Как сбросить жир с желудка с помощью гантелей

Регулярные тренировки с гантелями повышают эффективность сжигания калорий, что может помочь вам сбросить жир с желудка. Желудочный жир включает в себя два вида жира: подкожный жир, слой жира непосредственно под кожей и висцеральный жир, самый опасный жир на вашем теле. Висцеральный жир покрывает ваши внутренние органы, влияя на уровень инсулина, холестерина и воспаление. К счастью, вы можете сочетать тренировки с гантелями с кардио-упражнениями и разумным сокращением калорий, чтобы сохранить мышечную массу при потере жира в желудке. Это улучшит ваше телосложение и снизит риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Круговая тренировка с гантелями обеспечивает эффективную тренировку и сжигание калорий.

Шаг 1

Выполняйте тренировку по кругообороту не менее 20 минут три раза в неделю. По данным президентского совета по физической культуре и спорту, 150-килограммовый человек сжигает примерно 756 калорий за час тренировок. Выполняйте от 10 до 15 повторений упражнений с гантелями, таких как приседания с жимом плеч, выпады, боковые выпады, гантели, мухи, бабочки и пуловеры гантелей. Отдыхайте только 30 секунд между подходами, чтобы сжечь максимальное количество калорий. Если вы начинающий, выполните один цикл упражнений и переходите к двум, а затем к трем кругам, когда станете сильнее.

Шаг 2

Выполняйте аэробные упражнения средней или высокой интенсивности большую часть дня. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Цель Американского совета по упражнениям - увеличить аэробные упражнения до 60 минут в день для эффективного сжигания жира. Занятия аэробикой умеренной интенсивности включают быструю ходьбу и занятия аэробикой с низким уровнем воздействия, в то время как занятия аэробикой высокой интенсивности включают бег трусцой, бег и степ-аэробику. Использование легких гантелей во время аэробных упражнений увеличивает сжигание калорий.

Шаг 3

Используйте легкие гантели во время аэробных тренировок, если ваш врач одобрит. Начните с пары 1-фунтовых гантелей и не превышайте 3 фунтов. Согласно данным Американского совета по упражнениям, использование веса рук во время аэробных упражнений повышает скорость сжигания калорий на 5–15 процентов.

Шаг 4

Держите пару гантелей в поле зрения стола, где вы едите. Используйте их как напоминание о вашей тяжелой работе, чтобы помнить о вашем потреблении калорий. Практикуйте контроль порций и включайте овощи в каждый прием пищи, чтобы улучшить свое питание и сократить потребление высококалорийных продуктов.

Чаевые

Полные и сложные движения тела, такие как приседания и приседания с жимом плеч, сжигают больше калорий и повышают ваш метаболизм больше, чем небольшие мышечные упражнения, такие как кудри бицепса.

Выполняйте упражнения для живота, такие как хрусты, доска и боковая доска, чтобы укрепить мышцы, стабилизирующие туловище, и снизить риск получения травм из плана упражнений с гантелями.

Подтвердите интенсивность упражнений с помощью теста разговора. При умеренной интенсивности вы должны уметь вести разговор; с большой силой вы должны говорить несколько слов, но не вести разговор.

Растягивайте все свои группы мышц на 10 минут после каждой тренировки. Это улучшает вашу гибкость и может уменьшить болезненность мышц и риск получения травмы во время тренировки с гантелями.