Квиноа выпускается в трех основных вариантах: красный, черный и белый. Из них белая лебеда, или обычная лебеда, является наиболее знакомой. Все три схожи по питательности, хотя красная и черная лебеда готовится немного дольше. Поскольку все сорта квиноа при приготовлении дают одинаковое ореховое, слегка горькое на вкус зерно, выбор сорта квиноа часто зависит от личных предпочтений и доступности. Как красная, так и обычная квиноа богаты белком и клетчаткой.
Сравнение нутриональных профилей
И красный, и обычный сорт имеют 170 калорий на порцию сырой лебеды 1/4 стакана. Они также имеют примерно одинаковое количество жира на порцию: 2 грамма для красной лебеды и 2, 5 грамма для белой лебеды. Содержание углеводов также схоже: 32 грамма на порцию красной лебеды и 31 грамм белой лебеды. Хотя оба вида квиноа являются хорошим источником витаминов B-9, B-1 и B-6, а также железа, магния, фосфора и цинка, красная лебеда является лучшим источником рибофлавина с 15 процентами суточной нормы в обслуживание на основе диеты 2000 калорий в день.
Полный источник белка
Квиноа является полноценным источником белка, обеспечивающим все необходимые аминокислоты. Большинство других полных источников белка основаны на животных, поэтому это делает квиноа особенным с точки зрения диетических преимуществ. Красная лебеда содержит 6 грамм белка на порцию, а белая лебеда - всего 5 грамм на порцию. Это обеспечивает 12 процентов и 10 процентов суточной нормы белка соответственно, исходя из диеты 2000 калорий в день.
С высоким содержанием клетчатки
Оба типа квиноа также являются хорошим источником пищевых волокон: 5 г на порцию - или 20% от дневной нормы - для красной лебеды и 4 г на порцию - 16% от дневной нормы - для белой квиноа, Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и запоров. Поскольку большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, регулярное употребление киноа может помочь вам добавить больше клетчатки в свой рацион. Квиноа также является хорошим источником резистентного крахмала, который обеспечивает питание бактерий, находящихся в толстой кишке, помогая поддерживать здоровье пищеварительного тракта.
Готовим и выбираем
Красная и белая лебеда быстро готовятся в пушистые зерна. Большая часть киноа, продаваемого на коммерческой основе, готова готовить как есть. Однако некоторые менее обработанные версии требуют быстрого ополаскивания перед приготовлением, чтобы устранить горький вкус. Чтобы приготовить квиноа, кипятите 2 стакана воды с 1 стаканом промытой квиноа, а затем дайте кипеть в течение 15-20 минут. Накрыть кастрюлю и снять с огня на пять минут, прежде чем взбить лебеду вилкой. Вы можете подавать квиноа в горячем, холодном или комнатной температуре. При выборе типа квиноа следует учитывать цвет. Глубокий красный оттенок красной квиноа или бледно-белый от обычной квиноа могут визуально лучше сочетаться с некоторыми продуктами, чем с другими, для создания яркого представления.
