Когда дело доходит до добавления к вашему телу, очень легко набрать 10 фунтов в месяц. Но если ваша цель - набрать 10 фунтов мышц, вы, возможно, захотите пересмотреть свой график. Даже если ваше питание и подтяжка тела будут точными, накапливаться на такой большой мышечной массе за такое короткое время практически невозможно.
Как добавить мышечную массу
Прежде чем приступить к программе, чтобы набрать 10 фунтов мышц, важно определить силу и гипертрофию. Американский совет по упражнениям (ACE) определяет силу как способность ускорять массу из состояния покоя, такого как поднятие тяжестей. Мышечная гипертрофия, с другой стороны, относится к росту или увеличению размера мышцы.
Хорошей новостью является то, что одно не происходит в изоляции от другого. Сосредоточившись на гипертрофии, вы также можете набраться сил. По данным Национальной ассоциации силовых тренировок и тренировок (NSCA), чем больше у вас мышечной массы, тем больше потенциал для развития максимальной силы.
Имея это в виду, определить, какую именно мышечную массу вы можете набрать за месяц, непросто. Это связано с тем, что несколько факторов, таких как генетика, питание, общее состояние здоровья и интенсивность тренировок, влияют на количество мышц, которые вы можете получить.
Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что вы не собираетесь набирать 10 фунтов мышц в месяц. Фактически, небольшое исследование, опубликованное в апреле 2016 года в Международном журнале науки об упражнениях, показало, что участники, следовавшие восьминедельному плану тренировок по наращиванию мышечной массы и силы, набирали в среднем только 2, 18-2, 33 фунта мышечной массы.
Получите 10 фунтов мышечной массы
Признание того, что вы не собираетесь набирать 10 фунтов в месяц, является первым шагом к упаковке какой-то твердой массы. Чтобы настроиться на успех, вам нужно разработать программу, которая соответствует вашему уровню физической подготовки. NSCA рекомендует спроектировать тренировки с отягощениями в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Промежуточные и продвинутые уровни, нацеленные на увеличение мышц, должны предусматривать тренировки от четырех до шести дней в неделю, но это означает использование различных методов, в том числе раздельных, которые распределяют четыре или более тренировок равномерно по неделе; процедура двойного разделения; или разделенная процедура «три дня, один выходной».
Для наращивания мышечной массы ACE рекомендует следующий протокол:
- От трех до шести комплектов
- От шести до 12 повторений в подходе
- Тренируйтесь с интенсивностью от 70 до 80 процентов вашего 1RM
- Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами
- Выберите из сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, выпады, ряды, жим от груди и опускание широты
Важность питания и отдыха
В дополнение к тренировкам, вы также должны учитывать адекватный период отдыха после каждой тренировки, чтобы поддержать восстановление и рост мышц. Это помогает стимулировать оптимальный рост мышц. Как правило, группе мышц требуется от 48 до 72 часов отдыха перед тем, как снова ее тренировать.
Кроме того, количество сна и качество отдыха, который вы получаете каждую ночь, играет роль в том, сколько мышц вы можете набрать. По данным клиники Майо, идеальное количество сна каждую ночь составляет от семи до девяти часов.
Потребление достаточного количества калорий для поддержки увеличения тренировок является критическим компонентом мышечной гипертрофии. Другими словами, вам нужно есть, чтобы расти. В зависимости от вашего текущего веса и того, сколько вы хотите набрать, вы можете планировать употреблять дополнительно от 300 до 500 калорий в день в форме сложных углеводов, постного белка и полезных жиров. Стремитесь к трех-четырем приемам пищи в день, включая закуски до и после тренировки.
Хотя эта программа не позволит вам набрать 10 фунтов в месяц, придерживаясь определенного плана тренировок в течение нескольких месяцев и потребляя достаточно калорий, вы можете набрать 10 фунтов мышечной массы.
