Тренировка стимулирует рост ваших мышц, но вы не сможете воспользоваться этим эффектом без правильного питания. Если вы регулярно тренируетесь с сопротивлением, ваши потребности в белке выше, чем в средней популяции. Белок - это сырье, необходимое вашему организму для восстановления и наращивания мышечной массы после тренировки. Правильное планирование еды и обеспечение адекватного потребления белка очень важны, если вы хотите добиться успеха как культурист.
Белковые требования
Как культурист, вам нужно около одного грамма белка на килограмм веса тела. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, мало доказательств того, что вы выиграете от употребления больше, чем эта сумма. Точное количество белка, которое вам требуется, зависит от вашего веса, и чем тяжелее вы, тем больше белка вам понадобится. Используйте информацию о питании, чтобы проверить содержание белка в продуктах, и выберите размер порции, соответствующий вашему собственному размеру.
Завтрак
Когда вы просыпаетесь утром, ваше тело находится в состоянии поста и не будет получать питательные вещества в течение нескольких часов. Это делает завтрак важной едой, и потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для компенсации разрушающего мышцы эффекта состояния натощак. Подается вместе со сложным углеводом, таким как овсянка и некоторые фрукты для витаминов, яйца и копченая рыба, оба являются богатыми источниками высококачественного белка, который не будет неуместным на столе для завтрака. Вместе эти продукты удовлетворят ваши потребности в белке и энергии до следующего приема пищи.
Обед
Постоянное употребление обеда с высоким содержанием белка может быть сложной задачей, особенно если вы обычно едите обед на работе или в колледже. Вы не можете полагаться на столовую, чтобы обеспечить еду, приемлемую для бодибилдера. Приготовьте обед дома и храните его в изолированном контейнере, чтобы у вас были продукты, которые вам нужны, когда вы едите вне дома. Салат с куриной грудкой или индейкой и небольшим количеством сладкого картофеля - простой, но богатый протеинами вариант, который подходит для упакованного ланча.
Ужин
Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, поэтому очень важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка во время последнего приема пищи перед сном. Вероятно, у вас будет больше времени на подготовку перед обедом по сравнению с вашими первыми двумя приемами пищи, и вы будете более склонны придерживаться своей диеты, если будете готовить что-то аппетитное. Стейк филе или креветки может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке во время обеда. Жареные с некоторыми волокнистыми овощами, такими как брокколи и морковь, и приправленные чесноком, имбирем и соевым соусом, эти продукты станут полезным блюдом после рабочего дня и тренировок.
