По словам «Артрита сегодня», регулярное выполнение любого вида тренировок с отягощениями может быть полезным для людей, страдающих хронической болью в суставах. Однако использование неправильной формы, слишком частый подъем или подъем тяжестей могут привести к проблемам с суставами. Чтобы избежать боли в суставах и повреждений, вызванных тяжелой атлетикой, важно следовать базовому набору рекомендаций, прежде чем начинать тренировку с отягощениями.
Растяжка перед тренировкой
Растяжка перед тренировкой важна для штангистов. Растяжка от 5 до 10 минут перед тренировкой помогает подготовить мышцы и суставы к предстоящему стрессу. Статическое растяжение работает лучше всего, это означает, что вы удерживаете растяжение в течение 20-30 секунд, а не подпрыгиваете вперед и назад, что может быть вредно для мышц, сухожилий и суставов.
Не забудьте разогреть
Сразу после хорошего растяжения потратьте еще пять минут, чтобы разогреть мышцы, быстро двигаясь, бегая трусцой или поднимая легкие веса. Это помогает кровообращению по всему телу, увеличивая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Массаж суставов, которые часто испытывают боль, когда вы работаете, например, колени или плечи, также может быть полезным.
Избегайте тяжелого веса
Во время тренировок по тяжелой атлетике избегайте слишком тяжелых грузов, особенно если в прошлом вы испытывали боль в суставах. Слишком тяжелый вес может включать любые упражнения по тяжелой атлетике, которые вы не можете выполнять более 10 раз. Вы можете нарастить силу и размер мышц, используя меньший вес и делая от 10 до 15 повторений в подходе. В то время как бодибилдеры часто используют тяжелый вес / малое количество повторений для наращивания мышечной массы, они профессионалы, поэтому средний человек должен избегать этого вида тренировок.
Остывать
После тренировки важно повторить процедуру перед тренировкой - растяжку и бег трусцой - чтобы помочь вашему телу начать процесс восстановления. Восстановление после тренировок с отягощениями занимает один-два дня, поэтому достаточно отдыхайте и не поднимайтесь на следующий день, иначе вы рискуете повредить суставы и ограничить прирост мышц. Оставаясь хорошо отдохнувшим, правильно разогреваясь, поднимая легкий вес и охлаждая после тренировки, вы значительно снизите риск повреждения суставов.
Совместное повреждение
Наиболее распространенные типы повреждений суставов, которые наносят культуристы и другие спортсмены, включают артрит, бурсит и тендинит. Ваш врач может диагностировать точный источник вашей боли в суставах и дать вам более подробную схему лечения.
