Если вы хотите нарастить массу и силу или набрать несколько фунтов, подумайте о переходе на объемную диету. Однако будьте осторожны - это не бесплатный пропуск для загрузки нездоровой пищи. Женский рацион должен быть основан на питательных веществах, которые полезны для всего организма, а не против него.
Наука Сыпучих
Фитнес-модели и бодибилдеры часто проходят этапы резки и наполнения, чтобы достичь желаемой формы и мускулатуры. Во-первых, они набирают вес в течение нескольких месяцев (обычно в межсезонье), чтобы набрать массу и силу. По окончании этого периода они переходят на диету с ограничением калорий, чтобы сбросить жир и увеличить мышечную массу. Эта стратегия известна как «резка».
Например, в недавнем обзоре, опубликованном в Журнале исследований силы и физической подготовки в апреле 2019 года, оценивались диетические стратегии спортсменов, занимающихся бодибилдингом, из категории «Мужское телосложение». Спортсмены набухали от 10 до 12 недель до соревнований и сокращались в течение одной недели до этих соревнований. Они поддерживали высокое потребление белка в течение обеих фаз. Их потребление углеводов постепенно уменьшалось.
Тем не менее, нет никаких установленных правил, когда дело доходит до наполнения и резки. Все зависит от того, как реагирует ваше тело, а также от категории, в которой вы соревнуетесь. В другом обзоре, опубликованном в Европейском журнале трансляционной миологии в феврале 2017 года, анализировались пищевые привычки шести культуристов. Их объемная диета включала 2, 5 грамма белка на килограмм веса тела в день и 15 процентов жира. Остальные калории поступили из углеводов.
Обратите внимание, что все участники использовали добавки и анаболические стероиды. Эти соединения увеличивают синтез белка и приводят к более быстрому росту.
Как отмечают исследователи, современная литература рекомендует не более 1, 2-2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно для силовых атлетов. Более высокое потребление не дает лучших результатов. Согласно исследованию Европейского журнала трансляционной миологии, потребление 1, 2–1, 6 грамма белка на килограмм веса тела лучше всего подходит для сохранения мышечной массы, а также для поддержания веса.
Эти данные показывают, что в рационе должно быть относительно много белков, углеводов и жиров. Кроме того, важно создать избыток калорий. Каждый фунт жира составляет около 3500 калорий. Следовательно, необходимо набрать дополнительно 3500 калорий, чтобы набрать один фунт.
Создайте здоровую здоровую диету
Атлеты не единственные, кто может извлечь выгоду из набухания и сокращения. Любой может использовать этот подход, чтобы похудеть или набрать вес. Наполнение, однако, не все о загрузке калорий. Главное, откуда эти калории.
Например, еда, состоящая из жареной грудки индейки и сладкого картофеля, отличается от еды, состоящей из куриных наггетсов и картофеля фри. Если ваша диета основана в основном на нездоровой пище, вы в конечном итоге будете набирать жир, а не худую массу.
Белки, жиры и углеводы - три макроэлемента - необходимы в больших количествах для оптимального функционирования организма. Каждый грамм белка или углеводов обеспечивает 4 калории. Диетический жир, напротив, поставляет 9 калорий. Спортсмены манипулируют своими макросами, чтобы терять жир, наращивать массу или поддерживать свой вес. Проще говоря, они планируют свою еду и закуски в соответствии с их идеальным соотношением макроэлементов - и вы можете сделать то же самое.
Густая диета для женщин должна обеспечивать достаточное количество белка, углеводов и жиров для наращивания мышечной массы и минимизации прироста жира. Увеличивая потребление калорий, вы наберете как мышцы, так и жир. Однако, если ваши калории поступают из качественного белка, полезных жиров и сложных углеводов, вам будет проще свести к минимуму прирост жира.
Кроме того, цельные продукты также являются хорошим источником микроэлементов, таких как витамины, минералы и антиоксиданты, и поддерживают общее состояние здоровья. Нездоровая пища, напротив, не имеет или почти не имеет питательной ценности.
Возвращаясь к предыдущему примеру, жареная грудка индейки обеспечивает следующие питательные вещества на порцию (3 унции):
- 125 калорий
- 25, 6 г белка
- 1, 8 грамма жира
- 13 процентов от суточной нормы цинка
- 6 процентов от DV магния
- 14 процентов ДВ витамина В12
- 47 процентов ДВ селена
Подайте это с одной порцией сладкого картофеля для дополнительного:
- 103 калории
- 2, 3 г белка
- 23, 6 г углеводов
- 3, 8 г клетчатки
- 0, 2 грамма жира
- 12 процентов от DV калия
- 7 процентов от DV магния
- 4 процента от DV железа
- 122 процента ДВ витамина А
- 25 процентов ДВ витамина С
Добавьте одну или две столовые ложки оливкового масла к еде, чтобы получить больше калорий. Миндаль, арахис, фисташки и другие орехи также богаты питательными веществами, что облегчает увеличение потребления энергии и увеличение веса.
Заполните всю еду
Нездоровая пища и сладкие закуски с высоким содержанием калорий и должны помочь вам набрать вес, верно? Это правда, но вы набираете жир, а не мышцы. Кроме того, обработанные продукты снабжают пустыми калориями, что может привести к дефициту питательных веществ.
Картофель фри, например, обеспечивает следующие питательные вещества на порцию (10 фри или 69 грамм):
- 115 калорий
- 1, 7 грамма белка
- 19 грамм углеводов
- 1, 6 грамма клетчатки
- 3, 5 грамма жира
- 7 процентов от DV калия
- 5 процентов от DV магния
- 3 процента от DV железа
- 9 процентов ДВ витамина С
Для сравнения, сладкий картофель содержит меньше калорий и больше клетчатки и других микроэлементов. Кроме того, размер порции (одна средняя картошка или 114 грамм) почти вдвое больше по сравнению с картофелем фри.
Итак, что не так с картофелем фри? В конце концов, они обеспечивают некоторые витамины и минералы. Как указывает Американское онкологическое общество, жареные продукты содержат акриламид, соединение, которое образуется при приготовлении крахмалистых продуктов при высоких температурах. Акриламид считается потенциальным канцерогеном для человека. Продукты, которые вареные или приготовленные на пару, не содержат этого химического вещества.
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Американском журнале клинического питания , потребление жареной картошки может привести к преждевременной смерти. Субъекты, которые ели три или более порций картофеля фри в неделю, имели на 19 процентов более высокий риск диабета. Риск развития этого состояния был только на 4 процента выше у тех, кто потреблял вареный, пюре или печеный картофель. Кроме того, было обнаружено, что употребление в пищу картофеля два или более раз в неделю удваивает риск смерти.
Как утверждают исследователи, в жареной картошке много трансжиров, акриламида, глицидамида и других соединений, которые могут способствовать развитию болезней сердца, диабета, ожирения и других хронических заболеваний. Исследование финансировалось Национальным институтом здравоохранения и несколькими частными организациями, но они не играли никакой роли в его разработке и интерпретации.
Это только один пример того, как обработанные продукты могут повлиять на ваше здоровье. Создайте объемную диету, которая не только отвечает вашим потребностям в калориях, но также содержит необходимые витамины, минералы и фитохимические вещества, которые поддерживают нормальное функционирование вашего организма.
Достигните для Пищевых Пищевых Продуктов
Как упоминалось ранее, необходимо создавать избыток калорий при набухании. Следовательно, вы должны употреблять высококалорийные продукты, чтобы увеличить потребление энергии. Свежие и сушеные фрукты, крахмалистые овощи, орехи, семена и нерафинированные масла - все это здоровый выбор.
Однако следует помнить, что некоторые из этих продуктов, особенно фрукты и мед, содержат много фруктозы, натурального сахара. При употреблении в избытке фруктоза может привести к ожирению, инсулинорезистентности, нарушению метаболизма глюкозы, повышению уровня липидов в крови и проблемам с печенью, о чем сообщалось в апрельском обзоре 2017 года, посвященном питательным веществам . Оставайтесь на безопасной стороне и употребляйте фрукты, особенно сушеные, в умеренных количествах.
Цельное зерно, бобовые, орехи и ореховое масло, семена, жирная рыба и полезные масла должны стоять на первом месте в вашем списке. Вот несколько примеров:
- Сырой миндаль - 164 калории, 6 г белка, 6, 1 г углеводов, 3, 5 г клетчатки и
14, 6 г жира на порцию (1 унция)
- Сырые грецкие орехи - 186 калорий, 4, 3 г белка, 3, 9 г углеводов, 1, 9 г клетчатки и
18, 5 г жира на порцию (1 унция)
- Жареные тыквенные семечки - 127 калорий, 5, 3 г белка, 15, 3 г углеводов, 5, 2 г клетчатки и 5, 5 г жира на порцию (1 унция)
- Приготовленный коричневый рис - 109 калорий, 2, 3 г белка, 22, 9 г углеводов, 1, 8 г клетчатки и 0, 8 г жира на порцию (1/2 стакана)
- Овсянка - 83 калории, 3 грамма белка, 14 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и
1, 8 грамма жира на порцию (1/2 стакана)
- Приготовленные черные бобы - 114 калорий, 7, 6 г белка, 20, 4 г углеводов, 7, 5 г клетчатки и 0, 5 г жира на порцию (1/2 стакана)
- Приготовленная чечевица - 115 калорий, 8, 9 г белка, 19, 9 г углеводов, 7, 8 г клетчатки и 0, 4 г жира на порцию (1/2 стакана)
- Оливковое масло - 119 калорий и 13, 5 г жира на столовую ложку
- Кокосовое масло - 121 калория и 13, 5 г жира на столовую ложку
- Вареный лосось - 155 калорий, 21, 6 г белка и 6, 9 г жира на порцию (3 унции)
- Приготовленная скумбрия - 231 калория, 21 г белка и 15, 7 г жира на порцию (3 унции)
Цельное молоко, жирные молочные продукты и жирные куски говядины, свинины и других видов мяса также содержат много калорий. Недостатком является то, что они также содержат большое количество насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина и способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. Американская ассоциация кардиологов утверждает, что насыщенные жиры должны составлять не более 5-6 процентов от общего потребления калорий.
Например, вы можете перекусить миндалем и другими орехами, чтобы увеличить потребление калорий. Или добавьте небольшое количество тяжелых сливок, оливкового масла или масла в ваши блюда. Просто убедитесь, что вы следите за размерами порций. Постепенно увеличивайте калории и корректируйте свою диету по пути. Начните с дополнительных 300-500 калорий в день, следите за своим прогрессом и вносите небольшие изменения соответственно.
Будьте активны и занимайтесь регулярными физическими упражнениями, особенно силовыми тренировками. Тяжелая атлетика способствует наращиванию мышечной массы и укреплению костей, облегчая процесс набора веса. В то же время он сжигает жир, улучшая состав тела. Сочетайте силовые тренировки с диетой с высоким содержанием белка, чтобы улучшить свои формы.
