Вы снова проспали, и теперь не хватает времени, чтобы потренироваться. Лучше просто пропустить тренажерный зал и подождать до завтра, верно? Подумай еще раз! Вопреки распространенному мнению, упражнения не должны занимать часы вашего дня. Короче, более интенсивные приступы могут иметь столько же преимуществ, сколько и более длительные тренировки.
Нехватка времени часто является одной из главных причин, по которой люди избегают упражнений, но вы действительно так заняты? Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю (около 20 минут в день). Но люди, которые выбирают энергичные упражнения, могут сбить это число до 75 минут в неделю. Это всего 10 минут в день!
Даже если у вас есть только 10-15 минут, вы можете тренироваться с кардио-пульсирующей сердечной тренировкой, либо на кардио-тренажере, либо используя собственный вес тела. Чтобы получить максимальную пользу, увеличьте интенсивность, когда вы делаете упражнения, например, с интервальной тренировкой.
Начните с легкой, легкой тренировки кардио
Когда дело доходит до упражнений, что-то всегда лучше, чем ничего. Так что, даже если вы можете только протиснуться в 10-минутной прогулке с собакой вокруг блока после работы, сделайте это! Или, если у вас есть телефонные звонки, ходите, пока говорите. Все, что повышает частоту сердечных сокращений и движения мышц, полезно для вас.
Чувствуете себя авантюрным? Попробуйте кардио-тренировку с собственным весом. Установите таймер на одну минуту и выберите 10 ваших любимых упражнений и выполняйте каждое из них в течение 60 секунд (или выберите 5 упражнений, выполняя каждое из них дважды). Они могут включать в себя:
- Ходячие выпады
- Обратные выпады
- Боковые выпады
- Приседания
- Сумо приседания
- Приземистые прыжки
- Отжимания
- Планка
- Боковые доски
- Burpees
Или наденьте свою любимую песню и танцуйте вокруг своей гостиной в течение 10 минут. Вы сожжете немного калорий и будете в отличном настроении!
Используйте интервалы, чтобы максимально использовать свое время
Интервальная тренировка включает в себя тренировки с высокой интенсивностью, чередующиеся с короткими периодами отдыха, чтобы увеличить ваш расход калорий и улучшить вашу кардиореспираторную форму. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в «Журнале физиологии» в январе 2008 года, он может вызывать физиологические адаптации, сравнимые с тренировками на выносливость, несмотря на гораздо меньший объем тренировок и время.
Кроме того, исследование, опубликованное в январе 2017 года в PLOS ONE, показало, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью, скорее всего, способствуют самоэффективности и удовольствию от физических упражнений, особенно у людей, которые неактивны.
Короткие тренировки - отличный способ вписаться в упражнение. Две тренировки средней интенсивности, продолжительностью от 10 до 15 минут, помогут улучшить общее самочувствие, улучшить настроение и сжечь калории. Например, попробуйте совершить 15-минутную прогулку до и после работы.
Создай свою собственную быструю кардио-интервальную тренировку
Для новичка программа интервальных тренировок может состоять из ходьбы в удобном темпе в течение нескольких минут, ускорения в течение одной или двух минут, а затем возвращения его в умеренный темп (умеренная интервальная тренировка). Так что это может выглядеть так:
- Разминка: 2 минуты в легком темпе
- 1 минута: силовая прогулка
- 3 минуты: прогулка в легком темпе
- Повторите 3 раза
Для опытных спортсменов высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) может включать периоды интенсивной активности, такие как спринты, гребля, спиннинг и скакалка, за которыми следует короткий период восстановления. Попробуйте этот образец HIIT кардио тренировки:
- Разминка: 2 минуты в легком темпе
- 1 минута: высокоинтенсивная активность (выполняется при 80-90 процентах от вашего расчетного максимального пульса)
- 2 минуты: активность от низкой до умеренной интенсивности (выполняется при 40-50% от вашей предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений)
- Повторяйте этот 3-минутный цикл, пока не достигнете 12 минут (всего 4 раза).
Затем поэкспериментируйте с длительностью интервалов (30 секунд работы с 15 секундами отдыха или две минуты работы с одной минутой активного восстановления) и типом кардио-упражнений (например: беговая дорожка, эллиптический, стационарный велосипед). Вы даже можете сделать кардио с весом тела.
Попробуйте Табата Обучение для плотного графика
В последнее время популярность тренировок по Табате возросла, так как они ищут новые способы выделить время для тренировок. Основное внимание уделяется супер коротким всплескам активности, за которыми следует период быстрого восстановления. Каждый блок упражнений длится всего четыре минуты, но он гарантированно будет самым интенсивным за четыре минуты упражнений, которые вы когда-либо делали.
- Разминка: от 3 до 5 минут динамических растяжек и кардиотренировок
- 20 секунд: тренируйся изо всех сил
- 10 секунд: отдых
- Повторите для восьми раундов всего.
- Перезарядка: от 2 до 3 минут легких кардио и статических упражнений.
Примерная 10–15-минутная программа «Табата» может заставить вас быстро идти по склону или спринту в течение восьми раундов по 20 секунд на все и 10 секунд отдыха. Вы также можете сделать восемь раундов интенсивных гирь за 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Или попробуйте восемь раундов по 20 секунд прыжков со скакалкой как можно быстрее чередуясь с 10 секундами отдыха.
Предупреждение
Если что-то болит, у вас одышка, которая не проходит после отдыха, вы чувствуете слабость или пульс не восстанавливается, прекратите заниматься. Когда вы вернетесь к упражнениям, уменьшите интенсивность и придерживайтесь умеренных тренировок.
