Люди используют низкоуглеводные диеты для похудения уже более 150 лет. Тем не менее, диета Аткинса для похудения может быть одним из самых популярных и известных планов снижения веса с низким содержанием углеводов.
Как и многие коммерческие диеты для похудения, диета Аткинса изменилась за эти годы. Не так давно диета была сосредоточена вокруг одного плана, разделенного на четыре фазы, включая так называемую фазу индукции. Теперь у вас есть три программы на выбор, включая оригинальный четырехэтапный план.
Хотя индукционная фаза оригинальной диеты Аткинса предназначена для того, чтобы ускорить ваши усилия по похудению, даже официальный сайт Аткинса отмечает, что скорость похудения у разных людей разная. Возможно, вы захотите ускорить потерю веса, следуя фазе индукции Аткинса, но вам не следует мучить себя, если вы не проигрываете так быстро, как хотелось бы.
Детали Диеты Аткинса
По данным клиники Майо, диета Аткинса была разработана в 1960-х годах Робертом Аткинсом, кардиологом. Популярная диета для похудения фокусируется на распределении макронутриентов, чтобы помочь вам сбросить эти нежелательные килограммы. В частности, диета ограничивает потребление углеводов и побуждает вас есть больше белков и жиров.
Теория заключается в том, что ограничение количества граммов углеводов, которые вы потребляете, помогает снизить уровень инсулина. Согласно статье, опубликованной в ноябрьском выпуске BMJ за ноябрь 2018 года, инсулин - это гормон, участвующий в создании жировых отложений в вашем организме .
Хотя низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, помогают людям быстро похудеть, это, скорее всего, связано с насыщающим действием белков и жиров, что приводит к снижению общего потребления калорий, а затем к изменениям уровня инсулина в вашем организме, отмечает декабрь. В 2015 году опубликовано исследование « Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания» . Как и большинство диет для похудения, диеты с низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса, работают потому, что они помогают вам съесть меньше калорий.
Чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, Atkins Diet предлагает три плана по снижению веса, в том числе:
- Аткинс 20 (оригинальная четырехфазная диета Аткинса)
- Аткинс 40
- Аткинс 100
Когда дело доходит до потери веса и поддержания его в норме, вам нужно найти план, которому вы сможете следовать на всю жизнь. Если вы предпочитаете продукты с высоким содержанием белка и жира, чем продукты с высоким содержанием углеводов, то диета Аткинса может стать для вас хорошим выбором. Тем не менее, сначала поговорите с вашим лечащим врачом для индивидуального руководства.
Фаза индукции Аткинса
Согласно официальному сайту Atkins, Atkins 20 - это оригинальная низкоуглеводная кето-диета, разделенная на четыре фазы. Индукция - это первая фаза программы Atkins 20, и она предназначена для стимулирования сжигания жира и начала снижения веса. На этом этапе Atkins рекомендует ограничить общее потребление углеводов примерно до 20 граммов углеводов в день.
Чаевые
При соблюдении диеты Аткинса вы учитываете чистые углеводы, а не полные углеводы. Чистые углеводы включают общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов.
Для перспективы, Национальные академии наук, инженерии и медицины устанавливают рекомендуемое диетическое пособие (RDA) и адекватное потребление (AI) для углеводов в 130 граммов в день. RDA и AI для углеводов означает количество, достаточное для удовлетворения потребностей большинства людей.
Ваше тело превращает углеводы, которые вы получаете из пищи, в глюкозу, которая является основным источником энергии для всех клеток вашего тела. Когда углеводы ограничены до 20 граммов в день, ваше тело вынуждено сжигать свои жировые запасы, чтобы создать кетоны, которые используются для получения энергии вместо глюкозы.
Во время индукционной фазы диеты Аткинса для похудения рекомендуется:
- Ешьте регулярно, не более шести часов в течение дня без еды и закусок.
- Стремитесь к 20 граммам чистых углеводов ежедневно.
- Убедитесь, что от 12 до 15 граммов ваших чистых углеводов поступают из овощей с низким содержанием углеводов.
- Потребляйте от 4 до 6 унций белка при каждом приеме пищи.
- Включите 3 столовые ложки жира в день.
- Пейте восемь стаканов воды.
Согласно официальной диете Аткинса, вы должны оставаться на начальном этапе программы диеты, пока не достигнете 15 фунтов от вашего целевого веса.
Аткинс Ожидания Потеря веса
Когда дело доходит до результатов диеты Аткинса, вы должны сохранять свои цели реалистичными. По данным клиники Майо, вы можете потерять до 15 фунтов в течение первых двух недель фазы индукции. Тем не менее, обратите внимание, что эти результаты не являются типичными, и большая часть вашей начальной потери веса может быть потеря воды, а не фактический жир.
По словам Майо, после первых двух недель вы можете продолжать терять по 2-3 фунта в неделю. Тем не менее, скорость потери веса отличается от человека к человеку.
Хотя вы можете стремиться похудеть как можно быстрее, Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек говорит, что хорошая программа похудения способствует медленной и постоянной скорости потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Тем не менее, нет ничего необычного в том, чтобы сбросить больший вес в начале программы, что может помочь вам сохранить мотивацию.
Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в Бюллетене личностной и социальной психологии , немедленное вознаграждение помогает людям придерживаться своих долгосрочных целей в области здравоохранения. В фазе индукции диеты Аткинса быстрое снижение количества нежелательных килограммов может дать вам мотивацию, необходимую для выполнения программы, пока вы не достигнете желаемого веса.
Диета Аткинса и Упражнения
Согласно официальному сайту Аткинса, при соблюдении диеты Аткинса, упражнения во время индукции не нужны, и вы можете похудеть, не прибавляя физической активности. Тем не менее, веб-сайт также отмечает, что было бы неплохо включить упражнение по другим причинам.
Хотя Аткинс не приводит причин, по которым было бы полезно включать упражнения при попытке похудеть, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что важно включить упражнения в свой план похудения, чтобы помочь вашему организму избавиться от лишних килограммов. калорий. Кроме того, CDC отмечает, что единственный способ предотвратить потерю веса - это оставаться физически активным.
В дополнение к тому, что вы помогаете набрать вес и оставаться на своем уровне, упражнения также улучшают здоровье сердца, мышечную силу и здоровье костей. Это также может снизить риск развития хронических проблем со здоровьем, таких как депрессия, диабет, болезни сердца, артрит и некоторые виды рака.
Чтобы похудеть, CDC говорит, что вам нужно много физической активности в неделю. Общая рекомендация - 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая прогулка или легкая работа во дворе.
