Достижение шести пакетов требует работы, жертвы и самоотдачи. Соедините это с тем фактом, что вы хотите создавать свои pecs, и вам нужно будет еще больше увеличить свои усилия. Это не значит, что вы не можете это осуществить. Вы просто должны следовать правильному плану игры.
Вы должны не только заниматься спортом, но и иметь стратегию. Вы также должны внести изменения в диету и стать более активными в целом. Если вы готовы совершить, вот ваше пошаговое руководство.
Шаг 1: очистить вашу диету
Потребляйте продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием пустых калорий. Откажитесь от печенья с кусочками шоколада, рогаликов со сливочным сыром, кексов и замороженных ужинов. Загрузите свежие фрукты и овощи, нежирный белок и полезные жиры. Если вы также хотите сбросить вес, вам нужно сократить потребление калорий на 250–500 калорий в день.
Шаг 2: добавьте HIIT к вашему кардио
Если вы уже не делаете кардио, вы должны начать. Занимайтесь любыми видами кардио-тренировок, такими как бег, езда на велосипеде в помещении, плавание, эллиптические тренировки, степ-аэробика, силовая ходьба или кикбоксинг. Но не переусердствуйте. Стремитесь на 30 минут три дня в неделю, чередуя с днями, когда вы тренируетесь.
Чтобы поднять сжигание жира на следующий уровень, добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это означает чередование периодов полного усилия (например, спринта) с периодами восстановления (например, ходьбой).
Шаг 3: нацельтесь на грудь с помощью силовых тренировок
Поднимите вес, чтобы построить ваши pecs (или ваши грудные мышцы). Нацельтесь на все области своей груди, чтобы обеспечить полное развитие мышц с помощью таких упражнений, как:
- Наклонная пресса
- Плоский жим
- Отклонить прессу
- Мухи гантели
- Отжимания
Старайтесь делать от 10 до 12 повторений и от четырех до пяти подходов для каждого упражнения, используя самые тяжелые веса, с которыми вы можете справиться. И если вы освоили обычные версии этих упражнений, попробуйте добавить шар стабильности в любое из этих упражнений (кроме нажатия на упускание), что требует от вас сокращения брюшного пресса, чтобы оставаться стабильным. Просто убедитесь, что у вас есть корректировщик под рукой, чтобы помочь вам с вашими лифтами.
Шаг 4: Сосредоточьтесь на своем ядре, а не только на прессе
Выберите упражнения, которые включают все ваше ядро. Не работайте только с передней частью вашего живота (aka rectus abdominis или мышцы из шести пакетов). Нацельтесь на нижнюю часть живота, верхнюю часть живота и наклоны с помощью следующих упражнений:
- Встает с колен
- Ножничные удары
- Русские повороты
- Велосипед хрустит
- Снижение хрустит
- Стабильность приседаний
Выполняйте от 20 до 25 повторений каждого в течение трех-четырех подходов и делайте это после того, как вы работаете с вашими пек.
Как только вы будете готовы к прогрессу, добавьте сопротивление некоторым упражнениям, чтобы полностью напрячь мышцы. Используйте полосу сопротивления, когда делаете хрусты велосипеда или альпинистов. Или держите гантель на груди или прямо над вами, когда выполняете такие упражнения, как хруст спада и приседания на устойчивость.
Чаевые
Используйте правильную форму с вашей грудью и упражнениями. Не полагайтесь на импульс, делайте упражнения с полной амплитудой движений и напрягайте мышцы в середине движения.
Во время силовых тренировок, глубоко вдохните, когда вы прикладываете энергию, и выдохните, возвращаясь в исходное положение упражнения.
