Старение, употребление слишком большого количества сладкой, крахмалистой и жирной пищи, недостаток физических упражнений и другие факторы образа жизни, включая стресс и недосыпание, могут привести к избытку жира в животе. Упражнения для желудка могут помочь, но ваша диета важнее всего.
Тренировки для живота не будут работать, если ваша цель - уменьшить жир на животе. Вы можете делать сотни хрустов в день, но если у вас есть слой живота, покрывающий мышцы живота, вы никогда не увидите свою тяжелую работу.
Сосредоточьтесь на высокоинтенсивном кардио
Хотя укрепление силы живота важно для здорового тела, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на кардио и силовых тренировках. Кардио высокой интенсивности - в дополнение к здоровой диете - помогает создать дефицит калорий, необходимый для потери жира.
Силовые тренировки укрепляют мышцы, что повышает уровень метаболизма или способность организма сжигать калории даже в состоянии покоя. Мышца требует больше энергии, чтобы поддерживать себя, как отмечает клиника Майо. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня.
Кардио высокой интенсивности - первая линия огня, когда дело доходит до сжигания живота жир. Чем выше частота сердечных сокращений во время тренировки, тем больше калорий - и жира - вы будете сжигать. Этот метод тренировки, как было показано, специально нацелен на живот.
Согласно обзору за февраль 2018 года, опубликованному в журнале Sports Medicine , высокоинтенсивные кардио-тренировки, такие как HIIT, особенно эффективны для уменьшения абдоминального и висцерального жира. HIIT, что означает интервальные тренировки высокой интенсивности, включает короткие интенсивные тренировки, за которыми следует более низкая активность или короткие периоды отдыха.
Этот метод тренировки сжигает висцеральный жир, тип жировой ткани, которая обволакивает ваши жизненно важные органы. Как отмечают эксперты из Гарвардской медицинской школы, висцеральный жир может способствовать возникновению болезней сердца, нарушений обмена веществ и диабета.
Чаевые
Интенсивность упражнений можно измерить наиболее точно, используя максимальный процент сердечного ритма. Используя пульсометр, сохраняйте максимальный процент пульса от 70 до 85 процентов. Определите максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220.
Делать высокоинтенсивный прерывистый кардио
Поддерживать частоту сердечных сокращений от 70 до 85 процентов MHR (максимальная частота сердечных сокращений) может быть трудно сделать в течение длительных периодов времени. Интервальные высокоинтенсивные тренировки чередуют периоды интенсивного кардио с периодами восстановления, чтобы помочь вам увеличить интенсивность тренировки без перегорания.
Простая HIIT-тренировка может быть выполнена на беговой дорожке. Разогрейтесь на несколько минут, затем увеличьте интенсивность, чтобы вы бежали как можно быстрее. Сохраняйте этот спринт как можно дольше (целитесь не менее 30 секунд), затем уменьшите темп до легкой пробежки или ходьбы.
Восстанавливайся до тех пор, пока ты бежишь, а затем возвращайся к спринту. Повторите это четыре-девять раз, затем остудите.
Типичная тренировка HIIT намного короче по сравнению с кардио-режимом в стационарном состоянии, поэтому вы получите лучшие результаты за меньшее время. Кроме того, вы можете использовать этот метод тренировок при беге трусцой, поднятии тяжестей или выполнении упражнений с собственным весом. Вам даже не нужно посещать тренажерный зал.
Попробуйте эти упражнения желудка
Многие люди считают, что проводить часы на беговой дорожке - лучший способ сжигать жир на животе. В конце концов, это может сработать, но это, безусловно, не самый эффективный способ избавиться от вашего пса.
Как упоминалось ранее, чем больше у вас мышц, тем больше калорий и жира сгорает ваше тело в течение дня, даже если вы абсолютно ничего не делаете. Это потому, что мышца потребляет больше энергии - в виде калорий - для того, чтобы ваш организм строил и поддерживал, чем жир.
Выполняйте силовые тренировки всего тела два или три раза в неделю, и вы увидите результаты. Делайте упражнения для рук, плеч, спины, груди, брюшного пресса и ног. Выбирайте в первую очередь сложные упражнения вместо упражнений на изоляцию и надмножества над отдельными сетами.
Комплексные упражнения используют более одной группы мышц одновременно. Чем больше мышечная активация, тем больше энергии требуется. Проще говоря, вы будете сжигать больше калорий, делая эти движения с несколькими мышцами группы.
Примеры включают приседания, отжимания, подтягивания и тяги. Аб-специфические упражнения могут нарастить силу, но они не сжигают калории, как это делают большие движения.
Суперсеты включают в себя выполнение двух или более упражнений в одном наборе без отдыха между ними. Меньше отдыха между подходами поддерживает учащенное сердцебиение, поэтому вы сжигаете больше калорий во время тренировки. Вы можете делать супер практически любые упражнения, от отжиманий и согнутых рядов до жим гантелей и подбородков, или приседания и тяги с жесткими ногами.
Добавьте от одного до трех комплектов от 10 до 15 ходов ab, таких как обратные хрусты, доски и велосипедный маневр, в конце упражнения на силу, чтобы конкретно нацелиться на этот регион.
Чаевые
Ваша диета является критическим фактором для потери живота. Вы можете тренироваться сколько хотите, но если вы едите слишком много, особенно сахар и нездоровую пищу, вы не получите желаемых результатов.
Ограничивайте употребление нездоровой пищи время от времени и добавляйте в нее цельные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, цельное зерно, постное мясо, курица, рыба, орехи и семена.
