План меню без глютена и молочных продуктов не должен быть сложным, дорогим или трудоемким для приготовления. Тем не менее, вам потребуется какое-то предварительное планирование, чтобы вы могли приготовить простые, сбалансированные по питанию блюда, которые обеспечат вас адекватными витаминами и минералами при соблюдении ваших диетических ограничений. Обратитесь к своему врачу, диетологу или диетологу за помощью в разработке здорового меню без глютена или молочных продуктов.
Безглютеновые зерна на завтрак
Завтрак на безглютеновой и молочной диете может состоять из яиц, омлетых водой или растительным молоком, например, миндальным или соевым молоком, ломтиком тоста без глютена с фруктовыми консервами без сахара и кусочком свежих фруктов. Пшеница, полбы, рожь, камут, отруби и ячмень содержат глютен, поэтому вам нужно выбрать хлеб из муки из безглютенового зерна, такого как рис, лен, амарант, гречка, кукуруза, просо или молотые орехи. семена или соя. Выбирайте обогащенное кальцием растительное молоко, чтобы употреблять достаточное количество кальция без употребления молочных продуктов.
Овощи на обед
Для ланча, который легко исправить, попробуйте тарелку темной листовой зелени салата с консервированным лососем, приготовленной белой фасолью и большим количеством овощей, таких как нарезанные помидоры и огурцы, тертая морковь, нарезанный кубиками лук и брокколи на пару или спаржа. Чтобы получить максимальный уровень кальция, разомните вилкой любые кости в лососе и добавьте зелень, например, капусту, в смесь для салатов. Избегайте гренков, имитационных кусочков бекона и коммерческих заправок для салатов, которые могут содержать глютен. Вместо этого приготовьте свою собственную полезную для сердца заправку, используя дистиллированный уксус, специи или травы и мононенасыщенное масло, такое как оливковое масло.
Выберите постный белок на ужин
Простой, но питательный ужин без глютена и молочных продуктов может включать лондонский жареный гриль в сочетании с вареной лебедой или коричневым рисом, тушеные овощи и десерт из свежих фруктов. Избегайте избытка насыщенных жиров, холестерина и натрия, выбирая нежирные куски говядины или свинины, мясо птицы без кожи и морепродукты, а не жирные куски или переработанное мясо. Приготовьте зерно, такое как лебеда или рис, в воде вместо коммерческого бульона или бульона, который можно приготовить из ингредиентов, содержащих глютен. Включая листовую зелень, такую как бок чой, или капуста, или зелень репы в ваш овощной севооборот, вы обеспечите себя достаточным количеством кальция.
Подсчитайте количество закусок
Сырые или простые жареные орехи и семена могут добавлять питательные вещества в ваш рацион без добавления глютена или молочных продуктов. Например, ешьте полдник, полдник или вечернюю закуску из миндаля со свежими цельными или нарезанными фруктами. Другие приемлемые, но полезные закуски - это простой попкорн с оливковым маслом и специями или травами на выбор, рисовые лепешки с ореховым маслом или хумус, похожий на бобовые, который подается с безглютеновой пастой, такой как рисовые крекеры или сырые овощные палочки.
