Хотя с годами накапливать лишние килограммы становится все труднее, похудеть после 40 лет - нереальная мечта. С небольшим знанием и небольшим обязательством, вы можете растопить эти лишние килограммы почти так же быстро, как они пробились.
Потеря веса после 40
Распространенное мнение о том, что метаболизм замедляется с возрастом, верно только отчасти. В детстве вы сжигаете калории с большей скоростью, но это потому, что вы растете, что требует много энергии. Способность вашего организма переваривать и употреблять пищу, которую вы едите, не просто медленно сбрасывается, как часы старой школы.
Как правило, происходит то, что с возрастом, по мнению экспертов клиники Майо, вы становитесь менее активными, поэтому вы не только сжигаете меньше калорий в течение дня, но и начинаете терять мышечную ткань. Ваше тело теперь требует меньше калорий, а отсутствие мышечной массы означает, что вы сжигаете меньше калорий в состоянии покоя, чем в молодости.
Если ваши пищевые привычки не изменились, чтобы приспособиться к этим изменениям, у вашего тела нет иного выбора, кроме как хранить лишние калории в виде жира. Гормональные изменения также могут вступать в игру, но здоровая диета и регулярные физические упражнения могут помочь вам сбросить лишние килограммы за довольно короткое время, в любом возрасте.
Знай своих врагов
По мнению экспертов Медицинского факультета Массачусетского университета, самым большим препятствием для снижения веса после 40 лет является состояние, называемое саркопения . Проще говоря, это естественная потеря мышечной массы, которая происходит с возрастом. Лиза Арбин, CNM-ARNP в Медицинской школе Университета Массачусетса, объясняет, что это может составлять от 3 до 5 процентов от общей мышечной массы, теряемой каждое десятилетие после того, как вам исполнилось 30 лет.
Это важно, потому что сухая мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жировая ткань - но это не единственный фактор, который следует учитывать. Арбин объясняет, что наличие достаточного количества сухой мышечной массы делает ее более сильной и способной к активной деятельности, что влияет на общее качество вашей жизни.
Потеря мышечной массы не единственная возможная причина, препятствующая вашему стремлению быстро похудеть. Арбин отмечает, что неисправная щитовидная железа также может помешать вам сбросить вес.
Единственный способ точно определить, работает ли ваша щитовидная железа, - это сделать анализы у своего врача. Лечение любых проблем со щитовидной железой не приведет к внезапной резкой потере веса, но поможет вам сбросить лишние килограммы с помощью упражнений и диеты.
Запланируйте проверку
Предостережение перед врачом перед началом любой диеты или программы упражнений стало настолько распространенным, что это кажется почти бессмысленным, но на самом деле это разумный совет. В то время как многие люди, которые теряют вес и набирают его обратно или испытывают трудности с его потерей, в первую очередь винят себя, это слишком жестко, заявляют эксперты из Wap Forest Baptist Health.
Есть много факторов, которые могут помешать потере веса, говорит Уэйк Форест. Среди них:
- Антидепрессанты
- Нейролептики
- тревожность
- Противозачаточные таблетки
- депрессия
- Бессонница
- менопауза
- беременность
- Бросить курить
- стресс
- Недействительная щитовидная железа
Вейк Форест отмечает, что многие факторы могут объединить вас, чтобы вы не теряли вес после 40 лет, но это не значит, что вы должны просто сдаться. Проведение полного физического обследования и анализа крови поможет вам понять, какие факторы мешают вам.
После того, как вы определили любые возможные камни преткновения, вы и ваш поставщик медицинских услуг можете разработать план компенсации или обходить их.
Контролируйте свои калории
Подсчет калорий - это один из способов отслеживать размеры порций, но этого недостаточно, считают эксперты из Университета Тафтса.
Калории используются для измерения энергии, но даже больше, чем количество потребляемых вами калорий, важно то, откуда эти калории поступают. Это особенно важно, если вы старше 40 лет и у вас медленный метаболизм из-за лекарств, гормонов или бездействия.
Калории в крахмалистой, сладкой пище полностью усваиваются в желудке и тонкой кишке. Калории из цельного зерна содержат нерастворимую клетчатку, которая проходит в толстую кишку, где она питает кишечные бактерии.
Здоровые кишечные бактерии могут помочь снизить риск воспаления, а разнообразная популяция микробов в вашем кишечнике с меньшей вероятностью будет питаться вредными бактериями, которые могут развиваться.
Эксперты Tufts утверждают, что соблюдение диеты с высоким содержанием питательных веществ гарантирует, что вы обеспечите организм достаточным питанием, чтобы оно получало наибольшую пользу от каждой калории. Выбирайте листовые зеленые овощи - и убедитесь, что они занимают половину вашей тарелки.
Одна четверть вашей тарелки должна быть заполнена постным белком, а другая - сложными углеводами, такими как киноа или коричневый рис. Добавляйте свежие фрукты, орехи, семена и полезные жиры, такие как незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле и авокадо.
Пакет в Белке
Белки важны для здорового питания, но, как и в случае с калориями, существует искусство эффективно включать белок в свой рацион, предупреждают эксперты из Медицинской и медицинской службы университета Де-Мойна.
Проблема в том, что у вашего организма есть ограничения на количество белка, которое он может усвоить за один раз. Растирание напитка с высоким содержанием белка, содержащего более 40-50 грамм белка, - это пустая трата сил и калорий.
Де-Мойн советует распределять ваш белок равномерно в течение дня, имея в виду около 30 грамм на прием пищи. Таким образом, вы можете убедиться, что ваше тело получает все преимущества белка, а не принимать больше, чем вы можете использовать.
Специалисты Des Moines также рекомендуют вам не забыть наслаждаться тем, что вы едите. Диета, которая является очень строгой, скучной или мягкой, не будет долго держать вас в поле зрения, особенно если вы взрослая женщина, привыкшая делать свой собственный выбор. Выбирайте нежирный белок, такой как курица и рыба, но не уклоняйтесь от яиц, орехов и иногда от сладкого сыра.
Подсчитайте свои углеводы
По данным Международной ассоциации спортивной науки, самый быстрый способ похудеть - это сократить потребление углеводов. Как и в случае с калориями, не все углеводы созданы равными. Есть три типа углеводов.
Проще говоря, первый - сахар, второй - крахмал, а третий - клетчатка. ISSA объясняет, что сахар - это тот тип углеводов, который быстрее всего метаболизируется. Это может повысить ваш уровень сахара в крови, вызывая инсулиновую реакцию. Как только инсулин убирает дополнительный сахар, ваш мозг может сигнализировать о голоде, саботируя вашу диету.
ISSA отмечает, что низкоуглеводные диеты работают, потому что они устраняют негативное влияние инсулиновой реакции на ваш организм. Снижение количества углеводов в вашем рационе позволяет регулировать уровень сахара в крови, помогая вам избежать цикла скачкообразных изменений. Недостаток легко метаболизируемого сахара в крови стимулирует ваше тело сжигать жир вместо топлива.
ISSA предупреждает, что некоторые люди не могут работать на диете с крайне низким содержанием углеводов, поэтому, если вы чувствуете себя чрезмерно вялым или испытываете проблемы с умственным туманом, постепенно увеличивайте потребление углеводов до тех пор, пока проблема не будет решена.
Сложные углеводы, такие как цельные зерна, овощи, бобы и бобовые, метаболизируются медленнее, поэтому сконцентрируйтесь на их употреблении, чтобы избежать всплесков инсулина.
Фокус на жиры
По данным Калифорнийского университета в Сан-Диего, около 28 процентов американцев старше 40 лет принимают какие-то лекарства, контролирующие холестерин, поэтому для вас может иметь смысл, что исключение всего жира из рациона - хорошая идея.
К сожалению, не все так просто. Жиры необходимы, чтобы помочь вашему организму усваивать витамины А и D, они помогают смазывать суставы и поддерживать упругость кожи.
По мнению UCSD, лучшие виды жиров - это полиненасыщенные жиры, содержащиеся в грецких орехах. Они не только снижают уровень липопротеинов низкой плотности - или ЛПНП, которые известны как плохой холестерин, - но также повышают уровень липопротеинов высокой плотности или ЛПВП, хорошего холестерина.
Согласно данным UCSD, другие полезные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле и авокадо, снижают общий уровень липидов или жиров в крови, но они также снижают как плохой, так и хороший холестерин.
При подсчете калорий и попытках добавить протеин и полезные жиры, включайте некоторые грецкие орехи, а также незаменимые жирные кислоты, которые можно найти в жирной рыбе, такие как скумбрия и лосось, авокадо и оливковое масло, вместо того, чтобы возлагать надежды на потерю веса только на оливковое масло
Заниматься регулярными упражнениями
Одним из наиболее эффективных способов преодоления внезапного увеличения веса в 40 лет является принятие последовательной программы упражнений. Положительные результаты упражнений выходят за рамки сжигания лишних калорий.
Физическая активность выделяет эндорфины, напоминают специалисты из университета Конкордия - Сент-Пол. Это помогает поднять ваше настроение, что может помочь вам придерживаться новой программы диеты и физических упражнений.
Наиболее эффективным упражнением для сжигания калорий является кардио, заявляет Конкордия - Сент-Пол. Кардио включает в себя ходьбу, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, танцы, плавание и любые другие упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений.
Вы можете выполнять более мягкую кардио-тренировку в течение более длительного периода времени, например, ходить в течение часа, или выполнять более интенсивные занятия в течение более короткого времени, например, в спринте. Но кардио - не единственный вид упражнений, который вам понадобится для поддержания медленного метаболизма.
Ваш лучший выбор, советует Технологический институт Вентворта, - это сочетание кардио и силовых тренировок. Тренировки с отягощениями или силовые тренировки могут не сжигать столько калорий, сколько кардио, но это поможет вам нарастить мышечную массу.
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий сжигает ваше тело, пока оно находится в состоянии покоя. Наращивание силы также облегчает выполнение ваших повседневных задач, и при этом у вас остается энергия, которая может привести вас к более активному образу жизни в любом возрасте.
