Никакие упражнения не убивают ваши ноги, как приседания. Используйте вес своего тела или немного железа, чтобы нацелиться практически на все мышцы ваших ног. Приседания должны быть частью комплексной тренировки нижней части тела, чтобы помочь увеличить силу для прыжков и спринта, а также развить определенные мышцы в бедрах, ягодицах и икрах.
Приседания используют много больших мышц, поэтому они сжигают некоторые калории - но так как они сделаны в короткие усилия, это не будет тонна. Точное количество калорий, которые вы сжигаете, зависит от интенсивности упражнения, времени, потраченного на его выполнение, и вашего размера. Используйте калькулятор калорий для работы с вашими персонализированными номерами.
Простое уравнение
Чтобы рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время приседаний с собственным весом, умножьте свой вес на 0, 096. Возьмите ответ и умножьте его на количество минут выполнения упражнения. Например, если вы весите 160 фунтов. и вы займете 15 минут, чтобы завершить приседания, вы сожжете около 230 калорий.
Имейте в виду, однако, что вы вряд ли будете сидеть на корточках в течение 15 минут. Обычно вы выполняете приседания в наборах от восьми до 20 повторений, отдыхаете и повторяете. Расчет калорий для времени вы делаете движение. Таким образом, ваши 15-минутные приседания могут быть ближе к пяти минутам настоящей работы.
Преимущества после сжигания
Приседания могут помочь улучшить тонус ваших ягодиц, бедер и икр, а также улучшить вашу силу и выносливость. Сжигание калорий приседаниями распространяется и на саму тренировку.
EPOC, или избыточное потребление кислорода после упражнений, происходит после тяжелой тренировки, которая включает в себя приседания. Ваше тело сжигает калории после тренировки, чтобы восстановить нормальный уровень отдыха.
Чем выше интенсивность вашего упражнения, чем продолжительность, влияет на EPOC. Если вы выполняете приседания с тяжелыми весами как часть высокоинтенсивных силовых тренировок, это может увеличить общий расход калорий на 6-15%.
Используйте веса, которые кажутся тяжелыми после шести-восьми повторений, чтобы по-настоящему бросить вызов себе. Приседания со спиной со штангой на плечах - хороший выбор, но вы можете делать приседания с помощью пресса Смита, держа гантели или держа гирю. Делайте от трех до шести подходов, но не останавливайтесь на достигнутом.
Пойдите для других тяжелых подъемов, чтобы запечатать в вашей тренировке и ускорить эффект EPOC. Выпады, подъемы, жим ногами, разгибание бедер и подъёмы икры - это шаги для включения.
