Подтягивающие и супинированные подтяжки - это отличные упражнения, которые нацелены на верхнюю часть тела для роста мышц. Пронация и супинация относятся к позиционированию рук во время подтягивающих упражнений. Изменяя свою хватку, вы смещаете акцент на мышцы и даже тип тренировочного стимула.
Определения
Выполнение подтягиваний с расширенной рукояткой означает, что ваши ладони обращены от вашего тела, как вы делаете упражнение. Чтобы сделать это правильно, двигайте локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх к выдвижной планке. Многие совершают ошибку, останавливаясь, когда их подбородок достигает точки над планкой. По словам авторов «3-D Muscle-Building» Джонатана Лоусона и Стива Холмена, сосредоточьте внимание на том, чтобы подтянуть грудь к штанге для полного сокращения спины наверху. Подтягивающие захваты выполняются так, чтобы ладони были обращены к телу, как при помощи скручивания при бицепсе. Отводите локти назад и назад, подтягивая тело вверх для полного сокращения спины.
Значимость
Значение захвата, используемого при подтягивании, - это та часть спины, на которую направлено упражнение, и сила, которую оно применяет к этим мышечным волокнам. Усиленная хватка создает то, что Лоусон и Холмен называют максимальной силой, среднечастотным стимулом для мышц спины, в первую очередь направленным на широчайшие мышцы спины и ромбоиды. Этот тип упражнений должен быть первым в вашей тренировке, потому что он задействует больше мышечных волокон, чем тренировки, ориентированные на изоляцию. Усиление захвата создает больший стимул в спине. Эта форма нижней рукоятки лучше всего подходит для завершения тренировки на спине.
Последствия
Согласно «3-му наращиванию мышц», подтянутые подтягивания нацелены на ромбоиды и широчайшую мышцу спины для роста мышц в диапазоне от 8 до 12 повторений. Этот захват также создает нагрузку на предплечья, плечи и бицепс в качестве стабилизаторов. Подкрепление захвата перемещает акцент на бицепс. Фактически, удерживая предплечья перпендикулярно земле, вы можете непосредственно нацеливаться на бицепс. Для этого особого упора на тренировку остановите фазу опускания упражнения, когда ваши руки вытянуты параллельно земле или чуть ниже. Выполняя подтягивания спины, полностью сокращайте каждый повтор, сжимая локти назад и наружу.
Пользы
Подтянутые и супинационные подтяжки делают отличные комплексные упражнения для всей верхней части тела. По словам автора "Combat the Fat" Джеффа Андерсона, упражнения с отягощением тела, такие как подтягивания, имеют уникальный стимул для роста мышц центральной нервной системы благодаря тому, что вы должны балансировать и стабилизировать свое тело против силы тяжести. Вы можете использовать утяжеленные растяжки в качестве основного составного движения для увеличения ширины спины, добавляя сопротивление, подвешивая утяжеленные пластины к погружному ремню. Подтягивающие подтягивания могут быть использованы либо как движение изоляции для мышц спины, либо как сложное движение массы для бицепса.
Соображения
Изменение вашей хватки меняет акцент на мышцы, на которые нацелены пронационные и супинационные подтягивания. Например, любое упражнение может быть выполнено с руками, расположенными на разном расстоянии друг от друга на выдвижной планке. Обучающиеся могут выбрать использование тесного захвата, очень широкого захвата или чего-либо между ними. Авторы "Трехмерного наращивания мышечной массы" Лоусон и Холман рекомендуют использовать метод определения натяжения при выдвижении и извлечении. Чтобы нацелиться на середину спины, вы берете более широкий захват на планке. Для акцентирования на ширине спины, вы берете ближе. Выдвижные стержневые рукоятки можно дополнительно разнообразить, выбрав рукоятку для большого или большого пальца. Начинающие ученики всегда должны оборачивать пальцы вокруг планки в целях безопасности. Тем не менее, оставление большого пальца вне вашей руки может помочь сместить акцент с бицепса, выполняя утяжеленные и вытянутые подтяжки мышц спины.
