Обмен фисташками на закуски может облегчить потерю веса и укрепить здоровье. Размер порции фисташки, тем не менее, намного меньше, чем вы думаете. Если вы идете за борт, вы можете прибавить в весе. Наслаждайтесь этой хрустящей закуской между приемами пищи или при голодовке, чтобы оставаться сытым дольше.
Фисташки действительно здоровы?
Обычно называемые «счастливым орехом», фисташки упаковывают здоровенный питательный пунш. Они загружены белком, клетчаткой и мононенасыщенными жирами, а также витаминами и минералами. Приблизительно 99 процентов продаваемых в магазинах США произведены в Калифорнии, согласно Ресурсному центру сельскохозяйственного маркетинга.
Это может быть неожиданностью, но фисташки - это семена, а не орехи. Они происходят от дерева Pistacia vera L., принадлежащего к той же семье, что и дуб, кешью и манго. Слово «фисташка» по-гречески означает «зеленый орех», как отмечается в обзоре, опубликованном в выпуске журнала « Food and Nutrition Science» за май-июнь 2016 года. Эти вкусные орехи существуют с 6000 г. до н.э., предлагая как вкус, так и питательность.
Согласно вышеприведенному обзору, фисташки могут защищать от болезней сердца и улучшать липиды крови благодаря высокому содержанию в них полезных жиров. Они также способствуют сытости и могут помочь в управлении весом.
Кроме того, они могут оказывать благотворное влияние на кровяное давление, пищеварение и метаболическое здоровье. Как отмечают ученые, и миндаль, и фисташки являются природными пребиотиками, то есть они питают полезные бактерии в кишечнике и поддерживают пищеварительную функцию.
Исследовательский документ, опубликованный в Британском журнале питания в июле 2015 года, предполагает, что потребление фисташек и орехов в целом может снизить риск развития рака, диабета и воспалительных состояний. Исследователи связывают эти потенциальные преимущества для здоровья с полезными для сердца жирами и антиоксидантами в орехах.
Размер порции фисташки
Эти хрустящие орехи могут стать здоровой альтернативой картофельным чипсам, крекерам и другим популярным закускам. Контроль порции важен, хотя. Размер порции фисташки - не целая чашка, как думают многие люди, сидящие на диете. Согласно Food and Nutrition Science , одна порция составляет около 1 унции или 30 граммов (очищенных) - это около 49 ядер.
Хотя фисташки содержат меньше жира, чем большинство орехов, они по-прежнему содержат много калорий. Одна порция сухих жареных фисташковых орехов обеспечивает следующие питательные вещества:
- 162 калории
- 6 грамм белка
- 8 граммов углеводов, в том числе 2, 9 грамма клетчатки
- 13 грамм жира
- 11 процентов суточной нормы (DV) фосфора
- 7 процентов от DV магния
- 6 процентов от DV железа
- 41 процент Д.В. меди
- 16 процентов DV витамина B1
- 19 процентов ДВ витамина В6
Для сравнения, в одной чашке содержится более 700 калорий и 56 граммов жира. Калории из орехов не полностью поглощаются вашим организмом, указывают на несколько исследований в обзоре Food and Nutrition Science . Оказывается, кишечник человека не может полностью переваривать жир в стенках ореховых клеток. Однако вы все равно можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете.
То же самое касается грецких орехов и других древесных орехов, в соответствии с USDA. Только 79 процентов калорий в грецких орехах, 80 процентов калорий в миндале и 95 процентов калорий в фисташках поглощаются организмом. Поэтому, если вы съедите одну порцию фисташек (162 калории), вы получите только 154 калории или меньше. Однако разница незначительна.
Фисташки и потеря веса
На первый взгляд, нет никакой связи между фисташками и потерей веса. Однако, если вы внимательно посмотрите на их питательную ценность, вы увидите, что они богаты белком и хорошими жирами. Оба питательных вещества помогают контролировать вес и контролировать аппетит.
Белок повышает сытость и помогает сохранить мышечную массу. Кроме того, он требует больше энергии для переваривания и обработки, чем другие питательные вещества, из-за его высокого термического эффекта. Таким образом, фисташки и другие продукты с высоким содержанием белка могут помочь снизить потребление энергии и предотвратить голод.
Диетический жир имеет сходные эффекты, сообщает журнал Food and Nutrition Science . Фисташки богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые имеют более высокий термический эффект, чем насыщенные жиры. Эти орехи также являются хорошим источником клетчатки, что еще больше повышает чувство сытости.
Помните, модерация - это ключ. Наслаждайтесь горсткой фисташек на завтрак, между приемами пищи или перед сном. Смешайте их с другими орехами или посыпьте их овсянкой, вафлями с низким содержанием углеводов или блинами, домашним мороженым, греческим йогуртом и другими диетическими десертами. Вы даже можете добавить их к приготовленным блюдам - посмотрите наш рецепт Red Quinoa с фисташками для вдохновения.
