Если вы хотите выполнять упражнения, которые помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе и развлекут вас, отправляйтесь на круговые тренировки. Выполняя серию упражнений спина к спине с ограниченными перерывами, вы экономите время и не скучаете.
Буквально тысячи вариаций кругового обучения возможны. Как только вы поймете основы кольцевых тренировок, используйте свои творческие способности и цели тренировки, чтобы разработать свою собственную программу занятий.
: Преимущества схемы обучения
Основы схемы обучения
- Продолжительность тренировки: где угодно от 20 минут до 45 минут может предложить эффективный вызов;
- Количество станций: В круговой тренировке участвуют «станции» или упражнения, соединенные вместе. Обычно от восьми до 15 станций составляют эффективный и всеобъемлющий класс;
- Время на каждой станции и восстановление: используйте первые два фактора, чтобы определить продолжительность времени, которое вы тратите на выполнение упражнения. Обычно 30–60 секунд - это много усилий, с 15–30 секундами между упражнениями, чтобы позволить ученикам перейти на следующую станцию. Например, для 30-минутной тренировки предложите 10 станций с 45 секундами работы и 15 секундами отдыха. Повторите цикл три раза всего, чтобы заполнить время.
Идеи класса Circuit
Завершающим этапом разработки тренировочной схемы является планирование каждой станции. Подумайте о том, чтобы предлагать упражнения разного уровня сложности и сосредоточенности на частях тела для комплексной и сложной, но выполнимой рутины. Цепи могут быть все силовые упражнения, все кардио или комбинация обоих.
Тематические схемы
Тематические схемы могут быть интересным способом мотивировать и заинтересовать класс. Темы могут быть серьезными или дерзкими, но они всегда эффективны.
Военный учебный лагерь. Сделайте станции состоящими из упражнений, которые вы испытывали в военном учебном лагере, таких как отжимания, подтягивания и отрыжки.
Кругосветная трасса. Попросите учеников сделать упражнения, названные в честь разных стран, такие как русский поворот, румынская тяга и французский пресс.
Олимпийская трасса: возьмите упражнения из нескольких видов спорта, например, боксерских ударов, прыжков в длину и футбольных кранов.
Фокус части тела
Подчеркните конкретную часть тела, чтобы сделать круговую тренировку отличной. Это отличный способ для людей работать ногами или ядром в группе, вместо того, чтобы самостоятельно выходить на спортзал.
Цикл дня ног: включите упражнения, которые подчеркивают ягодицы, бедра и икры, такие как приседания на спине, тяга и прыжки.
Верхняя часть тела: заставьте эту цепь взорвать спину, грудь, руки и плечи рядами, жимами, шипами, провалами и завитками.
Core Circuit: Используйте для стабилизации, скручивания и хруста, такие как хрусты велосипеда, планки шаров стабильности, супермены и боковые изгибы.
: Тренировочные тренировки высокой интенсивности
