Скакалка - один из самых универсальных инструментов для кондиционирования, который вы должны иметь в своем кармане. Его небольшой размер делает его идеальным для тренировок дома или в пути, и его нельзя превзойти для быстрого увеличения частоты сердечных сокращений во время интенсивных интервальных тренировок. Как только вы освоите основы прыжков со скакалкой, вы можете изменить свою скорость и технику прыжков для сложной высокоинтенсивной тренировки, которая улучшит вашу физическую форму и сжигает жир.
Основы скакалки
Прыжки через скакалку - это эффективная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая также может улучшить вашу координацию. Сначала вам понадобится достаточно длинная скакалка. Когда вы наступите на середину скакалки одной ногой, вы сможете поднять концы скакалки до высоты груди. Держите колени слегка согнутыми во время прыжка и держите локти близко к телу. Спрыгивайте с ваших ног. Чтобы уменьшить воздействие на суставы, прыгайте достаточно высоко, чтобы ваши ноги очистили веревку.
Основы HIIT
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает чередование очень интенсивных интервалов тренировки с интервалами восстановления. Хотя коэффициенты варьируются, интервалы восстановления обычно равны или удваивают интервалы высокоинтенсивных интервалов. Во время интервалов высокой интенсивности работайте достаточно усердно, чтобы завершить интервал с трудом.
Интервал восстановления должен длиться до тех пор, пока ваше сердце и частота дыхания не вернутся к комфортному уровню. Начните HIIT-тренировку с пяти-10-минутного прогрева, затем выполните столько интервальных циклов, сколько сможете за 20 минут. Возможно, вам придется начать с меньшего количества интервалов и продолжить свой путь.
Преимущества HIIT
Основным преимуществом HIIT является то, что вы можете сжигать больше жира и улучшать свою физическую форму более эффективно и результативно, чем когда вы тренируетесь в устойчивом состоянии. В исследовании, опубликованном в журнале прикладной физиологии, две недели HIIT значительно улучшили окисление жиров во время упражнений в группе участников женского пола.
Одна из причин, по которой HIIT настолько эффективен, заключается в том, что период восстановления позволяет вам интенсивно работать в течение интенсивных интервалов. Когда вы делаете HIIT, вы можете выполнять более интенсивную работу, чем если бы вы выполняли тренировку в устойчивом темпе без интервалов восстановления. HIIT приводит к быстрому улучшению вашей сердечно-сосудистой и дыхательной функции.
Образец тренировки
Попробуйте эту тренировку, чтобы использовать скакалку в вашем ВЫХОДЕ. Начните прыгать через скакалку или бегать в неторопливом темпе в течение пяти минут. Положите скакалку вниз и выполните процедуру динамического растяжения всего тела, чтобы подготовить мышцы к действию. Включите движения, чтобы вытянуть руки, как круги на руках, и икры, как пятки и пальцы на ногах.
Начните интервальную часть вашего обучения. Отслеживайте свое время на секундомере. Прыгайте так быстро, как только можете, стараясь с интервалом в одну минуту. Замедли свой темп прыжка в течение двух минут. Циклически перебирайте интервалы высокой интенсивности и восстановления в течение семи интервальных циклов.
Завершите тренировку пятиминутным периодом отдыха. Во время отдыха или прыгайте со скакалкой, маршируйте на месте, бегайте или ходите пешком. Завершите упражнение с растяжкой всего тела, особенно на руках, плечах и ногах.
