Ранние этапы вашего бодибилдинга - лучшее время для роста сил и размеров. Будучи новичком в тренировках, ваше тело реагирует и быстро адаптируется к поднятию тяжестей и наращивает мышцы быстрее. Вы можете ожидать прибавку от 1 до 2 фунтов в месяц при правильных тренировках, отмечает тренер Барри Ламсден. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировочного режима, необходима четкая диета.
Получите ваши приоритеты правильно
Наиболее важным аспектом вашей диеты для бодибилдинга является потребление калорий. По словам спортивного ученого Джима Стоппани, для наращивания массы тела необходимо от 20 до 22 калорий на килограмм веса в день. Это означало бы, что начинающему бодибилдеру весом 150 фунтов понадобится от 3000 до 3300 калорий в день, чтобы набрать вес. Stoppani советует немного снизить потребление в дни без тренировок, так как вы менее активны. В эти дни стремитесь к 18 калориям за фунт, а это значит, что 150-килограммовому бодибилдеру потребуется 2700 калорий в выходные дни.
Построить большой завтрак
Начните свой день прямо с завтрака для наращивания мышечной массы. Хорошим вариантом является бодибилдинг из яиц и овса, а также любой омлет с овощами, вареные или вареные яйца на тосте или нежирный сэндвич с беконом на ржаном или цельнозерновом хлебе. Когда вы спешите, попробуйте что-нибудь быстрое и легкое, например, греческий йогурт или творог, смешанный с миндалем или миндальным маслом, несколько замороженных ягод и нарезанный банан.
Калорийные ланчи
Забудьте о своем типичном ланче с сэндвичем и чипсами и вместо этого выберите здоровый обед с калориями и белками. Предварительно приготовленный коричневый рис или лапшу с кусочком запеченного лосося, овощами и оливковым маслом можно приготовить заранее и хранить в контейнере до тех пор, пока вы не будете готовы его съесть. Если вы предпочитаете более традиционный обед в офисе, приготовьте две-три обертки из цельного зерна, наполненные индейкой или ветчиной, много салата и тертого сыра, подавайте с кусочком или двумя фруктами и горсткой несоленых орехов.,
Обеды для начинающего мясника
Сохраняйте вещи простыми на ужин и стремитесь к равномерному распределению белка, крахмалистых углеводов и овощей. Выберите стейк, курицу, свинину, индейку или рыбу для своего белка или продукт на основе сои, если вы вегетарианец. Макароны, сладкий картофель, кус-кус, лебеда и гречка - все это богатые питательными веществами источники с высоким содержанием клетчатки. А что касается овощей, все идет. Подумайте о том, чтобы удвоить свой ужин, чтобы на обед на следующий день.
Получение встряски и соображения
Один аспект, который изучают многие новые бодибилдеры, это протеиновые коктейли. Это быстрый и удобный способ потреблять больше белка и калорий, но они не нужны. Если у вас напряженный образ жизни и вы не всегда можете найти время, чтобы поесть, вам может пригодиться коктейль. Но в противном случае вы сможете получать весь свой белок и калории из цельных продуктов. Когда настало время, тренер Нейт Грин рекомендует простой, здоровый, высококалорийный коктейль, состоящий из миндального молока, бананов, порошка сывороточного белка, кокоса и добавки с зеленью. Принимайте один или два из них в день, если вы не можете нормально питаться. Отрегулируйте размеры порций еды в соответствии с вашими потребностями в калориях и постарайтесь разделить эти калории на три приема пищи и пару закусок. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь достичь своей цели по калорийности, добавьте больше калорийных продуктов, таких как орехи, ореховое масло, сухофрукты, цельное молоко и оливковое масло.
