При принятии решения, какая форма кардио является идеальной для похудения, устойчивого состояния или HIIT, стоит начать с исследования. И исследования снова и снова показывают, что если ваша цель - похудеть, HIIT - это лучший и самый быстрый способ добраться туда.
Например, рассмотрим результаты одного исследования Международного журнала ожирения: одна группа женщин выполнила 40 минут стационарных аэробных упражнений, а другая группа чередовала восьмисекундные спринты с 12 секундами восстановления в течение 20 минут. К концу 15 недель женщины в группе HIIT потеряли целых 7, 3 фунта, тогда как женщины в стационарной группе фактически набрали 2, 7 фунта.
И более недавнее исследование в журнале исследований диабета показывает аналогичные положительные результаты HIIT. Субъекты женского пола, которые сделали ВИИТ, потеряли сопоставимое количество брюшного жира как женщины, выполнявшие аэробные упражнения средней интенсивности. Эти результаты побудили авторов исследования утверждать, что ВИИТ превосходит потерю жира благодаря своей эффективности времени, так как обе исследовательские группы следовали своим соответствующим программам тренировок в течение 12 недель и сжигали одинаковое количество калорий во время тренировок.
Почему HIIT работает
Есть несколько причин, почему HIIT - лучший метод для похудения. Во-первых, ваше тело должно работать усерднее, чтобы вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), необходимый мышцам для выработки энергии, что заставляет вас сжигать больше калорий во время тренировки.
Во-вторых, как только ваша тренировка закончится, ваше тело будет продолжать сжигать калории, пока оно остывает. Это известно как избыточное потребление кислорода после упражнений (EPOC) или эффект дожигания.
И, наконец, HIIT имеет тенденцию разрушать больше мышечной ткани, которая затем должна быть восстановлена. В результате ваше тело будет нуждаться в большем количестве энергии для восстановления и восстановления мышечной ткани.
Делайте оба для максимальной выгоды
Попробуйте HIIT с помощью этой процедуры от Американского совета по упражнениям (ACE): Сначала выберите аэробные упражнения (например, езда на велосипеде или бег). После пятиминутного разогрева в легком темпе чередуйте одну минуту с высокой интенсивностью (например, от семи до девяти по шкале предполагаемой нагрузки от 1 до 10) с двумя минутами с умеренной интенсивностью (пять или шесть по шкале). от одного до 10). Повторите три или четыре полных интервала и закончите с пятиминутным охлаждением.
Из-за интенсивности, вы хотите ограничить сеансы HIIT от одного до двух раз в неделю, чтобы избежать травм и выгорания. В другие дни отправляйтесь на прогулку или пробежку. В конце концов, то, что HIIT лучше для потери жира, не означает, что вы не можете или не должны выполнять аэробные упражнения в форме. Стационарное кардио - в частности, работает - предлагает множество уникальных преимуществ.
Одно исследование, проведенное в Американском журнале кардиологии, показало, что аэробные упражнения, включающие в себя пробежки, велотренажеры и эллиптические тренажеры, более эффективны для улучшения кардиометаболического здоровья, чем тренировки с отягощениями.
Другое исследование, проведенное в «Журнале здоровья подростков», показало, что бегать всего по 30 минут утром в будние дни в течение трех последовательных недель было достаточно для улучшения настроения и качества сна. В качестве дополнительного бонуса: долгосрочное исследование в журнале Американского колледжа кардиологов показывает, что бегуны могут рассчитывать добавить три года в свою жизнь.
До тех пор, пока вы сохраняете свою интенсивность от низкой до средней (стремитесь к усилиям в пять или шесть раз по шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10), делая кардио-упражнения в устойчивом состоянии в дни без HIIT - вместо того, чтобы бездельничать на диване - сохранит кровоток, чтобы вы могли избавиться от метаболических отходов, накопившихся в ваших тканях накануне. Это поможет вам быстрее восстановиться, и вы сможете снова ударить по нему на следующий день.
