль или дискомфорт также могут быть результатом плохой техники подъема, постуральной дисфункции или даже повседневных движений, например, всегда носить рюкзак на одном плече.
Об этой трапециевидной мышце
Ваша трапеция представляет собой веерообразную мышцу с обеих сторон позвоночника, которая также внешне напоминает алмаз. Это сложная мышца, которая подразделяется на три части, каждая из которых выполняет определенное действие:
- Верхние или верхние волокна трапециевидной мышцы поднимают плечевой пояс.
- Средние волокна втягивают лопатки или сводят их вместе, как будто они пытаются ущипнуть ваш позвоночник.
- Нижние или нижние волокна трапеции действуют на лопатки или сдвигают их вниз вдоль спины.
Трапециевидная боль от ДОМА
Если вы выполняли много упражнений для верхней части тела, особенно для тех, которые требуют тягового усилия или устойчивости от верхней части тела, DOMS может быть причиной боли в трапеции. DOMS обычно проявляется как болезненность, болезненность или скованность в мышцах или, в случае трапеции, часть мышц, которые вы работали. Обычно он начинается через 12-24 часа после тренировки и исчезает через три-пять дней.
Хотя некоторые тяжелые или умеренные DOMS типичны после тяжелых тренировок, хорошая новость заключается в том, что вам на самом деле не нужно тренироваться до такой степени, чтобы получать пользу от упражнений, и если вы чувствуете боль после начала новой тренировки, болезненность обычно уменьшается по мере того, как ваше тело приспосабливается к новому вызову. Если у вас было время, чтобы привыкнуть к своей обычной тренировке, но после тренировок вы все еще чувствуете слабую боль, возможно, вы захотите немного отступить или перепроверить свою технику, чтобы убедиться, что ошибки в форме не вызывают Ваша трапециевидная боль.
Как твоя техника подъема?
Иногда ваша трапециевидная миалгия - медицинский термин для обозначения боли трапеции - может быть вызвана не заслуженной болезненностью после тренировки, а ошибками в технике во время этой тренировки. Они могут идти рука об руку с плохой осанкой и общей дисфункцией шеи и плеч, или они могут быть простой ошибкой, которую легко исправить, посмотрев в зеркало при следующей тренировке.
Помимо воспаленных мышц трапеции, некоторые сигналы, указывающие на то, что у вас могут возникнуть проблемы с вашей техникой подъема или упражнений, включают:
- Выдвигая вперед шею, голову или подбородок, когда вы поднимаете.
- Нуждается в неконтролируемом движении / подъеме / рывке, чтобы поставить вес на место.
- Опущенные плечи.
Чаевые
Ежедневные физические нагрузки, которые могут вызывать боль при трапеции, включают падение на рабочую станцию или подъем тяжелых предметов подальше от вас (вместо того, чтобы держать их близко к телу). Если вы всегда носите такие вещи, как спортивную сумку, рюкзак или клюшки для гольфа с одной стороны, или если вы поворачиваете голову в сторону для плавания или других упражнений, это также может вызвать боль при трапеции.
Трапециевидная боль от постуральной дисфункции
Также возможно, что ваша мышца трапеции болит из-за плохой осанки. В сегодняшнем, часто сидячем, настольном мире очень распространено иметь вытянутую вперед голову и шею, а также округлые плечи, которые указывают на дисбаланс в мышцах шеи и плечевого пояса, включая трапецию.
Хорошая новость заключается в том, что если ваши воспаленные ловушки вызваны постуральными проблемами, эргономичное рабочее пространство в сочетании с растяжкой и упражнениями может принести облегчение. Фактически, шестилетнее исследование, опубликованное в выпуске «Annals of Internal Medicine» за 2012 год, показало, что упражнения на растяжку и укрепление не менее эффективны, чем лечение хиропрактикой, и более эффективны, чем медикаментозное лечение, для уменьшения боли и самооценки инвалидности.
Нежные растяжки для Трапециевидной боли
Два легких, простых упражнения на растяжку, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль в мышцах трапеции:
Боковое растяжение Сядьте прямо в удобное кресло. Аккуратно верните лопатки назад и вниз в нейтральное положение. Это поможет вытащить вас из спины вперед-плеча. Слегка подтяните подбородок так, чтобы ваш взгляд был направлен прямо перед глазами, вместо того, чтобы смотреть вниз через нос.
Пусть ваша голова мягко опускается вправо, как будто вы пытаетесь прикоснуться правым ухом к правому плечу. Удерживайте это положение, как только вы достигнете точки легкого напряжения (а не боли) в мышцах. Обратите внимание на свои плечи и старайтесь держать их на уровне; не позволяйте своему левому плечу красться вверх. Сделайте то же самое растяжение на противоположной стороне, затем повторите обе стороны (правую и левую) в общей сложности не менее 10 раз.
Диагональная растяжка Если вы готовы к немного более интенсивному растяжению, сделайте то же самое растяжение стороны, как только что описано. Но как только вы наклоните голову вправо, позвольте ей медленно катиться вперед под углом 45 градусов. Снова потянитесь до точки напряжения, а не боли, и если любое из этих растяжений вызывает дополнительную боль, прекратите делать их.
Добавьте Нежные Упражнения
Вы также можете добавить несколько упражнений для укрепления сил в свой ежедневный режим, хотя лучше проконсультироваться с врачом или фитнес-специалистом, чтобы убедиться, что вы делаете правильные упражнения для ваших конкретных проблем осанки или движения. Некоторые из общих упражнений, которые вам могут дать, включают:
- Плечо / лопаточные сдавливания
- Широкие захваты
- Склонные ряды
- Вертикальные ряды
- Плечи пожимает плечами
