Хотите добавить больше разнообразия в свой рацион? Смотрите не дальше, чем грибы.
Хотя иногда они классифицируются как овощи, технически грибы являются грибами и могут быть обнаружены в грязи на лесных полах. Из-за их питательных и укрепляющих здоровье свойств они часто используются в альтернативной медицине. И хотя обычно кормить грибами не рекомендуется самостоятельно, в местном продуктовом магазине или на фермерском рынке есть много различных сортов.
Готов испытать различные вкусы и питательный удар? Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из следующих съедобных грибов.
1. Белая Пуговица Грибная
Белый пуговичный гриб (Agaricus bosporus) - самый распространенный и недорогой сорт. Обладает мягким вкусом, что делает его очень универсальным грибом для приготовления пищи. Это также отличный источник клетчатки, витаминов C, D, B-12 и фолата, согласно статье 2010 года в Nutrition Research.
Шампиньоны можно нарезать, фаршировать, нарезать кубиками и добавлять в ароматные блюда или употреблять в сыром виде. Хотя они иногда продаются за фунт, они чаще продаются в контейнерах по восемь унций.
Не беспокойтесь о грязи, которая может быть найдена на крышках этих грибов, так как ее можно смыть. Но избегайте грибов, которые выглядят чрезмерно сухими или блестящими - два признака того, что они прошли свой расцвет.
2. Вешенка
Обычно используемые в азиатской кухне грибы вешенки (Pleurotus ostreatus) также имеют мягкий вкус. Эти виды грибов были изучены с точки зрения их потенциала в снижении воспаления и снижении уровня холестерина, согласно обзорному исследованию, опубликованному в 2015 году в Международном журнале микробиологии.
Грибы вешенки быстро готовятся, что делает их идеальными для жарки. И хотя они бывают нескольких цветов, таких как розовый и золотой, вы обычно увидите серые.
Приобретая грибы вешенки, ищите твердый гриб, который не слишком сухой, но также и не влажный. Не выбирайте вешенку с обесцвечиванием или неприятным запахом.
3. Шиитаке Гриб
Грибы шиитаке (Lentinula edodes) обычно продаются в продуктовых магазинах в сухом виде, но в настоящее время на полках появляются свежие шиитаке. Это сытный гриб, который хорошо выдерживает приготовление пищи. Шиитаке часто можно заменить в рецептах, которые требуют белых грибов.
Они также могут принести пользу для здоровья. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американского колледжа питания, предоставило участникам пять или 10 граммов грибов шиитаке в течение четырех недель и показало улучшение иммунной функции.
При покупке ищите толстую, чистую шапку и держитесь подальше от грибов с колпачками, которые являются слизистыми или глянцевыми. Хотя стебли трудно есть, не выбрасывайте их. Сохраните их для использования в качестве ароматизатора в супах или бульонах.
4. Кремини Гриб
Cremini - это тот же вид грибов, что и белая кнопка Agaricus bosporus. Cremini - это более зрелая версия белой кнопки, которую обычно продают рядом в продуктовом магазине, иногда как «детские колокольчики».
Они имеют более сердечный и насыщенный вкус, чем белые пуговицы, и обычно стоят немного дороже. Грибы Cremini можно использовать в качестве замены в блюдах, которые требуют белых грибов. Ищите крышки для кремины, которые являются гладкими и чистыми, не слизистыми или глянцевыми. Шапки и стебли мягкие и съедобные, их можно есть приготовленными или сырыми.
Согласно базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, одна чашка нарезанных грибов кремини содержит всего 66 калорий и даст вам более 300 миллиграммов калия. И, если они подвергаются воздействию ультрафиолетового света (если они собирались с улицы, а не выращены в помещении), вы получите более 900 МЕ витамина D, что намного выше рекомендуемой суточной нормы 600 МЕ в день. Большинство лесных грибов содержат витамин D, но культивируемые грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, будут иметь этикетку.
5. Портобелло Гриб
Грибы портобелло принадлежат к тому же виду, что и белые пуговицы и кремины, но они являются заросшими разновидностями грибов кремини, известными своими большими размерами. Их дополнительное время, затрачиваемое на выращивание, приводит к более глубокому и более землистому грибу.
Часто используемые в качестве заменителя мяса в гамбургерах, грибы портобелло также используются в таких блюдах, как фахитас или в виде пиццы с низким содержанием углеводов. Ищите твердый и гладкий верх, затем переверните его и ищите жабры, которые являются чистыми и сухими. Избегайте портобелло, которые кажутся сухими или чрезмерно слизистыми.
По данным Национального института здравоохранения, один большой гриб портобелло является хорошим источником селена, мощного антиоксиданта, который может играть роль в профилактике рака.
6. Трюфели
Среди самых роскошных (и дорогих) грибов трюфели стоят дорого из-за их вкуса, аромата и сложности выращивания и сбора урожая. Традиционно за их поиск отвечают собаки, охотящиеся на трюфели.
Хотя трюфельные сады естественным образом встречаются в южной и восточной Европе, в настоящее время они созданы в Соединенных Штатах.
Трюфели используются главным образом в качестве ароматизатора, предлагая сильное и земное сопровождение к соусам и горячим блюдам и используются в качестве гарнира. Вы можете купить их целыми, нарезанными ломтиками, в виде пасты или трюфельного масла, что может быть недорогой альтернативой, которая по-прежнему обеспечивает вкус трюфеля.
7. Гриб лисичка
Золотой гриб лисички (Cantharellus cibarius) был изучен на предмет его антиоксидантного потенциала, и недавнее исследование, опубликованное в 2017 году в Международном журнале лекарственных грибов, указывает на то, что они также могут быть полезны для заживления ран и воспаления.
Лисички часто бывают светло-желтого или оранжевого цвета и имеют воронкообразную форму. Те, которые были собраны в дикой природе и подвергались воздействию ультрафиолетового света, являются отличным источником витамина D - 114 МЕ для одной чашки, согласно базе данных питательных веществ USDA. Покупая лисички, обратите внимание на сухой, не мокрый гриб с фруктовым и свежим запахом.
8. Рейши Гриб
Рейши (Ganoderma lucidum), или грибы линчжи, широко используются в альтернативной медицине из-за их целебных свойств. В западной медицине они изучались на предмет их потенциальной роли в лечении рака, снижении уровня сахара в крови и уменьшении воспаления, согласно книге «Фитотерапия: биомолекулярные и клинические аспекты».
Гриб длинный, темного цвета и имеет древесную текстуру с горьким вкусом. Рейши можно также употреблять в кофе или чае или в качестве пищевой добавки или порошка.
Были побочные эффекты, такие как тошнота и бессонница, и потребление грибов рейши может мешать определенным лекарствам, таким как лекарства, разжижающие кровь. Рекомендуется поговорить с вашим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.
9. Морель Гриб
Грибы морель (Morchella americana) отличаются своей сотовой верхушкой. Весной (с марта по май) большинство диких птиц собирают в диких прилегающих к лесам районах США и редко выращивают, что делает их трудными для большинства людей. Но загляните в местный магазин по продаже диетических продуктов, где вы сможете найти их свежими или иногда сушеными.
Они используются в несладких блюдах и часто описываются как имеющие ореховый и глубокий вкус умами. Если вы найдете сморчков в продуктовом магазине или магазине по продаже диетических продуктов, будьте готовы потратить немного больше. Ищите вершины, которые являются твердыми и эластичными и избегают сморчков, которые являются скользкими или мягкими. Поскольку они полые, перед приготовлением разрезайте их пополам, чтобы убедиться, что они чистые внутри.
Морель является отличным источником пищи для витамина D. Одна чашка сморчков даст вам 136 МЕ витамина D, что составляет 23 процента от рекомендуемой диеты для взрослого человека.
10. Белые грибы
Белые грибы (Boletus edulis) - это фаворит, добавляющий глубокий, землистый грибной вкус к ризотто и бульонам. Они не культивируются, но собираются в дикой природе и являются одним из самых популярных грибов в мире, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Peer J.
Обычно их сушат, поэтому их нужно пропитать, чтобы они увлажнились. Выбирая сушеные белые грибы, ищите те, которые целы и не разбиты на крошки.
Белые грибы являются низкокалорийным источником питательных веществ. Одна четверть чашки - это всего 30 калорий, но вы получите три грамма белка и два грамма клетчатки.
11. Черная труба гриб
Черные трубочные грибы (Craterellus cornucopioides) - это воронкообразные грибы, которые могут варьироваться от темно-коричневого до темно-черного цвета. Они похожи по форме на грибы лисичек и не имеют жабр на дне, что делает их уникальными. Эти грибы трудно найти в лесном лесу из-за их темного цвета, который помогает им сливаться с окружающей средой.
Черные трубочные грибы в настоящее время изучаются на предмет их потенциального диетического источника витамина B-12. Это потенциально хорошая новость для веганов, так как B-12 чаще всего и традиционно считается питательным веществом, содержащимся только в продуктах животного происхождения.
В статье 2014 года, опубликованной в Nutrients, объяснялось, что грибы из черной трубы могут давать от 1, 09 до 2, 65 микрограмма витамина B-12 примерно на два фунта грибов (RDA для B-12 составляет 2, 4 микрограмма в день). Хотя вряд ли вы съели бы столько грибов за один день, но употребление небольшого количества этих грибов может способствовать потреблению витамина B-12 без необходимости полагаться исключительно на добавки.
12. Энокитаке Гриб
Энокитакэ, или эноки, грибы (Flammulina velutipes) - это длинные и тонкие грибы с миниатюрными колпачками и длинным стеблем. Они белого, кремового или иногда золотистого цвета.
И грибы эноки также имеют некоторые весьма впечатляющие потенциальные преимущества для здоровья. Исследование, опубликованное в 2014 году в BioMed Research International, показало, что грибы эноки являются источником антиоксидантов и пищевых волокон, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
Что вы думаете?
Ты любишь грибы? Какой тип (ы) вы обычно едите? В какие блюда вы обычно кладете их? Знаете ли вы обо всех этих других грибах? Вы попробуете что-нибудь из этого? Поделитесь своими мыслями и предложениями в комментариях ниже!
