Первой формой круговой тренировки была короткая интенсивная силовая тренировка, которая состояла из не более 12 упражнений с отягощениями, выполняемых в течение чуть менее минуты, с минимальным перерывом между тренировками. Тренировки с отягощениями на трассе повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы можете максимально увеличить свое время и достичь силовой тренировки и тренировки на кардио-тренировке за один сеанс. Круговая тренировка развивалась и включала кардио упражнения. Вы можете включить беговую дорожку в различные типы цепей для различных тренировок.
Верхний и нижний
Один из способов использования беговой дорожки в круговых тренировках - это тренировка нижней части тела, чередуя упражнения для верхней части тела со свободными весами и беговую дорожку. Предварительно выберите 12 упражнений для верхней части тела, таких как жим над головой, разгибания трицепсов и вертикальные ряды. Если вы используете разные веса для разных упражнений, имейте их под рукой. Начните с трехминутной разминки на беговой дорожке. Спрыгните и выполните первое упражнение для верхней части тела в течение одной минуты. Не отдыхай. Беги две минуты по беговой дорожке. Спрыгните и переходите прямо к следующему упражнению для верхней части тела. Выполните схему один раз. Добавьте трехминутное охлаждение для общей тренировки 42 минуты.
Полный Кардио Цепь
Несмотря на то, что в оригинальной тренировке с круговыми упражнениями использовались только упражнения с отягощениями, вы можете создать полноценный кардио-цикл и получить аналогичное преимущество, особенно если вы включаете в себя лестницу и сидячую гребную машину. Разминка на беговой дорожке три минуты. Не отдыхая между машинами, гуляйте как можно быстрее в хорошей форме в течение двух минут, а затем поднимайтесь по лестнице так быстро, как вы можете в течение двух минут, не держась за поручни. Бегите на беговой дорожке в течение двух минут или бегите на большой скорости, если вам нужно немного восстановиться. Основная идея заключается в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Выполните схему шесть-семь раз, прежде чем остыть.
Цепь Веса Тела
Выполнение упражнений с весом тела между каждым интервалом на беговой дорожке - это способ тренироваться по кругу, если у вас есть беговая дорожка, но нет другого оборудования. Вы можете делать упражнения для всего тела, такие как альпинисты или доски, или вы можете сосредоточиться на верхней части тела и делать отжимания, подтягивания и спуски трицепсов. Чтобы включить некоторые упражнения для нижней части тела, делайте приседания, выпады и боковые перетасовки. Выполняйте каждое упражнение с идеальной или почти идеальной формой. После трехминутной разминки беговой дорожки выполните упражнение с весом тела в течение одной минуты. Если это доска, держите ее в течение интервала. Если это присед, двигайтесь быстро и точно. Отдохните от 15 до 20 секунд, а затем бегите на беговой дорожке в течение минуты. Пройдите по кругу до 45 минут.
Hills
Для особенно сложной рутины беговой дорожки чередуйте ходьбу по склону и выполнение одного хорошо выбранного упражнения. Начните с трехминутной разминки, ходите в умеренно-интенсивном темпе без уклона. Оставайтесь на беговой дорожке, добавляя максимально возможный уклон, сохраняя темп и не держась за машину. Держите уклон в течение двух минут. Перейдите к сложному упражнению, такому как приседание или отжимание, а не к упражнению, которое изолирует одну мышцу, такое как скручивание бицепса. Например, попробуйте удерживать доску в течение одной минуты между каждым интервалом беговой дорожки. Вы можете прогрессировать доски, поднимая ногу от земли или используя мяч стабильности. Отдыхайте минимально между подходами. Пройдите через схему от 20 до 30 минут.
