Новичку не нужны строгие занятия фитнесом, чтобы начать подтягивать и тонизировать пресс, чтобы помочь нацелиться на живот. Выполняйте упражнения, предназначенные для начинающих, в своем собственном темпе, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы попробовать более сложные тренировки. Таким образом, вы будете постепенно повышать тонус живота по мере повышения уровня физической подготовки. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо новые упражнения, особенно если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем.
Разгибание ног
Лягте на полотенце или коврик для йоги с полностью вытянутыми ногами, колени к потолку, пятки на полу. Разделите ноги так, чтобы они были на ширине бедер. Зафиксируйте пальцы за головой и согните колени. Поднимите плечи, голову и шею от земли и одновременно выпрямите левое колено, чтобы нога находилась примерно в 2 футах от земли. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем поднесите левое колено к груди. Когда вы снова поднимите плечи, шею и голову вверх, вытяните правую ногу. Повторите 20 раз с каждой стороны.
Изометрические упражнения приседания
Лягте на спину на коврик для йоги или полотенце так, чтобы ступни ног были на земле, а колени согнуты. Положите руки за голову так, чтобы ладони упирались в затылок, но не держали его. Согните локти так, чтобы они были направлены в стороны. Когда вы задействуете мышцы живота, отведите плечи от земли. Поднимите руки до верхней части бедер и удерживайте позицию в течение 16 полных отсчетов. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, верните руки за голову. Когда вы снова вдохнете, верните плечи на землю. Продолжите все упражнение еще восемь раз.
Касания пальцем ноги
Лягте на полотенце или коврик для йоги на спину, согнув колени под углом 90 градусов, а ноги поднимитесь в воздух так, чтобы ваши телята шли параллельно земле. Держите руки по бокам, прижав ладони к полу. Напрягите мышцы живота, касаясь пальцами левой ноги земли, затем верните ногу в исходное положение. Повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните 25 повторений на каждой ноге.
Скручивание приседания
Лягте на спину на коврик для йоги или полотенце на спину, согнув колени и поставив ноги на землю. Держите затылок обеими руками, но не держите вес головы на руках. Напрягайте пресс, поднимая плечи от земли. Поворачивая туловище, поверните туловище влево, затем вернитесь в центр. Поворачивая туловище, поверните туловище вправо, затем вернитесь в центр и снова опуститесь на землю. Повторите упражнение в течение восьми повторений.
