Спортсмены и культуристы часто используют креатин, природное химическое соединение, которое в основном находится в мышцах, для увеличения мышечной силы и размеров. Эта спортивная добавка в основном известна своей эффективностью в тренировках высокой интенсивности, таких как спринт и тяжелая атлетика. Доказательства, подтверждающие его полезность для тренировки на выносливость, однако, не совсем так ясно.
Эксперты говорят нет
Спортсмены, ищущие способы повысить свою скорость, силу и выносливость, часто обращаются к креатину. Тем не менее, хотя многие основные источники, в том числе MedlinePlus, веб-сайт Национального института здоровья и Медицинский центр Университета Мэриленда, согласны с тем, что креатин может оказывать положительное влияние на высокоинтенсивные упражнения, они не ручаются за роль креатина в повышении выносливости., На самом деле, и MedlinePlus, и веб-сайт UMMC отмечают, что креатин не улучшает показатели в аэробных и выносливых упражнениях.
Исследования
Исследование, опубликованное в июльском номере журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» за 1998 год, попыталось определить, может ли креатин оказывать положительное влияние на выносливость спортсменов. Результаты не были сокращены и высохли. Несмотря на то, что исследование показало, что креатин не оказывает положительного влияния на сердечно-сосудистую выносливость, он значительно увеличил интервальную мощность на 18 процентов. Это исследование пришло к выводу, что, хотя креатин не оказывает прямого влияния на сердечно-сосудистую выносливость, дозы в 6 г в день положительно влияют на кратковременные физические упражнения, такие как завершающие выбросы, включенные в аэробные упражнения на выносливость.
консенсус
Основываясь на метаанализе пяти исследований, Examine.com оценивает креатин как «С» для аэробных упражнений, утверждая, что креатин не способствует длительным сердечно-сосудистым упражнениям. Упражнения на выносливость, однако, могут включать в себя больше, чем просто сердечно-сосудистые упражнения. В зависимости от выносливости, которую вы выполняете, креатин может быть полезным. В спорте, где вы используете прирост скорости или мощности, креатин может оказаться полезным при определенных условиях; По данным Examine.com, креатин также незначительно увеличивает анаэробную сердечно-сосудистую способность.
Безопасность и побочные эффекты
Хотя креатин обычно считается безопасным, важно проконсультироваться с врачом перед использованием креатина, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства. Высокие дозы креатина могут вызвать повреждение почек, поэтому обязательно придерживайтесь рекомендованных производителем доз и выпивайте 64 унции воды в день во время приема креатина, как это рекомендовано Medline Plus. Побочные эффекты креатина могут включать увеличение веса, мышечные спазмы, растяжение и напряжение мышц, расстройство желудка, диарею, головокружение, высокое кровяное давление и дисфункцию печени.
