Нижние ноги содержат несколько мышц, которые помогают стабилизировать голеностопный сустав. Перонеальный лонгус и бревис - это мышцы, которые бегут по боковой стороне голеней. Эти мышцы перемещают ногу вниз в движении, называемом подошвенным сгибанием, и перемещают ногу наружу в движении, называемом выворотом. Упражнения для укрепления этих мышц включают в себя эти движения, и они требуют нескольких инструментов.
Теленок поднимает
Теленок поднимает работу peroneals наряду с икроножной и soleus, которые являются икроножными мышцами. Чтобы сделать подъем икры, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, приподнимитесь на кончиках пальцев ног и держитесь целую секунду. Медленно опустите себя вниз и повторите. Чтобы увеличить сопротивление с помощью этого упражнения, поместите утяжеленную штангу на верхнюю часть плеч или возьмите несколько гантелей по бокам.
Повышенные Подъемы Теленка
Приподнятые телята поднимают ваши малыши и телят с помощью ступеньки или аэробики. Поместив шары правой ступни на ступеньку, поместите верхнюю часть левой ступни поперек правой икроножной мышцы. Поднимите на носки и держите целую секунду. Медленно опускайтесь, пока пятка не станет ниже ступеньки, а пальцы ног не будут направлены вверх. Держите снова секунду и повторите. Сделав набор повторений, поменяйтесь сторонами. Чтобы увеличить сопротивление, держите гантель в одной руке. Если вы потеряли равновесие во время выполнения этого упражнения, слегка положите руку на стену или стул.
Угловые подъемы теленка
Угловой подъём теленка делает основной упор на малоберцовой кости, и им требуются две весовые пластины. Разложив пластины на ширине плеч друг от друга, поместите ступни ног на пластины так, чтобы большие пальцы ног и пятки свисали по краям. Неуклонно поднимайтесь на носки и почувствуйте, как работают ваши голени. Медленно опускайте пятки, пока они почти не коснутся пола, и повторите.
Эверсион лодыжки
Упражнения на вывих голеностопного сустава требуют эластичной ленты для упражнений. Закрепив один конец ленты на ножке дивана, прикрепите другой конец к правой ноге и сядьте на пол, положив ногу прямо перед собой. В этом месте полоса должна быть натянутой, а левая сторона ноги должна быть обращена к дивану. Держа ногу прямо, поверните подошву ступни наружу вправо. Задержитесь на секунду, поверните ногу назад и повторите. Сделав набор повторений, поменяйтесь сторонами. Вы также можете попросить помощника схватить конец группы вместо того, чтобы прикрепить его к чему-либо.
