Вы должны знать, что если ваш желудок чувствует себя немного странно после употребления банана, вздутие живота не редкость. Бананы содержат различные виды углеводов, которые могут вызвать желудочно-кишечные проблемы.
К счастью, сокращение размера порции и употребление определенных видов бананов обычно помогает предотвратить вздутие живота.
Банановые Факты Пищи
По данным USDA, средний банан среднего размера (118 грамм) имеет 105 калорий. Бананы в основном углеводы, содержащие около 27 граммов углеводов. Всего 3, 1 грамма поступает из клетчатки, а 14, 4 грамма - из сахара. Бананы также содержат небольшое количество жира (0, 4 г) и белка (1, 3 г).
В каждом банане среднего размера вы найдете:
- 9 процентов суточной нормы (DV) для калия
- 8 процентов DV для магния
- 10 процентов от DV для меди
- 14 процентов DV для марганца
- 11 процентов DV для витамина С
- 7 процентов от DV для рибофлавина (витамин В2)
- 5 процентов от DV для ниацина (витамин B3)
- 8 процентов DV для витамина B5
- 25 процентов DV для витамина B6
- 6 процентов DV для фолата (витамин B9)
Учитывая их диапазон полезных питательных веществ, бананы обычно считаются здоровой пищей. Однако у бананов есть и другие преимущества. Эти фрукты содержат как ферментируемые углеводы с короткой цепью, так и ферментируемые волокна. Эти виды углеводов являются пребиотиками. Это означает, что употребление в пищу бананов может изменить типы микробов, которые колонизируют ваш желудочно-кишечный тракт, благотворным образом.
Худшие продукты для вздутие живота
Много разных продуктов может вызвать вздутие живота. Продукты, вызывающие вздутие живота и газ, могут поступать практически из любой группы продуктов. Например, исследование в Advanced Biomedical Research от апреля 2016 года показало, как жирная пища может вызвать вздутие живота и другие желудочно-кишечные побочные эффекты, в то время как исследование в журнале для практикующих медсестер от мая 2016 года обсуждало возможность для углеводов вызывать вздутие живота, боли в животе и другие. проблемы с кишечником
Учитывая, что бананы в основном углеводы, вздутие банана, вероятно, вызвано этим конкретным макроэлементом. Углеводы, которые вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом, известны как сбраживаемые углеводы с короткой цепью.
Эти виды углеводов бывают разных форм. Вы можете знать о них как FODMAP , что означает сбраживаемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы . Многие фрукты содержат сбраживаемые углеводы, в частности, полиолы и фруктозу (которая является моносахаридом).
Тем не менее, бананы обычно не считаются одними из худших продуктов для вздутие живота. На самом деле, в бананах мало углеводов, которые заставляют вас раздуваться. Фрукты, которые с большей вероятностью вызывают вздутие живота и другие проблемы с кишечником, включают яблоки, груши, арбузы, персики, сливы и нектарины. Фрукты, такие как яблоки, груши и арбузы, содержат много фруктозы, а фрукты, такие как персики, сливы и нектарины, содержат много полиолов.
Итак, почему банан может заставить вас раздуть? Согласно университету Монаша, бананы не все одинаковы. То, как фермеры размножают, выращивают или созревают ваши бананы, может повлиять на количество в них ферментируемых углеводов. Например, бананы, которые не получали достаточного количества воды во время выращивания, могут содержать больше фруктанов, чем в среднем, как и те, которые подвергались воздействию низких температур (например, ваш холодильник).
Если вы испытываете вздутие живота после употребления бананов, вам, возможно, следует избегать спелых бананов или, по крайней мере, избегать созревания тех, которые вы держите дома в своем холодильнике.
Ферментируемые волокна и вздутие живота
Хотя может показаться, что просто избежать спелых бананов и выбрать вместо них зеленые, незрелые, обе версии могут раздувать вас. Хотя в зеленых бананах не хватает большого количества фруктанов, они, как правило, богаты ферментируемыми волокнами .
Ферментируемые волокна, которые вы найдете в зеленых бананах, известны как устойчивые крахмалы . Тем не менее, есть другие виды ферментируемых волокон, таких как пектин, которые вы также можете найти во фруктах и овощах.
Ферментируемые углеводы, такие как FODMAP, и ферментируемые волокна - это не одно и то же. Ферментируемые волокна - это углеводы с длинной цепью, а FODMAP - углеводы с короткой цепью. Эти два типа углеводов сбраживаются с разной скоростью. Волокно ферментируется медленнее, чем FODMAP, и обычно вырабатывает газ с более медленной и стабильной скоростью.
Хотя ферментируемые волокна реже вызывают такие проблемы, как вздутие живота, по сравнению с короткоцепочечными, ферментируемыми углеводами, они все же могут влиять на вашу кишку. Если вы испытываете вздутие живота после употребления зеленых бананов, вам может потребоваться поговорить с врачом или диетологом, чтобы выяснить, какой тип углеводов вызывает реакцию.
Банановые порции и вздутие живота
Хотя усваиваемые углеводы в бананах, как правило, полезны для здоровья, их избыток может быть вреден для вас. В сущности, вероятность того, что у вас будет вздутие живота, зависит от того, сколько вы решили съесть.
Как вы можете видеть в местном супермаркете, бананы бывают разных размеров. В общем, вы обнаружите, что они варьируются от очень маленьких до очень больших. С точки зрения фактического веса это означает:
- Очень маленькие бананы весят около 81 грамма и обычно имеют длину менее 6 дюймов.
- Маленькие бананы весят около 101 грамма и обычно имеют длину от 6 до 7 дюймов.
- Бананы среднего размера около 118 грамм и обычно от 7 до 8 дюймов в длину.
- Большие бананы около 136 грамм и обычно от 8 до 9 дюймов в длину.
- Очень большие бананы около 152 грамм и обычно 9 дюймов или больше.
Диетическое руководство для американцев рекомендует употреблять 2 чашки фруктов ежедневно. Чашка нарезанного банана - примерно эквивалент очень большого банана в 150 граммах. Если бананы имеют тенденцию вызывать вздутие живота, вы можете начать с того, чтобы убедиться, что вы едите не более одной порции в день, и в качестве альтернативы включите в свой рацион другие полезные фрукты.
Однако, если вы придерживаетесь диеты, отличной от стандартной диеты на 2000 калорий, размеры порций могут отличаться. Например, некоторые диеты, такие как диета с низким FODMAP, рекомендуют употреблять не более 1/2 чашки фруктов за прием пищи, хотя Университет Монаш специально предлагает употреблять не более трети банана в качестве порции.
Если у вас вздутие живота и вы едите целые бананы, вам, возможно, придется уменьшить порции и сократить потребление фруктов в течение дня.
