Приманка фаст-фуда и западные предпочтения в еде затронули различные культуры во всем мире. Однако, корейская диета остается в значительной степени нетронутой нездоровой пищей.
По данным Организации экономического сотрудничества и развития (ОЭСР), в Корее около 30 процентов взрослого населения имеют избыточный вес. Из этих людей 4 процента страдают ожирением, и ОЭСР прогнозирует, что показатели избыточного веса в Корее увеличатся на 5 процентов в течение 10 лет.
Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, эти показатели ниже, чем в Соединенных Штатах, где более 39 процентов взрослого населения страдают ожирением. В целом, более двух третей взрослого населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением, сообщается в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы.
Учитывая резкий контраст между Кореей и Соединенными Штатами в отношении числа людей, страдающих ожирением, стоит более внимательно рассмотреть два типа диет. Понимание различий между типичной корейской и американской едой может помочь вам заменить нездоровую пищу более здоровыми альтернативами.
Типичная корейская диета
Согласно исследованию марта 2016 года, опубликованному в журнале Ethnic Foods, корейская диета традиционно включает в себя следующие продукты. Эти продукты обычно потребляются в одно и то же время:
- Баб (вареный рис) и кук (блюда с бульоном)
- Кимчи (ферментированное овощное блюдо), подается на каждом приеме пищи
- Банчан (гарниры), приправленный различными чан (ферментированными соевыми продуктами), лекарственными травами и кунжутным маслом или маслом периллы
Кимчи, который производится путем ферментации овощей с пробиотическими молочнокислыми бактериями, предлагает многочисленные преимущества для здоровья, согласно исследованию журнала "Лекарственные продукты" за январь 2014 года. Он обеспечивает защиту от рака, ожирения, запоров и признаков старения. Он также способствует здоровью мозга, колоректального и кожного покрова, одновременно повышая иммунитет и снижая уровень холестерина.
Хотя южные корейцы любят мясо для барбекю, они едят эту еду экономно. При приготовлении жаркого они могут использовать кунжутное масло. Кроме того, корейская диета состоит из большого количества овощей, бобовых и рыбы с низким потреблением красного мяса.
Пищу готовят с использованием минимального количества жиров, главным образом путем ферментации, варки, бланширования, обжарки, приправ и маринования. Процесс ферментации является наиболее характерным методом, помогающим обогащать пищевые ароматизаторы и сохранять продукты. Выпечка и жарка не являются распространенными методами приготовления пищи в Корее, но больше в Соединенных Штатах.
Типичная американская диета
В отличие от южнокорейских привычек питания, американская диета часто богата сахаром, насыщенными жирами и высоко переработанными ингредиентами.
В соответствии с диетическими рекомендациями для американцев, большинство американцев превышают рекомендации по добавлению сахара, насыщенных жиров и натрия. В избытке эти продукты могут вызывать не только ожирение, но и некоторые виды рака, диабет, болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.
Эти рекомендуемые пределы, согласно Диетическим Руководствам, следующие:
- Менее 10 процентов калорий в день от добавленного сахара
- Менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров
- Менее 2300 мг натрия в день
Кроме того, более половины населения США соблюдает или превышает рекомендации по общему содержанию зерна и белковых продуктов питания, но не выполняет рекомендации для подгрупп в каждой из этих групп продуктов питания. Между тем, около трех четвертей населения США имеет низкий уровень потребления овощей, фруктов, молочных и полезных масел.
Помимо своего диетического выбора, многие американцы просто потребляют слишком много калорий, что приводит к увеличению веса. Согласно ежедневным рекомендациям по питанию, ежедневное потребление должно составлять от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 для взрослых мужчин. Направьте на ежедневные калории около 45-65 процентов углеводов, от 25 до 35 процентов жира и от 10 до 30 процентов белка.
Включите корейскую еду
Чтобы принять южнокорейские предпочтения в еде, начните с замены обработанных углеводов и добавленных сахаров на более здоровые продукты. Включите в себя цельные фрукты и овощи, нежирные белки, цельные зерна, такие как рис, ферментированные продукты и минимальное количество жиров.
Вместо бекона и яиц или пончиков на завтрак, попробуйте миску коричневого риса с тушеными овощами и жареной рыбой. Вы можете есть те же продукты на завтрак, обед и ужин, если вы едите корейскую диету.
Если жареная рыба звучит слишком увлекательно в 7 часов утра, просто поменяйте здоровую версию ваших любимых блюд на завтрак, обед и ужин. Вот несколько идей:
- Вместо цельных яиц ешьте яичные белки.
- Обменяйте свою высокопереработанную кашу на овсяную крупу, подслащенную стевией или монахом.
- Вместо гамбургеров попробуйте бургеры с индейкой или лосось на гриле.
- Вместо жареной картошки попробуйте салат или суп на основе бульона.
- Ешьте больше овощей и фруктов - наполняйте ими половину своей тарелки.
Как только вы начнете придерживаться корейских предпочтений в еде и избавитесь от продуктов с высокой степенью переработки и добавленных сахаров, вы будете все меньше и меньше жаждать нездоровой пищи. Со временем и заботой о своем здоровье, вы можете обнаружить, что жаждете новых привычек в еде все больше и больше.
