Хотя легко подсчитать калории, которые вы вводите в свой организм, зачастую трудно определить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Однако, исходя из конкретных факторов, вы можете реально подсчитать, сколько калорий вы сожгли, подняв вес в течение 30 минут.
Преимущества поднятия тяжестей
Тяжелая атлетика является одним из видов силовых тренировок и является ключевым компонентом общей физической подготовки для всех. Многие из нас знают, что поднятие тяжестей может помочь нарастить и поддерживать мышечную массу и силу; однако, есть гораздо больше преимуществ, чем вы думаете.
Сочетание возраста, неактивности и недостаточного питания приводит к снижению костной массы на 1 процент в год после 40 лет. Согласно изданию Harvard Health Publishing, стрессоустойчивость ваших костей помогает силовым тренировкам повышать плотность костей и уменьшать их. риск остеопороза.
Калькулятор сжигаемых калорий
Согласно американским рекомендациям по питанию 2015-2020 годов, большинству людей необходимо сократить количество потребляемых калорий и повысить свою физическую активность. Как правило, это означает, что для того, чтобы терять 1 1/2 фунта в неделю, вам необходим дефицит калорий от 500 до 750 калорий.
Вынуждение вашего тела многократно поднимать тяжелый вес будет стимулировать рост мышц, что приводит к более высокому обмену веществ. Когда вы закончите поднятие тяжестей, ваше тело продолжает сжигать калории из-за необходимости восстановления мышц. На основании таблицы сожженных калорий в журнале Harvard Health Publishing, посвященной активности и весу, за 30 минут тренировки с общим весом:
- 125-фунтовый человек сожжет 90 калорий
- 155-килограммовый человек сожжет 112 калорий
- 185-фунтовый человек сожжет 133 калории
Чаевые
Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует вам заниматься аэробикой не менее 150 минут и два дня силовых тренировок в неделю.
Упражнения для сжигания калорий с весами
Если вы хотите сосредоточиться на верхней части тела, нижней части тела или на всем теле, круговые тренировки - отличный способ выполнить несколько упражнений одновременно. Вы обязательно будете сжигать калории, если сохраните интенсивность, сосредоточитесь на использовании тяжелых весов и быстро перейдете от упражнений к упражнениям.
Чаевые
При подъеме тяжестей важно всегда поддерживать правильную форму, чтобы предотвратить травмы и нагрузку на сухожилия, мышцы и суставы.
Ход 1: Приседания и кудри
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке.
- Согните колени, как будто вы сидите на стуле, отведите бедра назад, сожмите бицепс и согните руки, чтобы поднять гантели.
- Прижмите пятки к полу, возвращаясь в исходное положение, и медленно опустите руки.
- Повторите 8-12 раз для трех подходов.
Ход 2: отжимания
- Расположитесь на полу лицом вниз, ладони на полу должны быть на ширине плеч, а ступни ваших ног касаются земли.
- Поднимите себя руками, делая прямую линию от головы до пят.
- Повторите опускание и подъем вашего тела в устойчивом темпе в течение трех подходов по 15 повторений.
Ход 3: Гантели и Мухи
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке, и наклонитесь вперед к бедрам так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
- Держа туловище неподвижным, поднимите гантели на бок, держа локти близко к телу.
- Опустите руки и вернитесь в исходное положение.
- Поднимите руки прямо по бокам, пока они не совпадут с вашим телом.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по восемь-12 повторений.
