Упражнения вызывают повреждение мышечной ткани. Преимущество упражнений приходит после тренировки, на этапе восстановления, потому что ваше тело восстанавливается сильнее и лучше, чем раньше. Если вы трудолюбивый веган, очень важно получать достаточное количество белка во время еды после тренировки, чтобы в вашем организме было достаточно сырья для наращивания мышечной массы.
Цель восстановления
Ваши закуски и прием пищи после тренировки должны быть разработаны таким образом, чтобы ваш организм стал строительным материалом, необходимым для быстрого выздоровления, без нагрузки на пищеварительную систему или переедания. Употребляя простую пищу в правильных пропорциях, вы позволяете своему телу сосредоточиться на восстановлении, а не на пищеварении. Это означает, что вы будете быстрее приходить в себя после тяжелых тренировок, что является критическим фактором для наращивания мышечной массы и сохранения силы. Неправильная дозаправка означает оставление вашего тела в напряженном состоянии. Стресс создает более высокий уровень кортизола в вашем организме, гормона, который заставляет вас удерживать жир и использовать мышцы в качестве топлива, что противоположно тому, что вы хотите от тренировок.
Закуска после тренировки
Триатлет Брендан Бразье, эксперт по веганскому питанию в реальных тренировках, сообщает, что первые 45 минут после тяжелой тренировки имеют решающее значение для восстановления. Это не, однако, когда вы хотите загрузить ваш белок. В этот момент пищеварение часто немного вялое, а белок замедляет его еще больше. Это означает, что ваше тело дольше, чем следовало бы, без остро нужных углеводов. Жаровня рекомендует не более 25 процентов ваших закусок после тренировки из белка, а также избегать слишком много клетчатки или жира. Для веганов это может быть фрукт с небольшим количеством орехового масла или спортивный напиток в бутылках. Обычная белая печеная картошка, зеленый горошек или вареная морковь тоже подойдут. Добавьте немного соли для вкуса и электролитов.
Питание после тренировки
Ваш следующий прием пищи, съеденный через час или после тренировки, является идеальным временем для накопления белка. Ваше тело пополнило свое топливо углеводами из вашей закуски и теперь готово восстановить. Энетт Ларсон, диетолог из Vegetarian Resource Group, рекомендует комплексные углеводы с этим приемом пищи, потому что вашему организму для восстановления необходимы и углеводы, и белок. У вас может быть большая миска супа из фасоли с вегетарианским салатом, тофу-гриль с печеным бататом и брокколи, бобовое чили на запеченном картофеле или жаркое из утки с большим количеством овощей и немного коричневого риса. Если вы не очень голодны, смузи из свежих фруктов, соевого молока и нескольких ложек молотого семян конопли или веганского протеинового порошка легко употреблять в пищу и обеспечивает правильный баланс белков и углеводов.
Дополнительные советы
Если вы усердно тренируетесь, продолжайте заправляться закусками, которые сочетают белок и углеводы каждые несколько часов. Эти закуски могут включать сырые овощи с хумусом или маленький буррито из черной фасоли с салатом и сальсой. Чем выше качество вашей пищи, тем лучше и быстрее выздоровление, поэтому старайтесь придерживаться цельных, необработанных продуктов, таких как овощи и фрукты, цельное зерно и бобы. Пейте много воды, фруктовых соков или спортивных напитков для регидратации.
