Посмотрим правде в глаза, жир на животе просто не выглядит хорошо. Это может подорвать вашу уверенность и удержать вас от ношения майок, узких платьев и других модных нарядов. Что вы можете не знать, так это то, что жир в желудке может увеличить риск развития диабета, болезней сердца, инсульта, высокого кровяного давления или даже рака. Хотя не существует такого понятия, как сжигание жира на животе, некоторые изменения в образе жизни могут помочь вам потерять вес и уменьшить талию в течение нескольких недель.
Риски живота жир
Вы когда-нибудь слышали о висцеральном жире ? Этот медицинский термин описывает тип жира, который окружает вашу печень, желчный пузырь и другие органы брюшной полости. Он также известен как активный жир из-за его способности выделять провоспалительные вещества, такие как фактор некроза опухоли α . В то же время он влияет на выработку адипонектина, гормона, который регулирует метаболизм липидов и глюкозы.
Согласно обзору 2017 года, опубликованному в Архиве медицинских наук, ожирение и воспаление тесно связаны. Висцеральный жир выделяет воспалительные адипокины, которые способствуют возникновению инсулинорезистентности, атеросклероза, метаболического синдрома и других состояний. Эти соединения также влияют на способность вашего организма расщеплять углеводы и жиры, влияя на метаболическое здоровье.
Большое исследование, проведенное на более чем 500 000 человек и опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации в 2018 году, показывает, что жир на животе представляет большую опасность для женщин, чем для мужчин. Риск сердечного приступа примерно на 10-20% выше у женщин с более высоким соотношением талии и бедер и других показателей абдоминального ожирения по сравнению с теми, кто в целом просто тяжелее. Висцеральный жир также связан с болезнью Альцгеймера, раком молочной железы и колоректального рака, непереносимостью глюкозы и диабетом 2 типа.
Как потерять жир желудка
В дополнение к висцеральному жиру, у вас также может быть подкожный жир на животе, который хранится под кожей. Оба типа жира трудно потерять, поэтому не ожидайте результатов в одночасье. Забудьте о чудесных таблетках для похудения, диетах и специальных продуктах, которые гарантируют потерю жира. Если бы все это работало, ожирение не было бы глобальной проблемой.
Как бы вы ни старались, вряд ли вы потеряете жир на животе через две недели. Потребовались месяцы или годы, чтобы набрать этот лишний вес, и потребуется некоторое время, чтобы вернуться в форму. Ключ в том, чтобы изменить свои привычки питания и режим тренировок. Откажитесь от мусора, попробуйте продукты, улучшающие обмен веществ, сократите вредные углеводы и увеличьте интенсивность упражнений.
Ограничить сахар и рафинированные углеводы
Сахар способствует накоплению висцерального жира и увеличивает риск диабета. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition, связывает потребление соды с ожирением живота. Исследователи отмечают, что именно место хранения жира имеет значение для общего состояния здоровья. Висцеральный жир, который накапливается в брюшной области, наиболее вероятно способствует развитию диабета и сердечно-сосудистых событий.
Начните с сокращения потребления сахара, рафинированных углеводов и других продуктов, способствующих накоплению висцерального жира. Сухие завтраки, белая паста, белый рис, сладости, чипсы, мороженое и батончики из мюсли - вот лишь несколько примеров. Проверьте этикетки на наличие сахара и скрытых углеводов. Избегайте любых продуктов, которые содержат белую муку, столовый сахар, кокосовый сахар, патоку, глюкозу, декстрозу или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Помните, что многие так называемые диетические продукты упакованы с сахаром. Даже если на этикетке написано «без сахара» или «без добавления сахара», они могут содержать концентрат фруктового сока, фруктозу, мальтозу и другие скрытые сахара. Например, некоторые протеиновые батончики содержат больше сахара и жира, чем глазированные пончики, согласно коммерческому директору Protectivity Энди Браунселлу в интервью 2018 года FoodNavigator-USA. Многие бренды могут похвастаться до 20 граммов сахара на порцию.
Избегайте транс-жиров
Согласно отчету 2018 года, опубликованному в журнале Circulation, транс-жирные кислоты способствуют накоплению висцерального жира. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры имеют противоположный эффект. Кроме того, транс-жирные кислоты повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина, что может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта.
Эти жиры высоко обработаны и не имеют пищевой ценности. Их обычно можно найти в жареной пище, мясном деликатесе, мороженом, глазури для тортов, гидрогенизированных растительных маслах, выпечке, печенье, сливках для кофе и нездоровой пище.
Пополните на хорошие жиры
Не все жиры созданы равными. Некоторые могут облегчить потерю живота и избавиться от него. Омега-3 , которые естественным образом содержатся в рыбе (такой как лосось и тунец) и рыбий жир, являются особенно полезными.
Метаанализ 2015 года, опубликованный в Plos One, предполагает, что рыбий жир может улучшить соотношение талии и бедер при использовании в качестве части плана снижения веса. Эти жирные кислоты могут быть еще более эффективными в предотвращении увеличения веса, считают исследователи. Другое исследование, опубликованное в журнале Faseb Journal в 2014 году, показало, что омега-3 могут снижать общую жировую массу, висцеральный жир, массу тела и воспаление у людей с ожирением.
Рыбий жир не сжигает жир на животе, но может способствовать снижению веса. Помимо жирной рыбы, другими хорошими источниками омега-3 являются семена чиа, льняное масло, грецкие орехи, семена и другие виды морепродуктов. Как указывает Национальный институт здоровья, эти полезные жиры могут защитить от сердечных приступов, облегчить боль при артрите и предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.
Добавьте HIIT к тренировкам
Если вы серьезно относитесь к потере жира, регулярные физические упражнения являются обязательными. Некоторые тренировки более эффективны, чем другие. Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) ускорят ваш метаболизм и поджгут жир на животе. Со временем это может снизить риск инсулинорезистентности и улучшить метаболизм глюкозы, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте.
HIIT особенно эффективен против висцерального жира. В 2016 году в журнале «Спортивная медицина и физическая культура» были опубликованы результаты исследования, оценивающего влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с традиционными тренировками на композицию тела. Субъекты, которые прошли две еженедельные сессии HIIT и две регулярные тренировки в тренажерном зале, испытали большее снижение жира на животе, чем те, кто выполнял HIIT или традиционную тренировку в тренажерном зале. Их кардиореспираторный уровень также улучшился.
Этот протокол тренировки чередуется между короткими, интенсивными приступами активности и периодами отдыха или упражнениями низкой интенсивности. Большинство тренировок HIIT включают в себя 30 секунд высокоинтенсивных усилий, таких как спринт или прыжки со скакалкой, а затем 30 секунд отдыха. Типичный сеанс занимает от 10 минут до 20 минут. Сочетание силовых тренировок и HIIT облегчит потерю живота за две недели, так что попробуйте.
Использование живота сжигатель жира
Когда у вас мало времени, может быть соблазнительно попробовать сжигатель живота, такой как CLA, garcinia cambogia или малиновые кетоны. Многие из этих продуктов не имеют научных доказательств в поддержку своих утверждений. Но все, что у них общего, - это способность вызывать побочные реакции, от тошноты и рвоты до сердцебиения.
Например, было обнаружено, что гарциния камбоджийская снижает уровень висцерального жира, жира в организме и уровня сахара в крови в сочетании с глюкоманнаном , водорастворимым пищевым волокном. Это также может увеличить ваш метаболизм и улучшить уровень липидов в крови. Недостатком является то, что вы можете испытывать тошноту, диарею, головокружение, раздражительность, манию и другие побочные эффекты.
Эти добавки, однако, не обязательно предназначены для живота жир. Нравится вам это или нет, но такого понятия, как сокращение спотов, не существует. Сбалансированная диета в сочетании с силовыми тренировками и HIIT поможет вам в целом похудеть, но брюшной жир часто бывает последним. Если вы решили использовать сжигатель жира на животе или другие таблетки для похудения, проконсультируйтесь с врачом заранее.
