Волокно является неотъемлемой частью здорового питания, но оно не должно быть на вкус как картон. Овсяные отруби - это тип нерастворимых волокон, который помогает снизить уровень холестерина. Помимо сердечно-сосудистых бонусов, овсяные отруби могут помочь регулировать ваши движения кишечника и поддерживать здоровье толстой кишки. Всего 1/2 стакана овсяных отрубей дает около 2, 2 г нерастворимой клетчатки - хорошее начало для ваших повседневных потребностей.
Получите ваши потребности волокна
Шаг 1
Выясните, сколько суточной клетчатки вам необходимо для удовлетворения суточной нормы потребления В Руководстве по питанию для американцев 2005 года предлагается употреблять 14 г клетчатки на 1000 калорий в своем рационе. Если вы придерживаетесь стандартной ежедневной диеты на 2000 калорий, вам потребуется около 28 г клетчатки в день.
Шаг 2
Добавляйте овсяные отруби постепенно. Внезапное изменение диеты, особенно в отношении потребления клетчатки, может привести к неприятным желудочно-кишечным эффектам, таким как газы и диарея, которые обычно являются побочными эффектами внезапного увеличения количества клетчатки.
Шаг 3
Используйте овсяные отруби как еду, закуску или как вкусный гарнир. Овсяные хлопья с отрубями легко приготовить, рецепт обычно прямо на банке с отрубями. Перекусывание горстями отрубей в течение дня может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и обуздать будущие перекусы. Посыпьте 1/2 стакана овсяных отрубей йогуртом, свежими фруктами или смузи для съедобного гарнира.
Шаг 4
Мудро выбирайте приобретенные в магазине продукты из овсяных отрубей. Продукт может быть помечен как «Добавленное волокно», даже если он содержит только на 2, 5 г больше клетчатки, чем другой аналогичный продукт. Ищите продукты из овсяных отрубей с надписью «High Fibre», которые должны содержать 5 или более граммов клетчатки на порцию.
Шаг 5
Пейте воду с овсяными отрубями. Водорастворимое волокно будет поглощать воду в кишечнике, что может привести к болезненному запору, если вы не увеличите потребление воды, так как увеличите потребление волокна.
Кексы с овсяными отрубями
Шаг 1
Смешайте 1 и 1/2 чашки овсяных отрубей, 1/2 чашки темно-коричневого сахара, 1 и 1/2 чашки муки, 2 ч. Л. разрыхлитель, 2 ч. л. пищевая сода и 1/2 ч. л. соль в миске.
Шаг 2
Добавьте 2 яйца, 1 стакан холодного яблочного пюре и 4 ст. растительного масла в смесь. Выложите смесь в форму для маффинов и оставьте на 10 минут перед выпечкой.
Шаг 3
Разогрейте духовку до 400 градусов. После того, как духовка разогрета, вставьте кексы и выпекайте 15 минут. Подождите несколько минут, чтобы насладиться вкусным волокном овсяных отрубей - эти кексы будут горячими.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Овсяные отруби
Темно-коричневый сахар
Мука
Порошок для выпечки
Пищевая сода
Поваренная соль
яйца
чепуха
Растительное масло
Миска для смешивания
Ложка
Противень
Чаевые
Попробуйте пюре из бананов или других фруктов, если вам не нравится яблочное пюре. Вы можете обменять пшеничную муку на белую муку, чтобы добавить еще больше клетчатки в кексы.
