Спортсмены, заботящиеся о своем здоровье и те, кто следит за своим весом, сталкиваются с непонятным выбором диет. С низким содержанием углеводов, низким содержанием жира, низким содержанием белка или их диетические противоположности доставляют энергию по-разному. Углеводы и белки являются ключевыми переменными во многих диетах для похудения. Понимание того, как каждый из них разбит на топливо, поможет вам выбрать диету, которая подходит вашему телу и его энергетическим потребностям.
Первые углеводы
Углеводы - лучший выбор для быстрой энергии. Тело будет сжигать углеводы в качестве топлива, прежде чем перейти к другим макроэлементам - белкам и жирам - потому что требуется меньше работы для расщепления углеводов до глюкозы, которая попадает в кровоток. Глюкоза доставляется в мозг, мышцы и органы, чтобы обеспечить энергию, которая может быть мгновенной или высвобождать время, в зависимости от типа углеводов, которые вы едите.
Медленные и быстрые углеводы
Как простые, так и сложные углеводы используются в качестве источников энергии. Простые углеводы - это сахара, содержащиеся в соке, конфетах и газированной воде, а также сахар, называемый лактозой в молоке. Они немедленно ломаются и попадают в кровоток, но быстро израсходованы. Использование простых углеводов для получения энергии может привести к снижению уровня сахара в крови и падению топлива. Сложные углеводы - лучшее топливо. Они разрушаются медленнее, высвобождая энергию постепенно и стабильно. Сложные углеводы, такие как цельное зерно, хлеб и картофель, - это крахмалы, которые обеспечивают длительную энергию. Клетчатка представляет собой сложный углевод, который обеспечивает энергию из питательных веществ в овощах и фруктах в виде растворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в зернах и некоторых овощах и фруктах, замедляет усвоение питательных веществ и уравновешивает выделение энергии с течением времени.
Углеводы и калории
Углеводы поставляют 4 калории на грамм и стимулируют мышечные движения, а также пищеварительную систему и центральную нервную систему. Если вы потребляете больше углеводов, чем нужно для энергии, организм расщепляет их на глюкозу, которая затем накапливается в виде гликогена в печени и мышцах. Как только глюкоза в крови истощается, этот гликоген становится доступным для энергии. Согласно расширению Университета штата Айова, вы можете хранить только около 2000 калорий гликогена, и поэтому любая дополнительная глюкоза сохраняется в виде жира. Поддержание здорового веса с адекватными запасами энергии требует баланса потребления углеводов с расходом энергии.
Белки как энергия
Другие макроэлементы - белки и жиры - медленнее расщепляются и реагируют иначе, чем углеводы в качестве топлива. Белки - это прежде всего средства для роста тканей и восстановления повреждений. Углеводы на самом деле защищают белок от использования в качестве источника энергии, поэтому он остается доступным для наращивания и восстановления мышц. Расширение Университета штата Айова отмечает, что, если есть дефицит углеводов, белок обеспечит глюкозу, чтобы поддерживать уровень сахара в крови даже, но это неэффективное использование белка и отказоустойчивая энергия, а не первый выбор.
Жиры
Жиры сжигаются как топливо во время упражнений на выносливость. Их сложнее сломать, но они содержат больше энергии, чем белки и углеводы. Согласно университету Пердью, жиры не начинают разрушаться, пока физическая активность не идет полным ходом, обычно около 20 минут или больше до тренировки. Чем дольше сохраняется выносливость, тем больше организм превращается в жир для топлива. Итак, если вы марафонец, вы используете жиры, чтобы пересечь финишную черту. Но если вы спринтер, вы сжигаете углеводы, чтобы протолкнуться впереди стаи.
