Клетчатка стала модным словом для здоровья и хорошего самочувствия, и не зря - она действительно может принести пользу вашему телу. Питательное вещество может поддерживать вашу пищеварительную систему здоровым и одинаково важно для здоровья сердца и предотвращения диабета. Кроме того, это может даже помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Вы должны получать питательные вещества из цельных продуктов, когда это возможно, но дополнительное количество клетчатки из пищевых добавок может помочь вам чувствовать себя сытым, что может помочь с контролем аппетита. Для ясности, однако, пищевые добавки с клетчаткой не являются добавками для похудения и не должны использоваться для стимулирования слабительного эффекта при похудении.
Академия питания и диетологии рекомендует женщинам получать 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38. Вот как узнать, достаточно ли вы получаете, следует ли вам принимать добавки и, если да, то как правильно выбрать.
Что такое волокно?
Пищевые волокна, известные как грубые корма или сыпучие вещества, являются питательными веществами на растительной основе. Большая часть клетчатки поступает в форме углеводов, поэтому, если вы ненавидели углеводы, пришло время проявить некоторую любовь к клетчатке. Что делает клетчатку настолько полезной для нашего организма, так это то, что мы ее не перевариваем. (Это может звучать странно, но на самом деле это хорошо!)
Клетчатка подразделяется на две категории, и они одинаково важны для здоровья.
- Растворимая клетчатка так же, как это звучит: растворимая (или способная разрушаться) в воде. Этот тип волокна помогает поглощать воду во время пищеварения и помогает вам чувствовать себя сытым. Растворимая клетчатка также важна для здоровья сердца, потому что она помогает выводить ЛПНП («плохой») из организма.
- Нерастворимая клетчатка не разрушается в вашем теле - она выводится так же, как и при входе внутрь. Она помогает поглощать воду в толстой кишке, обеспечивает объем и легкий проход для вашего стула, поддерживает здоровое пищеварение и помогает поддерживать вас - гм - регулярным,
Поскольку все растительные продукты - и только растительные - содержат клетчатку, если вы едите растения, вы можете быть уверены, что получаете немного клетчатки. Поскольку большинство растительных продуктов содержат смесь как растворимых, так и нерастворимых волокон, не важно пытаться есть их отдельно или различать, какой тип волокна вы едите. Скорее, цель должна состоять в том, чтобы получить рекомендуемое общее количество в вашем рационе.
Как клетчатка может помочь с потерей веса
Если вам сказали увеличить количество растительной пищи (читай: фрукты и овощи), чтобы потерять несколько фунтов, клетчатка - одна из главных причин этого. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 года в разделе «Поведение в еде» , по мере увеличения содержания клетчатки в рационе индекс массы тела (ИМТ) у афро-американских женщин значительно снизился в течение шести месяцев.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Стоит отметить, что большинство исследований оценивали влияние клетчатки из пищи, поэтому те же преимущества не обязательно могут быть отнесены к добавкам клетчатки. Кроме того, получение клетчатки из пищевых добавок означает, что вам не хватает витаминов, минералов и других питательных веществ, которые обеспечивают богатые клетчаткой продукты, согласно клинике Майо.
Тем не менее, люди, которые имеют определенные диетические ограничения, такие как непереносимость глютена, или которым трудно включить достаточное количество растительных продуктов в свой рацион, могут извлечь пользу из пищевых добавок.
Предупреждение
Пищевые добавки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать решение о включении добавки в свой план похудения.
Что искать в дополнении волокна
Первое, что вам нужно знать, если вы рассматриваете добавки с клетчаткой, это то, что вы никогда не должны резко увеличивать количество клетчатки в своем рационе сразу, так как это может вызвать вздутие живота и газ, согласно данным клиники Майо. Если вы чувствуете потребность в добавке, или если ваш врач порекомендовал ее, начните медленно и увеличивайте потребление воды, чтобы облегчить проблемы с пищеварением.
Тип волокна
Существует множество различных источников клетчатки, таких как пшеничные отруби (нерастворимые), инулин (растворимые), псиллиум (растворимые) и бета-глюкан (растворимые) и многие другие. Важно поговорить с врачом, чтобы определить, какой тип лучше подходит для ваших конкретных состояний здоровья и целей.
Например, для людей с воспалительными состояниями, такими как болезнь Крона или колит, выбор неправильной добавки может ухудшить состояние. Кроме того, некоторые пищевые добавки поставляются из пшеницы, поэтому следует соблюдать осторожность тем, кто страдает глютеновой болезнью или нуждается в диете без глютена.
Добавлен сахар
Если вы думаете, что клетчатка вкуснее, когда она слаще, вам следует подумать о том, чтобы получить клетчатку из фруктов вместо добавки. Многие добавки добавляют сахар к своему волокну, чтобы сделать его вкуснее. Американская ассоциация кардиологов рекомендует женщинам не употреблять более 6 чайных ложек сахара в день, а мужчинам - до 9 чайных ложек в день. Некоторые пищевые добавки содержат до 4 чайных ложек добавленного сахара на порцию, и, особенно, если целью является снижение веса, вам не нужно дополнительного сахара в своем рационе.
Лучшие пищевые добавки
Лучший в целом
Метамуцил 4 в 1 Волокно
Эта порошкообразная добавка изготовлена из псиллиума, который в основном является растворимой клетчаткой. Две столовые ложки продукта дадут вам 6 граммов клетчатки, без добавления сахара и без искусственных подсластителей. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2017 года в Журнале Американской ассоциации практикующих медсестер, волокно псиллиума может оказывать нормализующий стул стул, а это означает, что он может укрепить жидкий стул и ослабить запор.
amazon.com; Цена: 25, 44 $
Лучший жевательный
Натуральные жевательные конфеты для взрослых
Naturemade - компания, которая хорошо известна производством качественных добавок с большим количеством своей продукции, содержащей проверенную марку USP, которая гарантирует, что вы принимаете то, что указано на этикетке. В настоящее время на рынке не существует пищевых добавок с пломбой USP, поэтому лучше всего выбрать надежную компанию.
amazon.com; Цена: 27, 18 $
Лучший по бюджету
Up & Up Волокно Терапия Дополнение
Каждый тип пищевых добавок обычно доступен в фирменном магазине, и, если вас интересует цена, это, как правило, хороший вариант. Переверните название бренда и продукты бренда магазина, чтобы сравнить этикетки, чтобы увидеть, все ли одинаково, и если да, то бренд магазина обычно будет дешевле.
Это волокно из линейки Target Up & Up сравнимо с Metamucil примерно за половину стоимости.
Target; Цена: $ 9, 99
Лучший без глютена
Citrucel Fibre Therapy
Если необходимо избегать глютена, то выбор добавки, не содержащей глютена, является обязательным. Цитруцел - это волокно из метилцеллюлозы, изготовлено из растительной целлюлозы и не содержит глютена. В то время как многие типы волокон, такие как псиллиум (метамуцил), также технически не содержат глютена, если упаковка конкретно не указывает свой безглютеновый статус, то она все равно может содержать следы глютена от производственного процесса.
Цитруцелл порошок может быть смешан с водой и содержит 2 грамма клетчатки на столовую ложку, что является размером порции. Он содержит 60 калорий на столовую ложку, в основном из сахарозы и мальтодекстрина. Преимущество метилцеллюлозы в том, что она обычно хорошо переносится, так как этот тип волокна не ферментирует в толстой кишке, вызывая меньше газа и вздутие живота.
Amazon; Цена: 9, 94 $
Лучшая добавка из натуральных волокон
Пшеничные отруби Bob's Red Mill
Это не таблетка, и вы не можете смешать ее с утренним кофе, но добавление пшеничных отрубей в ваши ежедневные приемы пищи может быть следующим лучшим вариантом для получения клетчатки из фруктов и овощей. Одна четверть чашки даст вам 6 грамм нерастворимой клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытым и поддерживать пищеварительную систему. В пшеничных отрубях нет добавления сахара, и его можно готовить в пищу или смешивать с овсянкой или смузи.
amazon.com; Цена: $ 2, 43
