Прискорбно, что с возрастом мышечная масса уменьшается, гибкость снижается, а баланс нарушается. Сочетание этих факторов может привести к опасному падению - фактически 2, 5 миллиона пожилых людей получают лечение в отделении неотложной помощи от травм от падения каждый год. Одно противоядие от этого риска: регулярное основное обучение.
Согласно обзору исследований, опубликованных в «Спортивной медицине» в 2013 году, основные силовые тренировки можно использовать вместо или в дополнение к традиционным программам тренировки с отягощениями или сопротивлению для пожилых людей. В результате усиления средней части тела повседневная деятельность будет легче, и риск падения или другой травмы уменьшится.
Предупреждение
Поговорите со своим врачом о физическом обследовании, прежде чем приступить к программе упражнений, так как это может выявить факторы сердечного риска или другие физические ограничения, такие как проблемы с суставами или мышцами.
1. Сидячие повороты
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на тренировочный мяч и твердо поставьте ноги на землю перед собой. Положите руки на грудь и откиньтесь назад так, как вам удобно.
Занимаясь мышцами ядра, поверните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и поверните направо. Выполните три набора по 15 повторений в каждом. Если это невозможно, пройдите до этого числа.
2. Коленные лифты
Как это сделать: сядьте на коврик на полу или, если это трудно, на скамейке. Медленно и целенаправленно двигайте коленями к груди, пока ноги не коснутся вашего пресса. Вернитесь в исходное положение. Проработайте до трех подходов по 15 повторений.
3. Поднятие на колени
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: опуститесь на руки и колени, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределился в обеих точках. Поднимите ядро и вытяните правую ногу назад, чтобы она слегка зависла над землей. Направь пальцы ног.
Держа ногу прямо, поднимите ее как можно выше, не изгибая спину и не чувствуя боли. Опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Стремитесь к трем сетам из 10 повторений.
Чаевые
В дополнение к упражнениям для укрепления мышц пожилые люди должны заниматься аэробными физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут, рекомендует Всемирная организация здравоохранения. Это упражнение следует выполнять не менее 10 минут за один раз.
4. Глютев мост
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с лежания на спине, согнув колени и поставив ноги на пол, расставив их на ширине бедер. Толкните нижнюю часть спины в пол и сократите мышцы живота.
На выдохе поднимите бедра от пола, пока они не образуют диагональную линию от коленей к грудной клетке. Не перегибайте бедра, которые могут повредить нижнюю часть спины. Прижмите пятки к полу, чтобы сохранить устойчивость. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите в общей сложности 10 повторений.
