Вы усердно тренируетесь и играете усердно, но если вы хотите играть лучше всего как футболист, вам также нужно подумать о том, что вы едите. Футбол - интенсивный и изнурительный вид спорта, который сжигает много калорий. Замена этих калорий правильными продуктами в правильном количестве может улучшить энергию, скорость, силу и восстановление.
Высококалорийные потребности
Во время игры футболисты находятся в постоянном движении в течение от 60 до 90 минут и могут бегать, ходить или прыгать до 12 миль. Эта интенсивная игра и активность требуют много энергии. По словам доктора Джея Уильямса из Национальной ассоциации футбольных тренеров Америки, футболистам необходимо от 20 до 27 калорий на фунт массы тела в день. Это означает, что 150-килограммовому футболисту требуется от 3000 до 4050 калорий в день, причем более высокий уровень калорий соответствует этим тяжелым тренировочным и игровым дням.
Большинство калорий из углеводов
Углеводы обеспечивают большую часть энергии, которая нужна мышцам для тренировок и игр. От 60 до 70 процентов калорий в рационе футболиста должно происходить из углеводов. Большинство этих углеводов должны быть из сложных углеводов, которые включают в себя такие продукты, как хлеб из цельной пшеницы, макароны, картофель, зерновые и овощи. Сложные углеводы перевариваются дольше и помогают поддерживать постоянный поток энергии. Простые углеводы перевариваются быстрее и действуют как быстрый источник энергии; К ним относятся фрукты, молоко, сладости и сода. Для лучшего питания выбирайте молоко или фрукты при поиске быстрого подбора энергии.
Вокруг него с белком и жиром
Футболисты также должны убедиться, что они получают необходимое количество белка и жира. Белок важен для восстановления и роста мышц, и 10 процентов ваших калорий должны поступать из белка. Хорошие источники включают постное мясо, птицу, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца, орехи, бобы и овощи. Жир также обеспечивает энергию, и по крайней мере 20 процентов ваших калорий должны поступать из жира для максимальной производительности, говорит Уильямс. Но будьте разборчивы с жирами в своем рационе и выбирайте полезные для здоровья источники, такие как масла, орехи и жирную рыбу, и избегайте жареной пищи.
Планы еды
Футболисты должны часто есть в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии. Хороший план питания должен включать от четырех до шести небольших приемов пищи в день. Каждый прием пищи должен включать углеводы, белок и жир. Например, здоровая еда на завтрак, чтобы правильно начать свой день, может включать миску цельнозерновой каши с бананом и нежирным молоком. Чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ, включайте фрукты или овощи в каждый прием пищи. Чтобы пополнить запасы энергии и начать восстановление мышц после тренировки или игр, съешьте углеводы и белковые закуски, такие как бутерброд с индейкой или йогурт с низким содержанием жира, как только вы закончите.
