Спросите несколько людей, почему они хотят заниматься спортом или какую часть тела они больше всего хотят изменить, и большинство из них, скорее всего, ответят, что они хотят сплющить живот. Хотя ваш генетический состав может или не может позволить вам полностью сгладить желудок, упражнения, которые одновременно задействуют все мышцы вашего ядра, то есть ваши брюшные мышцы, наклоны, таз и спину, укрепят и удлинят ваши мышцы, придав вам более четкий характер, подтянутая область живота. Выполняйте следующие упражнения три раза в неделю вместе с кардио, чтобы уменьшить общий жир.
доска
Лягте лицом вниз на коврик для йоги или другую нескользкую поверхность и подтяните свое тело вверх, чтобы поддерживать себя предплечьями, локтями и пальцами ног. Держите свое тело на одной линии с прямой, плоской спиной, и ваш брюшной пресс сокращается. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами. Обязательно продолжайте дышать и держите доску от 20 до 30 секунд. Отдохните одну минуту, затем повторите планку три-пять раз. Если вы только начинаете работать на животе, смело сгибайте колени и держите их на полу, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнять доску с прямыми ногами. Когда вы будете готовы перейти на высокую доску, выполняйте доску на руках, а не на предплечьях, положив ладони на пол, а руки прямо под плечи.
Планка с вращением
Начните с высокого положения доски, положите назад на спину, ладонями вниз, руки прямо под плечами. Прижмите правую руку к земле и поверните левую руку, бедра и ноги вверх влево. Ваши руки создадут одну длинную линию. Пауза, затем поверните левую руку вниз и повторите с другой стороны, поднимая правую руку. Сделайте три-шесть вращений с каждой стороны.
Обратный хруст
Лягте на спину, потяните пупок внутрь и поднимите ноги в воздух, подтягивая их и таз к ребрам. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение, затем повторите в общей сложности от шести до десяти повторений. Отдохните от 30 до 45 секунд, затем выполните один или два дополнительных набора обратных хрустов. Если вы начинающий тренажер, держите колени слегка согнутыми, когда вы хрустите тазом, чтобы уменьшить сопротивление, пока ваш пресс и спина не станут сильнее.
Лечебный шариковый подъемник с вращением
Начните с того, что ваши ноги должны быть шире, чем расстояние между бедрами, держа медицинский мяч или гантель в правой руке за правое бедро. Вытяните бедра назад, когда вы согнете колени в небольшом приседании, сохраняя прямой позвоночник. Затем подтолкните вверх обеими ногами и поверните правую ногу и правое бедро внутрь, поднимая тяжесть или медицинский шарик вверх по груди в диагональной линии над левым плечом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений на правой стороне, затем переключитесь на левую сторону. Отдохните от 30 до 45 секунд, затем повторите для одного или двух подходов.
