Представьте, что вы свисаете с края утеса, держитесь за дорогую жизнь, и ваши пальцы медленно скользят. Ваши предплечья горят, но вы крепче сжимаете, считая секунды, прежде чем ваши мышцы ослабнут. Вот где тренировка для мышечной выносливости важна.
Если честно, это крайний пример. Скорее всего, вы почувствуете ощущение жжения в предплечье и скольжения в руках, когда несете тяжелую сумку с продуктами вверх по лестнице. Изменяя способ подъема веса и увеличивая количество повторений, вы можете противостоять мышечной усталости и повысить мышечную выносливость.
Как работает тренировка мышечной выносливости
«Когда вы тренируетесь для мышечной выносливости, вы наращиваете мышцы не так, как вы тренируетесь для силы», - говорит доктор Лен Кравитц, пишущий для Университета Нью-Мексико. С мышечной выносливостью вы накапливаете капилляры в мышцах, которые помогают получать больше крови во время тренировки.
Именно поэтому упражнения для мышечной выносливости дают вам лучшую выносливость. Увеличенный кровоток помогает доставлять питательные вещества в мышцы, чтобы поддерживать их работу. Это также помогает выводить отходы из мышц, чтобы способствовать восстановлению.
Тренировки на мышечную силу и мышечную выносливость по-разному влияют на ваше тело. Улучшение в упражнениях на мышечную выносливость, таких как отжимания и приседания с собственным весом, может помочь вам в аэробных упражнениях. Тренировки с большим количеством повторений могут улучшить вашу физическую форму и телосложение.
Мышечная выносливость Спектрум
Существуют разные уровни мышечной выносливости. В области тяжелой атлетики мышечная выносливость означает выполнение от 10 до 25 повторений упражнения. В мире спорта на выносливость марафон является крайним примером мышечной выносливости.
Разница между выполнением 20 приседаний и марафоном огромна, поэтому мышечная выносливость - это спектр. фокус будет одной из сторон тяжелой атлетики, потому что тренироваться удобнее и не занимает почти столько же времени, сколько бег, гребля или плавание на длинные дистанции.
Тренировка мышечной выносливости
Вот тут-то и появляются методы тренировки мышечной выносливости. С этим типом тренировок вы будете поднимать тяжести или делать движения с собственным весом, которые являются сложными, но достаточно легкими, чтобы вы могли делать много повторений.
Когда вы выполняете тренировку на выносливость мышц, стремитесь к 20-30 повторениям на подход в каждом упражнении, согласно ACE Fitness. Чем выше вы идете, тем больше вы тренируетесь для мышечной выносливости и тем меньше вы тренируетесь для силы. Не работайте до утомления, чтобы избежать наращивания мышечной массы.
Мышечная выносливость список упражнений
Вы можете использовать практически любые упражнения для тяжелой атлетики или тяжелой атлетики для тренировки мышечной выносливости. Пока вы можете оставаться в диапазоне от 20 до 30 повторений, упражнение будет работать. Это означает, что отжимания и отжимания могут работать, если вы можете сделать 10 или больше. Если вы не можете, то это больше силовые упражнения.
Упражнения со штангой, гантелями, штангой и гирей также могут быть использованы для мышечной выносливости. Жим лежа - который входит в список упражнений для мышечной выносливости в Канадском колледже - если вы используете соответствующий вес, будет полезен для наращивания выносливости верхней части тела. Приседания на корточках или гири были бы полезны для выносливости нижней части тела.
Просто убедитесь, что вы используете соответствующее упражнение для мышц, которые вы хотите работать. Например, если вы хотите увеличить выносливость мышц ног, жим лежа не поможет, потому что это в основном упражнения для верхней части тела.
