Хотя в течение одного или двух дней после тяжелой тренировки нормально чувствовать небольшую болезненность, сильная болезненность мышц является признаком того, что что-то не так. Если ваша болезненность после тренировки мешает вам продолжать заниматься или заниматься повседневными делами, это большой, мигающий сигнал, который вам нужно либо набрать обратно интенсивность тренировки, дважды проверить форму тренировки, изменить некоторые факторы образа жизни, которые влияют на ваши упражнения восстановление или, возможно, все вышеперечисленное. В некоторых случаях вам может даже потребоваться немедленное медицинское вмешательство.
Чаевые
Если ваша болезненность затягивается более чем на несколько дней или является чрезмерной для истощения, это сигнал о том, что что-то не так. Вы должны скорректировать свои тренировки, изменить некоторые связанные с этим факторы образа жизни или, возможно, даже обратиться к врачу.
Нормальные симптомы DOMS
Во-первых, посмотрите на «нормальную» мышечную болезненность с задержкой начала, также известную как DOMS, которую вы можете испытать после попытки новой тренировки или увеличения интенсивности на знакомой тренировке. Это болезненное ощущение в ваших мышцах обычно возникает в течение 12-24 часов после тренировки и длится от трех до пяти дней. Болезненность, которая не улучшается в течение этого периода времени, является сигналом того, что что-то не так.
Хотя механизм, лежащий в основе DOMS, не совсем понятен, считается, что он вызван микроскопическими разрывами мышечных волокон. В определенной степени это естественная часть тренировки, и ваше тело на самом деле укрепляется в процессе восстановления и восстановления после тренировки, а не во время самой тренировки.
Но не путайте DOMS с почетным знаком; хотя вы можете по праву гордиться усилиями, которые прилагаются к тяжелой тренировке, вам не нужно заставлять себя доводить себя до изнурительной боли, чтобы пожинать плоды силовых тренировок или других упражнений.
Чаевые
В то время как любая тренировка может вызывать DOMS, если она достаточно интенсивная или просто новая, чтобы у вашего тела не было возможности адаптироваться, эксцентричные движения, вероятно, оставят вас более болезненными. Это тренировки, где ваши мышцы удлиняются под нагрузкой или, другими словами, удлиняются, когда вы сопротивляетесь гравитации. Примеры эксцентричных движений включают бег на спуске, опускание гантели от сгибания бицепса или опускание стана веса на тренажере для жима ногами.
Остерегайтесь зверя рабдо
Если ваши симптомы DOMS ухудшаются, а не улучшаются, или если они сопровождаются темной мочой или опуханием и тугоподвижностью конечностей, это сигнал о том, что у вас может быть опасное для жизни состояние рабдомиолиза, которое иногда сокращенно называют просто «рабдо». Рабдомиолиз характеризуется распадом мышечного белка в крови, а тяжелые случаи могут привести к почечной недостаточности или даже смерти - поэтому, если у вас проявляются эти симптомы, вам следует немедленно обратиться к врачу.
Рабдомиолиз обычно происходит после экстремальных упражнений, поэтому какое-то время он широко освещался в связи с тренировками CrossFit и спортивными командами, обе из которых направлены на то, чтобы подтолкнуть спортсменов до пределов их способностей. Но другие факторы, в том числе физическая травма, физическая нагрузка и употребление наркотиков, таких как кокаин, героин и амфетамины, также могут быть причиной этого.
Ваша боль - травма?
Что если ваша болезненность после тренировки не ощущается как DOMS или рабдомиолиз? Если вы испытываете острую боль в мышцах или суставах, или если ваши боли в мышцах не проходят, когда вы прекращаете тренировку или снижаете интенсивность, у вас может быть напряжение или растяжение связок.
Разница между ними зависит от того, что травмировано: напряжение мышц - это травма мышц или сухожилий, которые соединяют их с костью, а растяжение сустава - это повреждение связок, которые соединяют и стабилизируют кости в суставах.
В любом случае, вы можете обычно лечить легкие случаи в домашних условиях с помощью классического метода «RICE» (отдых, лед, сжатие и подъем). Тем не менее, клиника Майо предупреждает, что если ваши симптомы ухудшаются, если ваша боль невыносима или онемение или покалывание, вы должны обратиться к врачу. Тяжелые напряжения и растяжения могут потребовать медицинского вмешательства, вплоть до хирургического лечения.
Предупреждение
Клиника Майо предупреждает, что если ваша сильная боль - это боль, которая внезапно появилась в вашей руке, плече или спине и возникает во время тренировки, но облегчается отдыхом, это может сигнализировать о заболевании сердца. Внезапная боль в руке, плече или спине, сопровождающаяся ощущением давления или сдавливания в груди, также может сигнализировать о сердечном приступе. Если любое из этих описаний относится к вам, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Советы по предотвращению экстремальных DOMS
Даже если ваша болезненность не дошла до стадии рабдомиолиза, острого растяжения или растяжения, продолжающаяся крайняя мышечная болезненность сигнализирует о том, что что-то не так в вашей программе тренировки. Возможно, вы просто начали слишком много слишком рано.
Одно из возможных решений - это набрать обратно интенсивность тренировки, продолжительность тренировки или частоту тренировки - или уменьшить их все, а затем постепенно увеличивать по одной переменной за раз, когда ваше тело приспосабливается к новым требованиям, которые вы предъявляете к нему. Выделение времени на разминку перед тренировкой, а затем охлаждение и растяжка после может также уменьшить болезненность после тренировки.
Вы также можете столкнуться с серьезными симптомами DOMS, если не дадите себе достаточно времени на восстановление между тренировками. Легкие «восстановительные» тренировки могут на самом деле помочь успокоить боль, но выполнение интенсивных тренировок до того, как болезненность спадает, может только усугубить ситуацию.
Вы должны всегда давать себе хотя бы один полный день отдыха между тренировками на силовые тренировки для любой группы мышц. Но если ваши мышцы продолжают болеть после того, как этот день прошел, подождите, пока боль не пройдет, прежде чем снова приступить к работе. (То же правило применимо и к тренировкам без силовых тренировок, таким как бег.)
Чаевые
Тренировка, когда ваши мышцы уже очень болят, не только усиливает боль; это также увеличивает риск получения травмы и развития неправильных моделей движения, чтобы компенсировать болезненность.
Проверьте вашу форму
Если обратный вызов интенсивности вашей тренировки не избавит вас от боли в мышцах, и вы не будете травмированы или страдаете от состояния здоровья, которое вызывает у вас мышечную боль, есть еще одна возможная причина вашего дискомфорта: плохая форма тренировки. Есть много примеров неправильной формы тренировок в спортивных залах и даже в средствах массовой информации, поэтому, чтобы разобраться в своих ошибках в форме, вы должны быть предельно честными.
Если от силовых тренировок у вас болит боль, спросите себя, «поднимаете» ли вы весы, чтобы получить их на месте, ускоряете, чтобы поддерживать вес в движении, или теряете контроль над весами во время тренировки. Если ответ на любой из этих вопросов положительный, то снижение веса, которое вы поднимаете, может помочь вашей форме.
В других случаях - будь то постоянная боль от других упражнений, таких как бег, или если вы снизили вес, который вы поднимаете, и все еще испытываете боль после тренировки - это стоит затрат времени и деньги, чтобы проконсультироваться с профессионалом, который может помочь вам обнаружить и исправить любые ошибки в вашей технике. Вы не только будете устранять причину этой болезненности, но и будете избегать вредных привычек движения, которые могут привести к травмам или мышечному дисбалансу (которые, в свою очередь, могут привести к травме) в дальнейшем.
Работать, когда болит
Если вы пытаетесь понять, стоит ли вам снова посещать тренажерный зал, пусть ваше тело будет вашим проводником. Тренировка в то время, когда вы слегка напрягаетесь или болит, - это нормально. Но если тренировка усиливает боль или влияет на форму ваших упражнений, или если ваши мышцы чувствуют слабость или что-то просто «не правильно», придерживайтесь более мягких упражнений «активного восстановления», таких как ходьба, растяжка и поднятие тяжестей. По сути, все, что заставляет ваше тело двигаться, но не напрягает его.
И помните: если ваша болезненность ухудшается или сопровождается такими симптомами, как отечность конечностей, темная моча или мышечная слабость, это может сигнализировать о угрожающем жизни состоянии. Немедленно обратитесь к врачу.
Отскакивая от болезненности
Так как болезненность от легкой до умеренной степени довольно распространена, что вы можете сделать, чтобы прийти в норму после тренировки, которая может оставить вас болит? Ответ довольно много. Помимо рекомендаций по разминке, охлаждению и растяжке, как части каждой тренировки, и упреждающему мониторингу интенсивности упражнений, чтобы вы не отвлекали себя от изнурительных болей, небольшая стратегическая забота о себе может помочь вам прийти в себя после тяжелой тренировки, Эти рекомендации, разработанные в клинике Майо, включают регидратацию после тренировок, прием пищи или перекусы после тренировки, которые содержат углеводы и белки, чтобы пополнить запасы энергии в вашем организме, сохраняя активность, чтобы вы не впали в «бум и бюст "цикл упражнений, который оставляет вас постоянно болит, и выспаться.
Имейте в виду, что, несмотря на то, что при сегодняшнем образе жизни суета может быть лишением сна, получение достаточного количества закрытых глаз может существенно повлиять на то, как вы восстанавливаетесь после тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в Европейском журнале прикладной физиологии, одной ночи частичной депривации сна было достаточно, чтобы помешать восстановлению тренированных велосипедистов после одного сеанса высокоинтенсивных интервальных тренировок или ВИИТ-упражнений.
Чаевые
Те же самые привычки, которые могут помочь вам восстановиться после тяжелых тренировок и избежать худшей боли, также могут оказать положительное влияние на ваши спортивные результаты. Попробуйте: вы можете быть просто удивлены тем, как сильно вы чувствуете себя, когда сосредотачиваетесь на том, чтобы заботиться о себе между тренировками.
