Почему ты должен спринт?
Тренировки по спринту помогают улучшить ваши беговые качества и повысить вашу кратковременную и долгосрочную выносливость, согласно исследованию, опубликованному в марте 2018 года в Журнале исследований силы и кондиционирования .
Когда вы спринте, вы прикладываете много усилий - как правило, 80% или более от ваших максимальных усилий - в течение короткого промежутка времени. По своей сути это почти определение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). А систематический метаанализ, опубликованный в спортивной медицине в апреле 2015 года, показал, что увеличение VO2 max (максимальное потребление кислорода) было больше после HIIT, чем после других форм тренировок.
Но это еще не все. Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2017 года в журнале « Биология спорта», HIIT оказался очень эффективным способом сжигания большего количества калорий примерно за половину времени тренировок в стационарном режиме. Это, в частности, благодаря избыточному потреблению кислорода после упражнений (EPOC).
Думайте о своем теле как о двигателе гоночной машины. После того, как вы завершите гонку и выключите автомобиль, двигателю требуется время, чтобы остыть. То же самое после тренировки HIIT. Когда вы заканчиваете тренировку спринта, вашему метаболизму требуется время, чтобы остыть. Поэтому после сеанса HIIT ваше тело все еще сжигает калории с большей эффективностью.
Спринт Тренировки для начинающих
Несмотря на то, что интенсивность - это название игры, когда речь идет о спринте, важно, чтобы вы никогда не начинали с 80 до 100 процентов от вашего максимального усилия. Другими словами, никогда не пропускайте разминку, потому что быстрое движение от нуля до 80 на холодном теле может привести к травме.
В общем, вы можете думать о тренировке спринта новичка в три этапа.
Фаза 1: всегда разогревайся первым
Чтобы подготовить свое сердце, мышцы и суставы к бегу на короткие дистанции, важно сначала постепенно прогреть тело. Попробуйте бегать трусцой или быстро ходить в течение нескольких минут или выполнять некоторые базовые упражнения для разминки, такие как прыжки в воду и выпады.
Этап 2: измените соотношение спринта
Когда вы только начинаете, попробуйте изменить соотношение работы и отдыха от 1: 3 до 1: 5, используя 30-секундные спринты. Другими словами, бегите со скоростью около 80 процентов от вашего максимального усилия в течение 30 секунд, а затем ходите где-то от 90 до 150 секунд. Затем повторите, нацелившись не менее 20 минут на этот паттерн.
Этап 3: сэкономить время на охлаждение
После вашего последнего спринта не забудьте пройти несколько минут, пока пульс не станет нормальным. Потратьте время на то, чтобы растянуть икры, подколенные сухожилия, ягодицы и ягодицы, и все это требует больших усилий для выполнения спринтерских тренировок.
Попробуйте эту 20-минутную тренировку спринта для начинающих
- 5-минутная разминка быстрой ходьбы или легкой пробежки
- 30-секундный спринт на 80% (или более) от вашего максимального усилия
- 90-секундная прогулка восстановления
- Повторите этот 2-минутный цикл 5 раз
- 5-минутное время восстановления ходьбы и статического растяжения
