С возрастом ваше тело естественным образом теряет мышечную массу и склонно к увеличению жировых отложений. Силовые упражнения - одна из самых эффективных форм сжигания жира и наращивания мышечной массы, которые помогут вам похудеть и повысить тонус. Тренировка с отягощениями также помогает предотвратить возрастные состояния, такие как артрит, остеопороз и проблемы с равновесием. Даже будучи старшим, вы можете использовать целенаправленные силовые упражнения для тонуса и наращивания мышечной массы, и все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы начать.
Работай руками
Руки в основном состоят из бицепсов и трицепсов в верхней части рук, а также мышц нижнего предплечья. Сгибание гантелей является эффективным упражнением для работы мышц верхней и нижней части рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держите руки по бокам с гантелями в каждой руке, ладонями внутрь. Согните правую руку, одновременно поворачивая ее, перенося вес на плечо так, чтобы ладонь была обращена к вам. Опустите руку вниз, затем повторите с другой рукой в течение одного повторения.
Создайте свои основные мышцы
Мышцы живота - прямая мышца живота, косая кость и поперечная мышца живота - являются основными основными мышцами. Чтобы укрепить эти мышцы, включите в упражнение упражнения с гантелями мяч со стабильностью. Лягте верхнюю часть спины на устойчивый шар, ноги от него согнуты, согнуты под углом 90 градусов, ступни плоские. Согните руки по бокам, на уровне груди, чтобы ваши руки образовали прямые углы, гантели в каждой руке ладонями обращены внутрь. Поднимите руки вместе, почти полностью раздвинув их, чтобы ваши локти были прямыми, но не скованы. Опустите их обратно на один повтор.
Грудь и Назад
Грудные мышцы образуют вашу грудь, а трапециевидная и широчайшая мышцы спины являются основными мышцами спины. Чтобы укрепить эти мышцы с помощью упражнений с гантелями, попробуйте наклон грудной клетки и жим лежа, или гантели лежа. Лягте так, чтобы грудь лежала на скамейке, опираясь на подушечки ног, ноги прямо за вами. Держа руки прямо, держитесь за гантели, затем согните руки, чтобы поднять вес до груди, прежде чем опустить их обратно.
Не забывайте ноги
Ноги состоят из нескольких основных групп мышц, включая четырехглавые мышцы в передней части бедер и подколенные сухожилия сзади, а также икроножные и подошвенные мышцы в икрах. Чтобы задействовать все эти мышцы, а также ягодичные мышцы бедер и ягодиц, попробуйте приседания с гантелями. Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине бедер, спина прямая. Присядьте, пока ваши бедра не пройдут параллельно полу. Не изгибайте спину во время упражнения. Встань на один реп.
Продолжительность и частота
Создание правильного плана тренировки важно для достижения максимальных результатов, даже если вы уже знаете все правильные упражнения для включения в него. Старайтесь включать как минимум две-три тренировки в неделю. Чередуйте дни между группами мышц, так что ваши мышцы имеют этот важный период отдыха между тренировками. Когда ваши мышцы получают достаточный отдых, вы получаете больше жира и мышечной массы, а также помогают снизить риск получения травмы.
Когда увеличивать вес
Всегда начинайте с легкого веса и двигайтесь вверх, постепенно поднимаясь. Независимо от того, с какого веса вы начнете, если вы будете продолжать тренировки, в конечном итоге вам придется увеличить вес. Это может произойти уже через неделю после тренировок или после. Все зависит от человека, но вы можете безопасно увеличить вес на 5 процентов, когда вы больше не испытываете затруднений.
