Выпад - это комплексное упражнение для нижней части тела, которое воздействует на ягодицы и бедра. Это может быть выполнено со свободными весами или только с весом тела. Поскольку его основной целью является увеличение мышечной силы за счет использования веса, выпад является упражнением с отягощением, а не сердечно-сосудистой системой, и его следует включать в рутину как таковую.
Lunge Action
Выпад выполняется, когда ноги находятся на расстоянии бедра. Руки находятся на бедрах, когда вы делаете глубокий шаг вперед, сохраняя заднюю ногу на месте. Выпрямив спину, согните переднее колено, пока бедро не станет параллельным полу, а заднее колено почти, но не коснется пола. Выпрямите ноги, чтобы снова поднять тело. Нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуть вас в исходное положение.
Используемые мышцы
Выпад вовлекает несколько мышц бедер и ягодиц. Основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы в передней части бедра. Мышцы-синергисты или вспомогательные мышцы включают в себя большую ягодичную мышцу, большой аддуктор, подошву и подколенные сухожилия. Стабилизаторы встречаются преимущественно в области спины и ягодиц.
Мышечный ответ
Когда мышцы подвергаются стрессу во время упражнений или тяжелой атлетики, в мышечном волокне образуются микротир. Эти слезы в конечном итоге заживают в шрамах, которые укрепляют мышцы, а также увеличивают объем. По словам д-ра Тима Маггса из Washington Running Report, мышцам требуется от 24 до 36 часов времени для восстановления кислорода и кровотока, чтобы излечить травмы и восстановить уровень гликогена.
Дизайн программы
Чтобы максимизировать результаты выпада и избежать травм, необходимо использовать правильную форму вместе с сопротивлением весу, и вы должны следовать графику, который учитывает восстановление. Чтобы увеличить сопротивление, держите гантели или штангу во время выполнения упражнения. Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы вам было трудно завершить последнее повторение своего сета в хорошей форме. Стремитесь к одному набору от восьми до 12 повторений, выполненных до отказа, с каждой ногой для максимального усиления преимуществ. После того, как вы закончили свой набор, позвольте своему телу хотя бы один полный день отдыха, прежде чем делать еще один набор выпадов.
