Когда вы не бегаете, то пробиться на любое расстояние за пределы вашего двора может показаться серьезным подвигом. Давайте разберемся с этим: бег на 3000 метров может показаться пугающим, но на самом деле это менее 2 миль - и вы, возможно, уже так много ходите во время своей обычной повседневной деятельности. Это хорошая круглая цифра, но не обычная дистанция для гонок или даже военных тренировок. Для старшей школы общая гоночная дистанция составляет 3200 метров, или ровно 2 мили. То же самое касается тренировочного теста армии США, который также составляет 2 мили. Какой бы ни была ваша причина для завершения этого забега, лучше всего начать медленно и набираться уверенности в процессе.
Шаг 1
Найдите беговую дорожку в своем районе или загрузите приложение для GPS-трекинга на своем смартфоне, чтобы вы могли отслеживать точные пробежки. Существуют десятки приложений, но наиболее популярными являются RunKeeper, iMapMyRun или Fitnio. Вы также можете измерить расстояние на веб-сайте карты или проехав расстояние, которое хотите пробежать, и используя свой одометр для пробега. Другой вариант - использовать беговую дорожку, которая отслеживает время и расстояние.
Шаг 2
Прогревайтесь перед каждым сеансом, гуляя около пяти минут. Также хорошо делать динамические растяжки, такие как круги рук или удары ногами.
Шаг 3
Пройдите 2-мильный курс в течение первых двух недель, смешивая бег и ходьбу. Постарайся бежать как можно больше, но ходи, когда устаешь. Если вы используете трек, вы можете поставить цель пробежать один круг и пройти следующий, пока не пройдете восемь кругов, которые составляют 2 мили. Если вы бежите по улице или по беговой дорожке, вы можете стремиться бежать одну минуту, а затем идти одну минуту, чтобы пройти всю дистанцию. Делайте это три или четыре раза в неделю.
Шаг 4
Увеличьте время бега и уменьшайте время ходьбы каждый раз, когда вы выходите. Бег - это умственная игра, и каждый маленький шаг к улучшению может помочь вам обрести уверенность. Если вы бегали в течение одной минуты и ходили в течение одной минуты, попробуйте бегать в течение 70 секунд, а затем, например, ходить в течение 50. В конце первых двух недель вы хотите работать не менее 75 процентов времени.
Шаг 5
Пройдите полную пробежку 2 мили в течение третьей недели и проведите время самостоятельно. Это ваш текущий 2-мильный темп, который вы будете использовать позже для более продвинутых тренировок. Если ваша единственная цель - просто пробежать 2 мили, поздравляю! Вы сделали это. Если ваша цель - ускориться или завершить гонку, переходите к более продвинутым тренировкам.
Шаг 6
Начните более продвинутую тренировку, бегая трусцой в умеренном темпе два или три дня в неделю и ища способы добавить немного больше интенсивности, такие как бег трусцой части в гору - или регулировка наклона на беговой дорожке - или ускорение чтобы попытаться побить ваши предыдущие времена.
Шаг 7
Резервируйте два дня в неделю для интервальных пробегов. Поставьте себе цель - как быстро вы хотите завершить пробежку в 2 мили, а затем разбить это число на четыре части, чтобы определить, как быстро вам нужно будет пробежать половину мили во время интервальных пробежек, как рекомендовал тренер по фитнесу Military Stew Smith, Например, скажем, вы хотите пробежать 2 мили за 16 минут. Разделив это время на четыре, вы увидите, что вам нужно пробежать каждые полмили за четыре минуты. После короткой разминки установите таймер и стремитесь пробежать 1/2 мили за четыре минуты. Нажимай на себя столько, сколько можешь. В конце 1/2 мили отметьте свое время и пройдите 1/4 мили, чтобы прийти в себя. Затем повторите «гонку» на 1/2 мили, чтобы снова попытаться выиграть время. Сделайте это четыре раза. Продолжайте выполнять эти интервалы два дня в неделю, пока вы не достигнете своей цели или приблизитесь к своему гоночному дню.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Беговая обувь
Удобная одежда
Чаевые
Если вы в настоящее время сидячий, этот график может быть слишком строгим. Если первая стадия бега и бега действительно трудна для вас, сделайте это еще медленнее и начните с более легкой цели. Попробуйте прогуляться 1 милю в течение двух недель, а затем добавить 1/2 мили в течение еще двух недель, пока вы, наконец, не доберетесь до 2-мильной пробежки и ходьбы
Предупреждение
Бег является сложной формой упражнений, поэтому важно поговорить с врачом, прежде чем начинать новую рутину. Это особенно важно для мужчин старше 45 лет, женщин старше 55 лет или людей с заболеваниями сердца или другими формами хронических заболеваний.
