Когда дело доходит до упаковки по размеру, вам нужно гораздо больше, чем ездить на велосипеде, чтобы получить тех монстров-четверок и подколенных сухожилий, над которыми вы работали. Чтобы испытать мышечную гипертрофию в ногах, вам необходимо принять участие в программе силовых тренировок, специально разработанной для наращивания мышечной массы.
Чаевые
Велосипедная езда считается сердечно-сосудистым упражнением, а это означает, что основной целью является повышение частоты сердечных сокращений и сжигание калорий. Поэтому, если вы не попали в тренажерный зал, чтобы последовательно тренировать ноги, не ожидайте огромного увеличения размера только от езды на велосипеде.
Езда на велосипеде и ваши ноги
Один вопрос, который часто возникает, - это: езда на велосипеде сделает мои ноги больше? Для немногих избранных, ответ на этот вопрос «да». Согласно статье в Bicycling Magazine , это обычно наблюдается у высококонкурентных велосипедистов, которые следуют дисциплинированному плану тренировок, который также включает в себя тренировки на силовые и силовые тренировки.
Но для большинства людей, которые являются велосипедистами-любителями или используют катание на велосипеде для своих кардио-тренировок, ответ будет «не таким уж большим». Конечно, вы можете увидеть небольшое увеличение размера ваших ног, если ваши тренировки состоят из высокоскоростных поездок на велосипеде, которые продвигают вас вверх по холмам или толкают вас через сильный встречный ветер.
Но реальность такова, что езда на велосипеде лучше всего подходит для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, улучшения здоровья сердца и уменьшения жировых отложений. Если вы хотите увеличить размер своих ног, вам нужно добавить как минимум два-три дня в неделю тренировок с отягощениями, которые фокусируются на более низких повторениях и более высоком весе.
Как увеличить размер ноги
В то время как общие рекомендации по здоровью требуют как минимум двух-трех дней тренировок с отягощениями, для увеличения мышечной гипертрофии Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) говорит, что вам нужно тренироваться с большими объемами и более тяжелыми нагрузками.
Это означает, что если определение мышц и увеличение ваших ног является основной целью в фитнесе, то вам нужно точно понимать, как это сделать, когда вы идете в спортзал. По данным Американского совета по упражнениям, стремление к диапазону повторений от восьми до 15 с последним достижением кратковременной усталости - это умный способ тренироваться для определения размера мышц и их определения. Имея это в виду, важно отметить, что более низкий диапазон повторений из восьми должен соответствовать более высокому сопротивлению, а более высокий диапазон повторений означает более низкое сопротивление.
Например, если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размер мышц ваших ног, вы должны включить сложное упражнение, такое как приседания. Выполняя приседания, нацеливайтесь на три набора повторений, первый из которых составляет всего 12 повторений, второй - 10 повторений, а последний - восемь повторений. Вес или сопротивление должны быть тяжелее, когда вы доберетесь до последнего сета.
Полная потеря и гипертрофия
Накатывать километры на дорожном велосипеде, горном велосипеде или велотренажере действительно работают основные мышцы нижней части тела, но это не значит, что ваши ноги станут больше. Фактически, поскольку езда на велосипеде считается сердечно-сосудистой или аэробной деятельностью - вы можете сбросить вес или уменьшить размер ног, если вы сжигаете достаточно калорий.
Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, 154-килограммовый человек может сжечь где-нибудь между 145 и 295 калориями за 30 минут езды на велосипеде. Если ваша тренировка состоит из частых поездок продолжительностью более одного часа, вы можете сжигать более 600 калорий каждый раз, когда едете на велосипеде.
: Что нужно знать велосипедистам, прежде чем прыгать на велосипеде
Чтобы улучшить мышечную силу и увеличить размер ваших ног, NSCA рекомендует от трех до четырех дней в неделю силовых тренировок для промежуточных уровней и от четырех до шести дней для продвинутых уровней. По крайней мере, две-три из этих тренировок должны быть сосредоточены на сложных упражнениях для нижней части тела. Вот несколько хороших примеров:
- Приседания
- Deadlifts
- Выпады
- Тяги на одной ноге
- Коробка ступенчатая с весами
- Качели гири
- Приседания с гирей
